Преимущества и использование витаминов группы B
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Витамин B относится не к одному, а к восьми различным витаминам. Все витамины группы В играют роль в преобразовании пищи в энергию в организме. Каждый витамин также играет уникальную роль в здоровье человека.
Добавки комплекса витаминов группы B включают в себя все основные витамины группы B в одной таблетке. Некоторые из них содержат 100 процентов рекомендуемой суточной нормы каждого витамина B. Другие содержат более высокие дозы некоторых или всех этих витаминов.
Многие люди получают весь необходимый витамин B из разнообразной здоровой диеты, но другим полезно принимать добавки комплекса витаминов B.
Что входит в комплекс витаминов группы B?
Добавки комплекса витаминов B должны включать все основные витамины группы B.
Если продукт содержит комплекс витаминов B, он должен иметь одно из следующих значений:
Витамин B-1 - тиамин
Витамин B-1 жизненно важен для здорового роста и функционирования органов, включая мозг и сердце.
Витамин B-2 - рибофлавин
Организму необходим витамин B-2 для расщепления жиров и лекарств.
Витамин B-3 - ниацин
Организм нуждается в ниацине для поддержания здоровья кожи, нервов и пищеварения. Иногда врачи назначают высокие дозы ниацина, чтобы повысить уровень холестерина.
Витамин B-5 - пантотеновая кислота
Витамин B-5 необходим для здоровья мозга и нервной системы.
Витамин B-6 - пиридоксин
Витамин B-6 помогает организму вырабатывать новые красные кровяные тельца, которые переносят кислород по всему телу. Это также помогает укрепить иммунную систему.
Витамин B-7 - биотин
Биотин необходим для здоровья волос, ногтей и нервной системы.
Витамин B-9 - фолиевая кислота
Организм использует фолиевую кислоту - или фолиевую кислоту, ее естественную форму - для создания ДНК и генетического материала. Во время беременности фолиевая кислота может снизить риск некоторых врожденных дефектов.
Витамин B-12 - кобаламин
Нервным клеткам и клеткам крови необходим витамин B-12. Достаточный уровень B-12 также предотвращает злокачественную анемию, которая является дефицитом этого питательного вещества.
Ежедневные рекомендации
Многие добавки B-комплекса содержат около 100 процентов дневной нормы каждого из восьми витаминов B.
Однако некоторые из них содержат очень высокий уровень определенных витаминов группы B. Прежде чем принимать высокие дозы добавки, проконсультируйтесь с врачом.
Ниже приведены суточные суточные нормы для каждого из витаминов группы В в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг), согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения США. Пожилым людям могут потребоваться более высокие дозы некоторых витаминов группы B.
Преимущества и использование
Добавки комплекса витаминов B могут помочь при определенных проблемах со здоровьем. Если у человека есть какое-либо из перечисленных ниже состояний, ему может быть полезно принимать добавки, содержащие витамины группы B:
Эпизоды мигрени
Некоторые исследования показывают, что определенные витамины группы В могут помочь предотвратить мигрень с аурой, в частности:
- витамин B-6
- витамин B-9
- витамин B-12
Исследователи также предполагают, что витамин B-2 может помочь предотвратить мигрень, влияя на митохондриальную дисфункцию, которая возникает на клеточном уровне.
Авторы обзорного исследования 2017 года изучили влияние витамина B-2 на мигрень. Они сообщают, что этот витамин хорошо переносится и снижает частоту мигрени у взрослых, хотя рекомендуют дальнейшие исследования.
Депрессия и тревога
Авторы исследования 2018 года заявляют, что уровни витамина B-12 играют важную роль в развитии и проявлении депрессии и тревоги. Они сообщают, что участники с депрессией или тревогой имели более низкий уровень B-12, чем их контрольные коллеги.
Мета-анализ показал, что витамины группы В в некоторых случаях могут помочь при депрессии. Исследователи заявили, что регулярный прием некоторых витаминов группы В в течение нескольких недель или лет может снизить риск рецидива депрессии.
Небольшое исследование в Индии также показало, что дефицит B-9 и B-12 играет роль в депрессии и тревоге.
Кожные раны
Витамины группы B могут помочь заживлению кожи.
Одно исследование показало, что при нанесении на кожу эти витамины способствуют более эффективному заживлению ран. Другое исследование показало, что B-12 улучшает заживление ран у мышей с диабетом.
Стоматит
Витамин B-12 может быть полезен при лечении язвы, также известных как язвы во рту. Двойное слепое исследование показало, что мазь B-12 снимает боль лучше, чем плацебо.
ПМС
Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием комбинированной добавки B-6 и кальция улучшает симптомы предменструального синдрома (ПМС).
Систематический обзор и метаанализ также показали, что витамин B-6 помогает контролировать физические и психологические симптомы ПМС.
Кому следует принимать витамины группы B?
В следующих разделах рассматривается, кому может быть полезен прием добавок комплекса витаминов B.
Беременные женщины
Беременным женщинам может быть полезен прием добавок комплекса витаминов B.
Витамины группы B особенно важны во время беременности, когда женщина должна принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты каждый день. В идеале это также должно происходить за несколько месяцев до беременности.
Кроме того, беременным женщинам следует употреблять фолиевую кислоту - естественную форму фолиевой кислоты - из пищевых источников. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), получение рекомендованного количества фолиевой кислоты и фолиевой кислоты снижает риск врожденных дефектов, затрагивающих головной и спинной мозг.
Беременным женщинам также необходимо много витамина B-12. Исследования показывают, что дефицит витамина B-12 может привести к потере беременности на ранних сроках, низкому весу при рождении, высокому кровяному давлению у женщин и аномалиям плода.
Вегетарианцы и веганы
Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо, в том числе говядину, птицу и рыбу. Люди, соблюдающие веганскую диету, не употребляют в пищу продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.
Вегетарианская и веганская диеты могут увеличить риск дефицита B-12. Витамин присутствует во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.
Люди, которые едят яйца и молочные продукты, могут получать необходимый им B-12 из этих продуктов, но тем, кто не ест продукты животного происхождения, могут потребоваться добавки.
Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза
Людям, перенесшим операцию обходного желудочного анастомоза, также известную как бариатрическая операция, часто требуются витаминные добавки.
Исследования показывают, что эта операция увеличивает потребность человека в витамине B-12. Есть еще одно свидетельство того, что многим людям после этой операции нужны поливитамины, содержащие витамины группы В и другие питательные вещества, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Пожилые люди
Людям 65 лет и старше может быть полезна добавка B-комплекса.
Исследования показывают, что пожилые люди более восприимчивы к дефициту витамина B-12. Некоторые данные свидетельствуют о том, что более высокий уровень B-12 может помочь замедлить старение мозга, но для подтверждения этого открытия требуются дальнейшие исследования.
Согласно систематическому обзору и метаанализу, низкий уровень B-12 и фолиевой кислоты - диетического эквивалента фолиевой кислоты или витамина B-9 - может быть связан с депрессией у пожилых людей.
Кроме того, исследование с участием пожилых латиноамериканцев показало, что более высокие уровни B-6 связаны с уменьшением симптомов депрессии.
Люди с другими заболеваниями
Добавка комплекса витаминов B может помочь человеку с любым из следующих состояний здоровья:
- алкогольная зависимость
- аутоиммунное заболевание, такое как волчанка, ревматоидный артрит или диабет 1 типа
- депрессия
- сахарный диабет
- состояние мальабсорбции, такое как глютеновая болезнь или болезнь Крона
- заболевание почек
- ВИЧ
- сердечное заболевание
- Болезнь Альцгеймера
- СПИД
- рак
Побочные эффекты и риски
Витамины группы B водорастворимы. Это означает, что в большинстве случаев организм выделяет дополнительные витамины группы B с мочой.
Хотя стандартная дозировка, похоже, не причиняет вреда, чрезмерно высокие дозы некоторых витаминов группы В могут быть опасны. Перед приемом очень высоких доз добавок B-комплекса проконсультируйтесь с врачом.
Возможные побочные эффекты витаминов группы B:
- Высокое содержание сахара в крови. Высокие дозы никотиновой кислоты, синтетической формы витамина B-3, могут повышать уровень сахара в крови. Это может помешать лечению диабета. Людям с диабетом или высоким уровнем сахара в крови не следует принимать высокие дозы никотиновой кислоты (1000 мг и более).
- Избыток никотиновой кислоты.Слишком много никотиновой кислоты также может вызвать низкое кровяное давление, усталость, головные боли, сыпь и повреждение печени.
- Избыток никотинамида. Высокие дозы никотинамида, другой формы витамина B-3, могут вызвать диарею и усиление кровотечений. Это может происходить в дозах 500 мг в день. Дозы выше 3000 мг могут вызвать рвоту и повреждение печени.
- Избыток фолиевой кислоты. Ежедневный прием более 1000 мкг фолиевой кислоты может замаскировать анемию, вызванную дефицитом витамина B-12.
Прием высоких доз комплекса B также может сделать мочу ярко-желтой. Этот эффект временный и безвредный. Как только почки избавятся от лишних витаминов, цвет вернется к норме.
Выбор подходящей добавки с витамином B
Врач может порекомендовать определенный тип этой добавки, в зависимости от потребностей здоровья человека.
Некоторые компании, производящие витамины и пищевые добавки, проводят независимые проверки качества своей продукции. Те, кто прошел, могут иметь печать одобрения независимой тестирующей организации.
Эта печать не гарантирует, что продукт на 100 процентов безопасен или эффективен для всех, но это означает, что продукт содержит то, что указано на этикетке, без загрязняющих веществ.
Некоторые испытательные организации и их сертификаты включают:
- Знак качества, одобренный ConsumerLab.com
- Сертификация диетических добавок NSF International
- проверенный знак Фармакопейной конвенции США или USP
Взаимодействия
В большинстве случаев витамин B не взаимодействует отрицательно с другими лекарствами. Однако некоторые лекарства могут повысить вероятность дефицита витамина B.
Вот несколько примеров лекарств, которые могут привести к снижению уровня определенных витаминов группы B:
- Лекарства от кровяного давления и химиотерапевтические препараты могут снизить уровень B-1 у человека.
- Противосудорожные препараты, применяемые при эпилепсии, могут снижать уровни B-3, B-6 и B-9.
- Лекарства от туберкулеза могут вызывать низкий уровень B-3 и B-6.
- Некоторые лекарства от рака могут снизить уровень B-9.
- Некоторые лекарства, которые лечат язвенный колит, могут вызывать низкий уровень витамина B-9.
- Некоторые антибиотики и лекарства от язв, диабета или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ могут снижать уровень B-12.
Какие продукты содержат витамины группы B?
Авокадо - главный источник витаминов группы В.
Некоторые продукты содержат несколько витаминов группы B, и человеку необходимо разнообразное питание, чтобы потреблять все восемь.
Люди могут получать все необходимые им витамины группы В из всеядных, вегетарианских или веганских диет.
Однако продукты животного происхождения являются основным источником витаминов группы B, поэтому люди, соблюдающие ограниченные диеты, должны принимать меры, чтобы гарантировать, что они получают достаточное количество каждого витамина из разных пищевых источников.
Некоторые из лучших пищевых источников витаминов группы B включают:
- говядина
- свинина
- рыбы
- субпродукты
- авокадо
- зелень
- орехи
- бобовые
- зерна
- молоко
- сыр
- йогурт
- обогащенный и обогащенный хлеб и крупы
- грибы
Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.
Резюме
По возможности человек должен принимать витамины группы В, употребляя разнообразную здоровую пищу. Однако некоторым людям полезно принимать добавки B-комплекса.
Люди могут найти эти добавки в магазинах здоровья или аптеках, или они могут выбирать между брендами в Интернете.
Добавка B-комплекса обычно безопасна, если человек принимает ее по назначению. Однако принимайте очень высокие дозы витаминов группы B только под наблюдением врача.
Прочтите статью на испанском языке.
