18 способов сделать живот плоским
Многие люди с избыточной массой тела имеют жир вокруг своего живота. Этот жир является фактором риска для многих различных состояний здоровья, включая болезни сердца и диабет 2 типа.
Трудно избавиться от жира на животе. Даже при соблюдении диеты и физических упражнений она часто может быть последней частью тела, которая худеет.
Однако существует множество методов, которые можно использовать как для уменьшения общего жира, так и для повышения тонуса живота.
Методы, которые могут помочь людям получить плоский живот, включают:
1. Добавьте кардио
Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения - отличный способ сжечь калории и улучшить здоровье сердца.
Многие кардиоупражнения эффективны для подравнивания и укрепления живота человека. Некоторые примеры включают бег, ходьбу и плавание.
Исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности могут снизить количество жира у людей с избыточным весом даже без снижения потребления калорий.
2. Ешьте больше клетчатки.
Клетчатка может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым, что может уменьшить количество еды, которую он ест во время и между приемами пищи.
Клетчатка также поддерживает работу пищеварительной системы. Здоровая пищеварительная система может уменьшить вздутие живота и сохранить стройность живота.
3. Ограничьте употребление рафинированных углеводов.
Углеводы являются источником энергии для организма, но не все углеводы одинаково полезны для здоровья. Организм превращает определенные углеводы, такие как белый хлеб и белые макароны, в глюкозу. Когда человек потребляет больше глюкозы, чем необходимо, организм откладывает излишки в виде жира.
Человек, желающий уменьшить количество жира в области живота, должен ограничить потребление рафинированных углеводов.
Поскольку углеводы необходимы для получения энергии, люди все равно должны есть полезные цельнозерновые продукты.
4. Увеличьте потребление белка.
Белок является строительным материалом для восстановления и наращивания мышц, а также помогает человеку дольше чувствовать себя сытым.
Небольшое исследование 2012 года показало, что люди, которые потребляли высококачественные белки, такие как молоко, яйца и говядина, имели более низкий процент жира в брюшной полости.
5. Делайте упражнения стоя, а не сидя.
При поднятии тяжестей или во время тренировок с отягощениями следует выбирать положение стоя. Стоя во время выполнения определенных движений, таких как сгибание бицепса, может помочь человеку задействовать ядро во время подъема.
Это упражнение может помочь укрепить основные мышцы и сократить область живота.
6. Добавьте тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями могут гарантировать, что человек, который сокращает калории, не теряет мышечную массу. Развитие мышечной массы также может помочь организму сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Общие типы тренировок с отягощениями включают поднятие тяжестей и выполнение упражнений с использованием веса тела, таких как приседания и выпады.
Люди могут выполнять тренировки с отягощениями отдельно или в сочетании с кардиотренировками. Результаты исследования подростков с ожирением показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиотренировок является эффективным способом уменьшения жировых отложений.
7. Ешьте больше мононенасыщенных жирных кислот.
Мононенасыщенные жирные кислоты, которые люди часто называют «хорошими жирами», присутствуют в жирах, которые являются жидкими при комнатной температуре.
К полезным источникам мононенасыщенных жирных кислот относятся:
- авокадо
- оливковое масло
- орехи
- кунжутное масло
- арахисовое масло без добавления сахара
Систематический обзор 2016 года показал, что диеты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, могут помочь снизить массу тела.
8. Больше двигаться
Люди, желающие избавиться от жира на животе, могут попробовать добавить больше движений и активности в течение дня, особенно если они обычно проводят большую часть дня сидя на работе или в школе.
Примеры небольших занятий, которые складываются в течение дня, включают:
- подняться по лестнице
- ходьба
- используя стоячий стол
- ерзание
- растяжка в течение дня
Одно исследование даже показало, что добавление этого дополнительного движения может помочь человеку сжигать до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от веса тела и уровня активности.
9. Откажитесь от калорийных напитков.
Высококалорийные напитки часто содержат мало питательных веществ или совсем не содержат их, и их употребление позволяет легко переусердствовать с лишними калориями, даже не осознавая этого.
Есть несколько очевидных нарушителей, например, безалкогольные и энергетические напитки. Однако другие популярные напитки, включая соки, кофейные напитки на основе молока и алкогольные напитки, содержат дополнительные калории, часто без дополнительной питательной ценности.
Чтобы избежать потребления слишком большого количества калорий в напитках, человек может:
- замените сок на цельные фрукты, которые полны клетчатки
- Ограничьте или избегайте молока и сахара в кофе и чае
- готовить смешанные алкогольные напитки с содовой вместо тоника, колы или имбирного эля
10. Пейте достаточно воды.
Люди могут свести к минимуму задержку воды и вздутие живота, которые могут увеличить живот, если пить много воды.
Стакан воды перед едой также может наполнить желудок и помочь контролировать порции во время еды.
Люди могут пить простую воду или добавлять в нее цитрусовые, огурцы или ягоды для придания аромата. Употребление травяных чаев - еще один отличный способ избежать обезвоживания.
11. Работайте с ядром
Основные мышцы - это мышцы вокруг туловища, которые включают в себя как мышцы живота, так и мышцы спины. Работа над ядром может помочь человеку нарастить мышцы и сжигать больше калорий в течение дня.
Сильный корпус также будет поддерживать тело во время множества других видов деятельности, включая кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, снижая вероятность травм.
Наращивание основных мышц может помочь животу выглядеть и чувствовать себя в тонусе, когда человек теряет жир на животе.
12. Высыпайтесь.
Сон необходим для общего состояния здоровья, в том числе для поддержания здорового веса.
Исследования 2018 года показали, что лишение сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит человека, и может вызывать чувство голода.Авторы отметили, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна могут помочь людям похудеть.
Люди могут больше спать и улучшить качество сна за счет:
- держать электронику подальше от спальни
- ложиться спать на 30–60 минут раньше обычного
- делать расслабляющую растяжку или медитацию перед сном
- получать достаточно солнечного света в течение дня
- регулярно заниматься спортом
- избегать кофеина и алкоголя перед сном
13. Уменьшите стресс.
Существует связь между стрессом и несколькими проблемами со здоровьем. Эти проблемы включают увеличение веса, которое может произойти из-за того, что некоторые люди склонны есть, когда находятся в состоянии стресса. Этот эффект может быть связан с высвобождением кортизола, гормона стресса, который может повысить аппетит.
Способы снятия стресса включают:
- делать аэробные упражнения
- разговаривать с любимым человеком
- попытка осознанности
- расставление приоритетов по важным задачам
- взять перерыв или даже отпуск
- избегать совершения слишком большого количества проектов и мероприятий
- найти время, чтобы заняться приятным хобби
14. Ходите 30 минут в день.
Помимо других упражнений, добавление 30-минутной прогулки каждый день может помочь человеку сжечь больше калорий, снизить стресс и совершить дополнительные движения.
30-минутная прогулка в обеденное время поможет уменьшить количество стойких жировых отложений, а также поможет человеку чувствовать себя более продуктивным во второй половине дня.
30-минутная прогулка после обеда может улучшить пищеварение и помешать кому-то сидеть перед телевизором.
15. Следите за приемом пищи.
Ведение дневника питания может помочь человеку задуматься о том, что он ел, и побудить его принимать более здоровые решения во время еды и во время перекусов.
Иногда люди недооценивают, сколько они съели в течение дня, или забывают потреблять основные питательные вещества, вместо этого выбирая нездоровые закуски. Ведение дневника питания в течение 1-2 недель может помочь кому-то определить источник лишних калорий.
16. Ешьте медленнее.
Принимая пищу слишком быстро, человек не дает своему мозгу понять, что он насытился, до тех пор, пока он уже не потребил слишком много калорий во время еды.
Быстрое питание также может привести к тому, что человек будет глотать больше воздуха, что может привести к избыточному газу и вздутию живота.
17. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - это быстрый способ сжечь больше калорий во время тренировки.
HIIT включает короткие периоды интенсивных движений с короткими периодами отдыха между ними. Этот тип интервальных тренировок может помочь человеку сжечь больше калорий за более короткое время, чем некоторые традиционные варианты упражнений.
Обзор исследований 2018 года показал, что HIIT-тренировки, особенно бег, могут помочь снизить как общий, так и абдоминальный жир. ВИИТ-езда на велосипеде также может быть эффективной, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
18. Выявление пищевой чувствительности
Чувствительность к пище может вызвать множество желудочно-кишечных симптомов, включая газы, вздутие живота и запоры. Продукты, к которым люди обычно чувствительны, включают молочные продукты, яйца и глютен.
Если человек чувствует вздутие живота или имеет другие проблемы с пищеварением после употребления определенного вида пищи, ему следует поговорить с врачом или диетологом.
Резюме
Есть много способов получить плоский живот. Добавление дополнительных упражнений в распорядок дня, увеличение потребления клетчатки и увеличение количества сна могут помочь уменьшить талию человека.
Перед тем, как начать новый режим упражнений, люди должны поговорить с врачом о любых проблемах со здоровьем.
