10 советов для успешного похудения
Избыточный вес или ожирение могут привести к ряду проблем со здоровьем. Несмотря на то, что существует множество различных «причудливых» диет, сбалансированный образ жизни и полноценное питание являются ключом к здоровому образу жизни и лучшему контролю веса.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 93,3 миллиона взрослых в США страдали ожирением в 2015–2016 годах. Это число эквивалентно 39,8 процента населения.
Избыточная масса тела может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, гипертонию и диабет 2 типа.
Экстренные диеты не являются жизнеспособным решением, какие бы льготы ни утверждали их сторонники. Чтобы похудеть безопасно и поддерживать потерю веса с течением времени, важно вносить постепенные, постоянные и полезные изменения в образ жизни.
В этой статье мы даем 10 советов по контролю веса.
10 советов для успешного похудения
Люди могут похудеть и сохранить эту потерю, сделав несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:
1. Ешьте разнообразную, красочную и питательную пищу.
Здоровая пища и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания - убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 грамм (г) в день.
Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые имеют прочную связь с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.
Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.
Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:
- свежие фрукты и овощи
- рыбы
- бобовые
- орехи
- семена
- цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка
Продукты, которых следует избегать, включают:
- продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
- жирное красное или обработанное мясо
- выпечка
- рогалики
- белый хлеб
- обработанные пищевые продукты
В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызвать дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов. Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.
2. Ведите дневник питания и веса.
Самоконтроль - важнейший фактор успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.
Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими приращениями и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.
Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.
3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и упражнениями.
Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.
Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.
Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход - наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.
Точно так же, как запись еды может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.
Если мысль о полноценной тренировке кажется пугающей для новичка в тренировках, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень тренированности:
- подняться по лестнице
- сгребание листьев
- выгуливать собаку
- садоводство
- танцы
- играть в подвижные игры
- парковка подальше от входа в здание
Людям с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.
Однако некоторым людям, в том числе страдающим диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.
4. Исключите жидкие калории.
Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая сладкую газировку, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не принося никакой питательной ценности.
Если человек не употребляет смузи вместо еды, ему следует придерживаться воды или несладкого чая и кофе. Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.
Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.
5. Измерьте порции и контрольные порции.
Чрезмерное употребление любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.
Поэтому людям не следует оценивать размер порции или есть пищу непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций. Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.
Следующие сравнения размеров могут быть полезны для отслеживания приема пищи во время ужина вне дома:
- три четверти чашки - мяч для гольфа
- половина чашки - теннисный мяч
- 1 чашка - это бейсбольный мяч
- 1 унция орехов - это небольшая горсть
- 1 чайная ложка - это 1 игральный кубик
- 1 столовая ложка - кончик большого пальца
- 3 унции мяса - это колода карт
- 1 кусок - это DVD
Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда подходящие инструменты недоступны.
6. Ешьте осознанно.
Многим людям полезно осознанное питание, которое подразумевает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.
Выбор более здоровой пищи - это прямой результат того, что вы становитесь более гармоничными с телом.
Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смаковать пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.
Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить, что многие «полностью натуральные» или нежирные продукты не обязательно являются здоровым выбором.
При выборе еды люди также могут рассмотреть следующие вопросы:
- Это хорошее соотношение цены и качества в калориях?
- Обеспечит ли это сытость?
- Полезны ли ингредиенты?
- Если на нем есть этикетка, сколько жира и натрия он содержит?
7. Контроль стимулов и сигналов.
Многие социальные и экологические сигналы могут стимулировать ненужное питание. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора. Другим сложно передать кому-нибудь миску с конфетами, не взяв кусочек.
Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.
8. Планируйте заранее
Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.
Людям, которые хотят похудеть или сберечь вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд. Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.
Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.
9. Ищите социальную поддержку.
Поддержка близких - неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.
Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.
Другие способы поддержки могут включать:
- позитивная социальная сеть
- групповое или индивидуальное консультирование
- спортивные клубы или партнеры
- программы помощи сотрудникам на работе
10. Сохраняйте позитивный настрой
Снижение веса - это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, на которую они рассчитывали.
Некоторые дни будут тяжелее, чем другие, если придерживаться программы похудания или поддержания веса. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.
Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, изменив общее количество калорий, которые они хотят съесть, или изменив свой режим упражнений.
Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.
Похудения
Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.
Снижение веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от корректировки пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.
Разумная цель похудения, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, - это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.
Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее потребление калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.
Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.
После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди используют меньше энергии при более низкой массе тела. Следование программе поддержания веса, состоящей из здорового питания и регулярной физической активности - лучший способ избежать восстановления потерянного веса.
Людям с ИМТ, равным или выше 30 и не имеющим проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.
Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни. Если попытки похудеть безуспешны, а ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.
Обзор
Поддержание потери веса предполагает приверженность здоровому образу жизни, от которого нет «отпусков». Хотя люди должны чувствовать себя свободно, наслаждаясь особой едой вне дома, празднованием дня рождения или радостным праздничным застольем, не чувствуя себя виноватым, им следует стараться не отклоняться слишком далеко от пути здорового питания и частых физических нагрузок.
Те, кто это делает, могут обнаружить, что теряют концентрацию. Вернуть потерянный вес легче, чем сбросить его.
Достижение и поддержание потери веса возможно, если люди изменят образ жизни в долгосрочной перспективе.
Независимо от каких-либо конкретных методов, которые помогают человеку похудеть, люди, которые осознают, как и что они едят, и занимаются повседневной физической активностью или регулярными упражнениями, будут успешными как в похудении, так и в удержании его.
Вопрос:
У меня травма, из-за которой я не могу заниматься спортом. Есть ли способ и дальше удерживать вес?
А:
Если ваша травма позволяет, вы можете выполнять простые упражнения, сидя на стуле, например, поднимать легкие веса. Вы также можете использовать эспандеры, сидя или лежа.
Некоторые другие способы снизить вес включают подсчет калорий и соблюдение здоровой диеты, включающей фрукты, овощи, нежирное мясо и рыбу, а также цельнозерновые продукты.
Убедитесь, что вы включаете в свой рацион много продуктов, богатых питательными веществами, выделяйте время на планирование приемов пищи, используйте контроль порций, пейте много воды и сохраняйте позитивный настрой.
Герхард Уитворт, RN Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
