УПРАЖНЕНИЯ В ПЕРВОМ ТРИМЕСТРЕ: КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ БЕЗОПАСНЫ? - БЕРЕМЕННОСТЬ - АКУШЕРСТВО

Какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности?

Упражнения - это простой способ значительно улучшить психическое и физическое самочувствие во время и после беременности. Легкие упражнения, такие как ходьба, йога и плавание, как правило, безопасны на любом этапе.

В этой статье мы исследуем преимущества физических упражнений во время беременности и опишем действия, которые безопасны в первом триместре.

Мы также узнаем, как установить хороший распорядок дня, насколько полезны для здоровья упражнения и могут ли тренировки на ранних сроках беременности вызвать выкидыш.

Польза упражнений во время беременности

Ходьба - это упражнение с низкой нагрузкой, которое идеально подходит для беременных.

Физические упражнения - одно из лучших занятий, которые человек может делать для себя и своего ребенка, и их преимущества выходят за рамки срока беременности.

Для беременных регулярные упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе:

уменьшение утреннего недомогания
улучшенный сон
улучшенное настроение
снижение стресса и беспокойства
снижение утомляемости
более легкие роды
снижение риска запоров и геморроя
снижение риска гестационного диабета и гипертонии, вызванной беременностью
улучшенная способность контролировать набор веса и поддерживать здоровый вес во время и после беременности

Кроме того, человеку, который регулярно занимается спортом во время беременности, менее вероятно, что потребуется кесарево сечение.

Упражнения с малой ударной нагрузкой - самые безопасные во время беременности. Они реже всего вызывают осложнения, связанные с врожденными аномалиями и выкидышем.

Форма упражнений может быть вредной, если она:

оказывает слишком большое давление на матку и плод
вызывает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости
приводит к перегреву
вызывает обезвоживание

Большинству беременных полезно сочетание упражнений, которые по-разному работают с телом.

Начиная

В течение первого триместра старайтесь постепенно формировать хорошие привычки к занятиям спортом. Правильное количество упражнений будет зависеть от того, насколько активным был человек до беременности.

Лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с малой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

В первом триместре часто уместны несколько более энергичные упражнения. Примеры включают бег, бег трусцой и тяжелую атлетику средней тяжести.

Хотя преимущества обычно перевешивают риски, поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или режим тренировки.

Человек, который регулярно тренировался до беременности, должен проконсультироваться с врачом и, если возможно, с личным тренером, о постепенном снижении интенсивности тренировки до уровня, безопасного во время беременности.

Сколько упражнений делать

Большинство органов и агентств здравоохранения рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности с низкой нагрузкой не менее 150 минут в неделю.

Эти 150 минут лучше всего выполнять как пять 30-минутных тренировок. Однако некоторые беременные могут предпочесть заниматься спортом в течение 10–20 минут в течение дня, когда такие симптомы, как тошнота или боль в пояснице, становятся неудобными.

Лучшие упражнения для первого триместра

Людям в первом триместре часто рекомендуют следующее:

Кегельса

Упражнения Кегеля или упражнения для тазового дна укрепляют мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, включая матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.

Эти упражнения также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и снижают риск геморроя.

Чтобы найти мышцы Кегеля, введите палец во влагалище и попробуйте сжать палец окружающими мышцами. Эти мышцы относятся к группе Кегеля.

С пустым мочевым пузырем сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд, прежде чем расслабиться. Старайтесь не задействовать окружающие мышцы, например ягодицы, ноги или пресс.

Упражнения Кегеля включают выполнение 10–20 таких сокращений три или четыре раза в день. Они могут быть полезны во время и после беременности.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба по плоской, ровной поверхности - один из самых щадящих видов упражнений с малой нагрузкой, что делает его идеальным для беременных.

Широкие ритмичные движения руками во время ходьбы могут привести к умеренному учащению пульса. Прогулки в спокойной, естественной обстановке также могут способствовать хорошему самочувствию и расслаблению.

Человек, не привыкший к прогулкам, должен начать с нескольких 10-минутных прогулок каждую неделю. В течение первого триместра постепенно переходите к 30-минутной прогулке 3-5 раз в неделю.

Люди, которые привыкли к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют плоскую ровную поверхность.

Всем, кто собирается на длительные прогулки или пробежки, следует носить правильно подобранную поддерживающую обувь. Им также следует растягиваться, когда они чувствуют, что их мышцы активизируются или нагреваются.

Плавание и водная аэробика

Плавание и аквааэробика относятся к упражнениям с малой ударной нагрузкой.

Эти упражнения с низкой нагрузкой очень аэробны и могут улучшить приток крови и кислорода.

Плавание и водная аэробика также способствуют развитию мышц и гибкости с очень низким риском перенапряжения или травм.

Если человек привык плавать или заниматься водной аэробикой, его обычный распорядок дня будет безопасным в течение первого триместра беременности.

Новичкам следует начинать с двух-трех 30-минутных занятий каждую неделю. Как только человек станет более уверенным, он сможет плавать или заниматься по 30 минут несколько раз в неделю или так часто, как ему удобно, не утомляя себя.

Йога

Йога позволяет телу мягко растягиваться и развивать силу. Это также способствует развитию навыков внимательности, которые могут быть очень полезны во время родов, например, контролируемое дыхание и медитация.

Большинство студий йоги предлагают занятия для беременных. Новички должны стараться посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

Люди, привыкшие к занятиям йогой, часто могут продолжать свой обычный распорядок в течение первого триместра, если они занимаются в теплой обстановке.

Однако во время беременности избегайте:

Бикрам или «горячая» йога
прогибы
позы, предполагающие поднятие ступней над головой и сердцем
позы, предполагающие лежа на спине
позы, которые включают скручивания живота
позиции, требующие хорошего чувства баланса

пилатес

Пилатес может улучшить силу кора и равновесие, что может снизить риск падения.

Это также может помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела.

Новичок в пилатесе должен постепенно начинать делать несколько занятий в неделю, каждое по 5–10 минут. Человек может продвигаться к занятиям продолжительностью 30–60 минут один или два раза в неделю.

Беременные, которые привыкли к пилатесу, часто могут поддерживать свой обычный распорядок дня в течение первого триместра, однако им следует избегать:

скручивание живота или живота
лежа на спине
поднятие ног над головой и сердцем
быть все еще в течение продолжительных периодов времени

Многие студии и тренажерные залы предлагают пренатальные уроки пилатеса, аналогичные уроки доступны в Интернете.

Тренировка с отягощениями низкой интенсивности

В течение первого триместра беременности, как правило, безопасно заниматься тяжелой атлетикой средней степени тяжести.

Использование свободных весов и силовых тренажеров может помочь поддерживать здоровый вес и улучшить общую силу. Наличие более прочного сердечника также может помочь улучшить стабильность и снизить риск падения.

Во время занятий тяжелой атлетикой избегайте:

лежа на спине
поднятие тяжестей через живот
напряжение
поднятие слишком тяжелых тяжестей

Новичкам следует начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.

Спин-классы или катание на велотренажере

Спин-классы предлагают здоровую альтернативу стандартной велоспорту.

Стандартная езда на велосипеде не подходит для беременных из-за риска падений и травм. Велосипеды и занятия спиннингом предлагают здоровую альтернативу с хорошими аэробными упражнениями и значительно меньшим риском.

В течение первых нескольких недель новички должны посещать занятия, каждое из которых длится 10–15 минут. Затем они могут продлить сеанс до 30–60 минут с умеренной интенсивностью, когда вам будет удобно.

Если человек привык к вращению или использованию велотренажера, он часто может поддерживать свой обычный распорядок дня в течение первого триместра.

Делать

Беременным следует выполнять упражнения с низкой нагрузкой и умеренной интенсивностью, которые вызывают легкое потоотделение и небольшое учащение пульса.

Советы по безопасным тренировкам в первом триместре включают:

Оставайтесь гидратированными.
Сохраняйте спокойствие и носите свободную одежду.
Носите хорошо сидящую, поддерживающую, нескользящую обувь.
Определите, когда выполнять упражнения реже или уменьшить их интенсивность.
Ставьте перед собой реалистичные цели и старайтесь их придерживаться.
Не забывайте дышать и следить за частотой пульса во время тренировок.

Кроме того, важно останавливаться и отдыхать каждый раз, когда человек чувствует усталость или слабость.

Не

Чтобы предотвратить осложнения, избегайте:

высокоэффективные упражнения
контактные виды спорта
резкие движения
упражнения с высоким риском падения, такие как гимнастика или воздушные виды спорта
подпрыгивая или прыгая
спринт
упражнения высокой интенсивности, повышающие частоту сердцебиения и дыхания, так что разговор не ведется
виды спорта, вызывающие повышенное потоотделение
упражнения, требующие значительного скручивания тела и торса, например, катание на лыжах
наклоняясь назад
лежа на спине
поднятие ступней над головой
упражнения, оказывающие резкое давление на таз и туловище, например, верховая езда
упражнения или среды, которые увеличивают риск перегрева
слишком долгое стояние, что может вызвать скопление крови в ногах

Могут ли упражнения на ранних сроках беременности вызвать выкидыш?

Беременные люди, которые выполняют высокоэффективные упражнения или занимаются контактными видами спорта, могут оказывать слишком большое давление на матку. Это может вызвать такие осложнения, как кровотечение и преждевременные роды.

Когда внутренняя температура человека в первом триместре превышает 102 ° F в течение более 10 минут, это считается перегревом. Это было связано с аномалиями нервной системы плода и выкидышем.

Как всегда, прекращайте тренировку, если: