Что нужно знать о супинации стопы

Супинация и пронация - это части шага. Супинация возникает, когда вес приходится на внешнюю сторону стопы во время ходьбы или бега. Когда происходит обратное, и человек переносит вес с пятки на переднюю часть стопы, это называется пронацией.

Чрезмерная супинация (недостаточная пронация) и чрезмерная пронация (чрезмерная пронация) могут вызвать проблемы с выравниванием тела и привести к боли в ступнях, коленях, бедрах и спине.

Читайте дальше, чтобы узнать о лечении и профилактических методах для людей, которые чрезмерно супинируют.

Факты о супинации и пронации:

• Слишком сильная супинация может вызвать такие проблемы, как боль и болезненность.
• У большинства людей с чрезмерным супинацией есть структурные проблемы со стопами.
• Способы лечения или предотвращения чрезмерного супинации включают ношение подходящей обуви.

Чрезмерная супинация и пронация

Вес, приходящийся на внешнюю сторону стопы, известен как супинация.
Изображение предоставлено: Эстер Макс, 2016 г.

Люди, которые пронатируют, чрезмерно перекатывают стопу внутрь, из-за чего внешняя часть пятки соприкасается с землей, а ступни слишком сглаживаются.

Те, кто совершает супинирование, недостаточно крутят ногой внутрь. Это создает нагрузку на лодыжку и может вызвать выкатывание лодыжки наружу, что приведет к травме.

Чрезмерная супинация встречается реже, чем чрезмерная пронация.

Причины супинации

Структурные проблемы стопы, вызывающие супинацию, обычно передаются по наследству. Однако внешние факторы также могут играть роль в этом состоянии.

Общие причины чрезмерного супинации включают:

Генетика

Черты, которые влияют на механику ступней и ног, часто передаются по наследству, например:

• длина ног (включая разницу в длине ног)
• ширина стопы
• стабильность лодыжки

Форма свода стопы также может увеличить риск супинации, так как бегуны с высокими сводами более склонны к супинации, чем другие люди.

Неправильная обувь

Хорошая обувь поддерживает свод стопы и мягкие ткани стопы, что помогает защитить стопу от травм. Особенно это актуально при ходьбе по твердым и ровным поверхностям.

Неправильный тип обуви - например, жесткая или тесная обувь - может привести к супинации и другим проблемам со стопой. Кроме того, ношение изношенной обуви или обуви без супинации вызывает супинацию.

Телесное несоосность

Если тело не выровнено правильно, некоторые части должны работать больше, чтобы поддерживать осанку и поддерживать равновесие. Точно так же плохая форма во время тренировок может привести к чрезмерной компенсации некоторых мышц и костей, что приведет к супинации.

Предыдущая травма

Старые травмы могут вызвать нестабильность и слабость костей и мягких тканей тела. Например, люди с ахилловым тендинитом особенно подвержены риску супинации.

Другие причины

Некоторые из других факторов, которые могут привести к супинации, включают:

• сидячий образ жизни
• постоянное воздействие на твердые и твердые поверхности
• ограниченный диапазон движений
• стоять в течение длительного периода времени
• жесткость из-за старения или артрита
• слишком много упражнений

Осложнения избыточной супинации

Растяжение связок и боли в голеностопном суставе могут чаще возникать у людей, которые находятся в супинации.

Люди, которые слишком много супинируют, подвергаются большему риску развития определенных состояний и симптомов, в том числе:

• боль в лодыжке
• растяжение связок голеностопного сустава
• мозоли или бурситы на внешнем крае стопы
• молоткообразные или когтистые пальцы
• синдром боли в подвздошно-большеберцовой полосе
• боль в подушечке стопы
• подошвенный фасциит
• шины на голени
• стрессовые переломы стоп и ног
• отек лодыжки или стопы
• слабость в стопе или лодыжке, которая усиливается при беге, ходьбе или длительном стоянии

Диагностика супинации стопы

Следующие методы могут помочь указать на чрезмерную супинацию стопы:

Осмотрите старую обувь

У людей с нейтральной походкой, где нет ни супинации, ни чрезмерной пронации, подошва обуви изнашивается от внешнего края пятки к центру.

Супинация может вызвать более явные признаки износа только на внешнем крае.

Проверить следы

Смачивание босых ног и наступление на ровную поверхность может помочь определить проблемы с походкой. Чтобы провести этот тест:

1. Тщательно намочите ноги.
2. Плотно встаньте на подходящую поверхность, на которой будет виден след. Лучшие поверхности - бетонная плитка или коричневый бумажный пакет.
3. Выйдите и осмотрите след.

Если на отпечатке ноги видна половина дуги, это говорит о нормальной походке. Если видна только часть дуги или ее нет вообще, это говорит о супинации.

Анализ походки

Ортопед или физиотерапевт может провести анализ походки, при котором человек идет или бежит на специальной платформе.

Людям, которые испытывают какие-либо симптомы или осложнения чрезмерной супинации, или которые видят признаки супинации после осмотра своей старой обуви или мокрых следов ног, следует пройти тест на анализ походки.

Предотвращение супинации стопы

Супинацию стопы можно предотвратить или исправить следующими способами:

Хорошая обувь

Людям, склонным к супинации, рекомендуется выбирать гибкие и легкие кроссовки.

Гибкие и легкие кроссовки лучше всего подходят для тех, кто любит супинировать. Может быть полезно сначала проконсультироваться с ортопедом, который порекомендует лучший тип обуви для супинации.

При покупке обуви:

• Измерьте обе ступни по длине, ширине и глубине, чтобы подобрать оптимальную посадку.
• Наденьте носки того же стиля, который вы будете носить с новой обувью (например, носки для бега).
• Ищите дополнительную амортизацию, поддержку свода стопы и вместительный носок.
• Отправляйтесь за покупками в конце дня, когда ноги максимально широки.
• Не стоит выбирать обтягивающую обувь в надежде, что она со временем растянется.

Люди должны регулярно менять кроссовки. Хорошее практическое правило - заменять спортивную обувь каждые 6 месяцев или чаще, если на подошве заметны признаки износа.

Ортопедия

Стельки, предназначенные для супинации, могут поддерживать свод стопы и пятку для управления движением стопы. Ортопедические изделия для супинации можно купить в магазинах и в Интернете или изготовить на заказ ортопед.

Правильная форма

Важно исправить неправильную осанку и неправильную технику бега, чтобы справиться с избыточной супинацией.

При беге или ходьбе старайтесь мягко приземлиться на ступни и старайтесь касаться земли ближе к средней части стопы, а не к пятке. Лучше всего приземляться на плоскостопие и избегать искривления пальцев ног. Короткий шаг часто помогает сохранять правильную форму при беге и ходьбе.

Физиотерапия

Физиотерапевт может помочь ослабить напряженные мышцы и сухожилия, одновременно укрепив эти мягкие ткани. Это способствует лучшему распределению веса по всему телу, что корректирует супинацию.

Упражнения

Следующие упражнения могут помочь сохранить гибкость и силу мышц, что приведет к нейтральной походке:

Растяжка икры

1. Положите руки на стену.
2. Отведите одну ногу назад, на несколько футов позади другой. Крепко держите обе ноги на земле.
3. Удерживая заднюю ногу прямо, наклониться вперед в переднем колене. Должно быть растяжение икроножной мышцы и голеностопного сустава задней ноги.
4. Удерживайте это растяжение 30 секунд. Повторите по три раза на каждую ногу.

Растяжка подошвенной фасции

1. Сядьте в кресло.
2. Скрестите левую лодыжку выше колена правой ноги.
3. Возьмитесь за пальцы левой руки и осторожно потяните их к передней части щиколотки. Положите правую руку на подошвенную фасцию, которая идет от пятки до свода стопы. Это должно быть похоже на тугую полосу.
4. Сохраняйте это растяжение в течение 10 секунд. Повторите до 20 раз для каждой ступни.

Для достижения наилучших результатов Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует выполнять это упражнение каждое утро.

Колено растяжка

1. Стоя, скрестите правую ногу за левой.
2. Держа бедра ровно, наклонитесь влево. Не наклоняйтесь вперед или назад. Должна быть растяжка по внешней стороне правого колена и бедра.
3. Задержитесь 10 секунд. Повторите по три раза на каждую ногу.

Забрать

Хотя супинация и пронация являются естественной частью движения, слишком большое количество любого из этих движений может привести к неравномерной походке и вызвать такие осложнения, как боль, отек и перекос.

Правильная обувь, использование ортопедических вставок и регулярная растяжка могут помочь.

Если человек испытывает боль или припухлость в стопе или лодыжке, которая длится более нескольких дней, ему следует обратиться к врачу, который проведет анализ походки, чтобы проверить наличие супинации. Врач также может провести дополнительные тесты, чтобы исключить другие заболевания стопы и ног.