Как мне выспаться?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Сон важен для здоровья. Мы проводим во сне около трети своей жизни. Недостаток сна связан с рядом заболеваний, включая ожирение. Это также может привести к несчастным случаям.
Сон менее 7 часов каждые 24 часа классифицируется как непродолжительный сон.
В Соединенных Штатах Америки обеспокоены тем, что многие люди не высыпаются. Это было связано с такими факторами, как посменная работа, несколько рабочих мест и время, проведенное за просмотром телевизора и использованием Интернета.
Факты о сне
- Сколько нам нужно спать, зависит от индивидуальных требований, включая возраст.
- Сон влияет на нашу работоспособность, настроение и общее состояние здоровья.
- Недостаток сна связан с долгосрочными неблагоприятными последствиями для здоровья и повышенным риском преждевременной смерти.
- Большинство советов по хорошему ночному сну основаны на правильном распорядке дня.
- Многие нарушения сна приводят к чрезмерной дневной сонливости, затруднениям с засыпанием или засыпанием или к аномальным явлениям во время сна.
Сон у взрослых
В зависимости от возрастной группы каждые 24 часа рекомендуется спать в следующем количестве:
- От 18 до 60 лет: 7 часов и более
- От 61 до 64 лет: от 7 до 9 часов
- От 65 лет: 7-8 часов
Однако количество сна, необходимое человеку, будет зависеть от того, как он себя чувствует, и от своей производительности.
Чувство сонливости или зависимость от кофеина в течение дня, например, может сигнализировать о недостаточном или плохом качестве сна.
По мере того как мы становимся старше, структура режима сна, называемая «архитектурой сна», значительно меняется.
Эти изменения затрагивают:
- как мы засыпаем и засыпаем
- сколько времени мы проводим на каждом этапе сна
- как хорошо мы начинаем спать и продолжаем спать
Общее количество сна и эффективность сна имеют тенденцию к снижению с возрастом. С возрастом мы склонны раньше просыпаться и раньше ложиться спать.
Например, люди в возрасте от 65 до 75 лет обычно встают на 1,33 часа раньше и ложатся спать на 1,07 часа раньше, чем люди в возрасте от 20 до 30 лет.
Мелатонин
Снижение синтеза мелатонина у пожилых людей связано с нарушениями сна и рядом неблагоприятных состояний здоровья.
Мелатонин - это нейрогормон, вырабатываемый в ответ на снижение уровня освещенности в сумерках. Уровень понижается рано утром перед тем, как проснуться.
Сменная работа, поездки за границу, старение и другие факторы могут повлиять на синтез мелатонина. Это может нарушить режим сна и качество сна.
Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.
Сон у детей
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что младенцам, детям и подросткам требуется следующий сон каждые 24 часа:
- До 3 месяцев: от 14 до 17 часов
- От 4 до 12 месяцев: от 12 до 16 часов
- От 1 года до 2 лет: с 11 до 14 часов
- От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
- От 6 до 12 лет: с 9 до 12 часов
- От 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
У новорожденных нет установленного циркадного ритма. Циркадный ритм и необходимость спать больше ночью, а не днем в рамках 24-часового цикла развиваются в возрасте 2–3 месяцев.
У маленьких детей не бывает долгих непрерывных эпизодов сна. Вместо этого они спят от 16 до 18 часов в день на короткие периоды от 2,5 до 4 часов.
К 12 месяцам вырабатывается режим сна, предполагающий меньшее количество сна и больше сосредоточенный в ночное время.
Младенец также теряет свойство детского сна, известное как активный сон, в котором есть много движений тела. Вместо этого мышечный паралич с атонией происходит во время быстрого сна.
Физиологические потребности, культурная среда и социальные изменения, такие как сокращение дневного сна и школьных распорядков, означают, что количество сна, которое дети спят, постепенно уменьшается в подростковом возрасте.
Исследования бдительности, циклов сна и бодрствования, гормонов и циркадных ритмов показывают, что подросткам, определяемым по половому созреванию, а не только по возрасту в годах, необходимо до 10 часов сна каждую ночь.
Однако более двух третей старшеклассников говорят, что у них школьные вечера меньше 8 часов.
Во время беременности
Беременность увеличивает потребность во сне, особенно в первом триместре. Также может наблюдаться повышенная дневная сонливость, которая может продолжаться в течение первых нескольких месяцев после родов.
Полагают, что это отчасти связано с действием гормона прогестерона, который увеличивается во время беременности.
Синдром беспокойных ног (СБН) чаще возникает во время беременности, равно как и храп, странные сны и бессонница. Это может повлиять на качество сна.
Следующие советы могут помочь улучшить сон во время беременности:
- Спите всегда и везде.
- При необходимости спите днем.
- Спите на левом боку, чтобы улучшить приток крови и питательных веществ к плоду.
- Пейте меньше жидкости перед сном и, если проснулись, сходите в туалет на ночь.
- Уменьшите нарушение сна, не зажигая яркого света.
Почему мы спим
Нам нужен сон, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и функционировать в повседневной жизни. Мы знаем, что недосыпание может иметь серьезные последствия, но не совсем понятно, почему именно мы спим.
Исследования последствий недосыпания показывают, что недостаток сна может повлиять на наши:
- спектакль
- настроение
- общее состояние здоровья
Сон способствует правильному функционированию нервной системы, включая когнитивные способности и эмоциональное здоровье.
Недостаток сна может снизить бдительность и сократить время реакции. Один из способов подумать об этом - это чувство опьянения, когда ваша способность водить машину или работать с тяжелой техникой может измениться, что возникает после того, как вы не спите в течение 24 часов подряд.
Визуализация мозга показала, что на определенных этапах сна активны пути к памяти и обучению. Нам нужен сон для ясного мышления, нормальной реакции и создания воспоминаний.
Эмоциональное и социальное функционирование может зависеть от хорошего сна, а лишение влияет на настроение. Недостаток сна может увеличить риск депрессии.
Сон позволяет организму вырабатывать гормоны, необходимые для детского роста и развития, а также для поддержания здоровья взрослых.
Эти гормоны помогают организму:
- нарастить мышечную массу
- бороться с болезнями
- ремонт повреждений
Высокое кровяное давление, болезни сердца и другие неблагоприятные заболевания могут быть более вероятными, если сон плохой по количеству или качеству.
Сон также способствует метаболизму и использованию энергии. Плохой сон был связан с увеличением веса, ожирением, сахарным диабетом и плохим диетическим выбором.
Ожирение и избыточный вес также увеличивают риск обструктивного апноэ во сне. Это нарушает сон и может затруднить похудание.
Что происходит во сне
Ученые разделили сон на два типа, через которые мы чередуемся попеременно:
- сон с быстрым движением глаз (REM), составляющий от 20 до 25 процентов сна
- сон с небыстрым движением глаз (NREM), составляющий от 75 до 80 процентов сна
Их также можно разбить на более мелкие этапы.
Один из способов описания стадий сна следующий:
Стадия 1, медленный сон: эта стадия длится несколько минут и включает в себя переход от бодрствования к сну. Сон легкий, мозговые волны, сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются. Мышцы расслабляются, но временами могут подергиваться.
Стадия 2, медленный сон: на этой стадии проводится больше повторяющихся циклов сна, чем на любой другой стадии. Это время легкого сна перед тем, как погрузиться в более глубокий сон. Сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы еще больше расслабляются, глаза перестают двигаться, а температура тела падает. Активность мозга замедляется, но со случайными всплесками активности.
Стадия 3, медленный сон: это время глубокого сна необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение дня. Более продолжительные периоды глубокого сна обычно наблюдаются в первой половине ночи. Сердцебиение и частота дыхания здесь самые низкие во время сна, активность мозга резко замедляется, а мышцы расслаблены.
Быстрый сон: первый цикл быстрого сна длится примерно 90 минут после засыпания. Глаза закрыты, но зрачки быстро перемещаются из стороны в сторону. Учащаются дыхание и пульс, повышается артериальное давление, смешанная мозговая деятельность. Мышцы рук и ног могут быть парализованы.
Это может быть сделано для предотвращения сновидений, хотя было высказано предположение, что это также может помочь декомпрессии межпозвоночных дисков за счет расслабления мышц и поддерживающих структур, которые обычно удерживают позвоночник в неподвижном состоянии.
Другие физиологические изменения влияют на:
- сердечно-сосудистая система
- активность симпатического нерва
- частота дыхания
- приток крови к мозгу
- поток мочи из-за изменений функции почек
- уровни гормонов, включая гормоны щитовидной железы, мелатонин и гормоны роста
Температура тела также имеет тенденцию понижаться ночью.
Почему мы мечтаем?
Каждую ночь мы можем видеть сны более 2 часов, хотя мы можем не помнить свои сны.
Сновидения или, по крайней мере, быстрый сон могут помочь нам справиться со своими эмоциями.
Исследования показали, что обучение и память улучшаются при адекватном медленном и быстром сне.
Сновидения в основном возникают во время быстрого сна, но могут наблюдаться и на ранних стадиях медленного сна. Консолидация памяти, вероятно, происходит при обоих типах сна.
Недосыпание
Считается, что взрослые недосыпают, когда им требуется спать менее 7-9 часов в сутки.
Недостаток сна в США считается проблемой общественного здравоохранения.
Считается, что от 50 до 70 миллионов американцев страдают каким-либо расстройством сна.
Долгосрочные эффекты кумулятивного недосыпания включают повышенный риск:
- гипертония или высокое кровяное давление
- сахарный диабет
- ожирение
- депрессия
- острое сердечно-сосудистое заболевание
- Инсульт
Люди могут не спать несколько дней, но это может отрицательно сказаться на функционировании, в том числе:
- пониженная концентрация
- зрительные расстройства
- более медленные реакции
- проблемы с памятью
- эмоциональные расстройства
- агрессивность
- нечеткая речь и трудности в общении
- повышенная чувствительность к боли
Нарушение суждения из-за потери сна может привести к неправильному принятию решений и дорожно-транспортным происшествиям.
Нарушения сна
Специалисты по медицине сна выявили более 100 различных нарушений сна.
Большинство из них имеют одну из следующих функций:
- повышенная дневная сонливость
- трудности с засыпанием или сном
- ненормальные движения, поведение или ощущения во время сна
Отдельные заболевания также могут отрицательно влиять на сон, такие как боль, инфекция, хроническая обструктивная болезнь легких, обструктивное апноэ во сне и язвенная болезнь.
Нарушения циркадного ритма сна включают эффекты смены часовых поясов и сменной работы.
Парасомния - это неприятное или нежелательное поведение или переживания во сне, включая расстройства возбуждения, которые могут включать дезориентированное лунатизм, визг или махание конечностями.
Советы для хорошего ночного сна
Гигиена сна относится к распорядку дня, который способствует хорошему сну.
Вот несколько советов:
- Соблюдайте одинаковое время сна и бодрствования, в том числе по выходным.
- Установите время отхода ко сну, когда вы почувствуете сонливость, и тогда на сон останется не менее 7 часов.
- Избегайте дневного сна, который снижает сонливость перед сном.
- Избегайте употребления алкоголя, кофеина, табака и тяжелых блюд перед сном.
- Установите регулярный ритуал расслабления, который может включать ванну, чтение или медитацию.
- Старайтесь избегать напряжения перед сном, например, жарких дискуссий.
- Избегайте просмотра телевизора, работы в Интернете и т. Д. Перед сном и не выполняйте эти действия в постели.
- Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу с помощью удобного постельного белья.
- Используйте свою кровать только для сна и секса.
- Если вы не можете заснуть после 20 минут попыток, уменьшите ассоциацию с неспособностью заснуть, перейдя в другую комнату и читайте в кресле, пока не почувствуете сонливость.
- Упражнения могут быть полезны для сна. Выполняйте энергичные упражнения в течение дня и расслабляющие упражнения, например йогу, перед сном.
Многие из этих практик гигиены сна могут помочь организму правильно регулировать синтез мелатонина.
Когда в сумерках уровень естественного освещения падает, шишковидная железа вырабатывает и секретирует мелатонин, побуждая организм готовиться ко сну.
Использование искусственного света, включая свет, излучаемый телевизорами, телефонами и компьютерами, может заставить мозг думать, что это еще дневной свет. Это может подавить синтез мелатонина и задержать сон.
Люди, которые не могут полностью сократить экранное время после сумерек, могут счесть полезным использование специального программного обеспечения на экранах, чтобы отфильтровать синий свет в вечернее время.
Другие варианты
Другие советы, которые помогут людям заснуть, включают:
- слушать расслабляющую музыку или медитации во время сна
- с использованием эфирных масел, таких как лаванда
- использование носовых полосок для уменьшения храпа
- пить ромашковый чай
Ряд продуктов можно приобрести в Интернете. Многие из них не были подтверждены исследованиями как эффективные, но, возможно, их стоит попробовать.
Добавки, содержащие ромашку, валериану и мелатонин, продаются для улучшения сна, но необходимы дополнительные доказательства в поддержку их использования. Их не следует принимать, не спросив сначала у врача, безопасны ли они для вас, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами.
Новинка во сне от MNT
Недостаток сна связан с ранними признаками сердечных заболеваний
Согласно исследованию, опубликованному в журнале, субоптимальный сон - слишком мало, слишком много или плохого качества - приводит к повышению уровня кальция в коронарных артериях и артериальной жесткости. Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов.
Плохой сон может повысить риск сердечного приступа, инсульта.
Исследование, опубликованное в 2015 году, связывает плохой сон с сердечными заболеваниями, предполагая, что его следует рассматривать как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний в рекомендациях по профилактике.
Недостаток сна может увеличить риск простуды
Исследование, опубликованное в журнале Спать предположили, что менее 5 часов сна каждую ночь в течение недели увеличивает риск развития простуды в 4,5 раза.
Может ли 6,5 часов сна - это все, что нам нужно?
Свидетельства сообществ охотников-собирателей, опубликованные в журнале Cell Press, предполагает, что нам может потребоваться всего 6,5 часов сна.
Глубокий сон улучшает иммунологическую память
Исследование, опубликованное в Тенденции в нейронауках обнаружили, что медленный сон (глубокий сон) помогает хранить информацию о патогенах.
Дополнительный час сна "повышает вероятность секса у женщин"
Исследование опубликовано в Журнал сексуальной медицины В марте 2015 года пришли к выводу, что каждый лишний час сна у женщины увеличивает вероятность секса на 14 процентов.
