Что такое пескатарианская диета?
В пескатарианской диете основным источником животного белка для человека является рыба и другие морепродукты, например креветки.
Диета, состоящая в основном из продуктов растительного происхождения, имеет ряд преимуществ для здоровья, которые могут усилить добавление рыбы и рыбных продуктов.
Однако некоторые виды рыб могут поглощать ртуть из окружающей среды, поэтому некоторым людям может потребоваться ограничить их потребление.
В этой статье мы рассмотрим потенциальную пользу для здоровья от пескатарианской диеты и то, что люди могут есть на этой диете.
Польза для здоровья от пескатарианской диеты
Пескатарианская диета имеет много преимуществ для здоровья. Ниже мы рассмотрим некоторые из этих преимуществ.
Здоровье сердца
Употребление в пищу рыбы, особенно жирной, увеличивает потребление длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 - это ненасыщенные жиры, которые могут быть полезны для людей, а некоторые омега-3 незаменимы для здорового образа жизни.
У людей, которые едят рыбу, более низкое кровяное давление, меньший риск нарушения сердечного ритма и меньше сердечных приступов со смертельным исходом, чем у тех, кто не включает рыбу в свой рацион.
Помимо рыбы, пескатарианская диета состоит в основном из растительной пищи. Согласно одному анализу 2017 года, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием овощей и других растительных продуктов, имеют сниженный риск ишемической болезни сердца.
Авторы исследования говорят, что польза для здоровья сердца от растительной диеты включает улучшение липидов в крови и снижение артериального давления.
В том же исследовании делается вывод, что вегетарианская диета может обратить вспять атеросклеротические бляшки в сочетании с упражнениями и контролем стресса.
Атеросклероз возникает, когда бляшки накапливаются в артериях. Это заставляет артерии затвердевать, сужаться и ограничивать кровоток.
Рак
Пескатарианская диета также может защитить людей от рака прямой и толстой кишки.
Согласно исследованию 2015 года, колоректальный рак является второй ведущей причиной смерти от рака в Соединенных Штатах.
В исследовании использовались данные когорты из более чем 77 650 человек, и было обнаружено, что пескатарианская диета оказывает сильное защитное действие против колоректального рака.
Диабет и воспаление
Соблюдение растительной диеты может снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.
Метаболический синдром включает такие состояния, как инсулинорезистентность, высокое кровяное давление и ожирение.
Есть также доказательства того, что омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут уменьшить воспаление, хотя эти доказательства получены в результате испытаний добавок.
Диеты на основе растений содержат большое количество противовоспалительных и антиоксидантных агентов, таких как флавоноиды. Это природные соединения, присутствующие в растениях. Флавоноиды обладают рядом противовоспалительных и противодиабетических свойств.
Исследование 2016 года, снова изучающее различные модели питания более чем 77000 человек в США, показало, что люди, соблюдающие пескатарианскую диету, потребляли наибольшее количество флавоноидов из всех принимавших участие.
Преимущества для окружающей среды и благополучия животных
Некоторые люди выбирают вегетарианскую диету, потому что не согласны с промышленными методами ведения сельского хозяйства или убийством животных в пищу.
Для людей, заботящихся о благополучии животных, пескатарианская диета может быть немного более подходящей. Это потому, что некоторые ученые утверждают, что рыбы не чувствуют боли. Исследование 2015 года показало, что, хотя рыбы могут испытывать психологический стресс, у них отсутствует нейронная сеть, необходимая для переживания боли.
Пескатарианская диета также может понравиться тем, кто хочет есть продукты, которые, по их мнению, являются устойчивыми методами ведения сельского хозяйства.
Устойчива ли пескатарианская диета?
Пескатарианская диета более устойчива, чем промышленное разведение млекопитающих или птиц, но она имеет некоторые экологические проблемы.
Некоторые люди считают, что разведение свиней и жвачных животных, таких как крупный рогатый скот, овцы и козы, может нанести вред окружающей среде. Обе группы выбрасывают парниковые газы, при этом жвачные животные производят метан, а свиньи - аммиак.
В глобальном масштабе эти газы способствуют глобальному потеплению. Кроме того, крупномасштабная вырубка лесов для выпаса скота и ведения сельского хозяйства усугубляет проблему парниковых газов.
Хотя рыба не производит парниковых газов, рыболовство и рыболовство представляют собой проблему для водных экосистем.
Например, употребление в пищу рыбы, пойманной на дикую удочку, не обязательно лучше для окружающей среды, чем употребление в пищу выращенной рыбы, а траулеры, используемые для ловли рыбы, пойманной траулером, могут повлиять на экосистемы океана во многих отношениях.
Некоторые люди рассматривают разведение рыбы как решение проблемы перелова и истощения рыбных запасов, и за последние несколько лет эта практика быстро расширилась.
Однако при определенных обстоятельствах рыбоводство может:
- наносить ущерб водным экосистемам
- ввести инвазивные виды
- использовать дикую рыбу для корма
- вызвать переполненность
- вызвать болезнь
Пескатарианская диета также может быть дорогой или трудной для поддержания, когда люди живут на некотором расстоянии от береговой линии или пресных водоемов. Некоторым людям также может быть трудно получить доступ к рыбным консервам, полученным из экологически чистых источников.
Что можно есть человеку, соблюдающему пескатарианскую диету?
Ниже приведены некоторые рекомендации по источникам рыбы, которую может съесть человек, соблюдающий пескатарианскую диету:
- консервированные сардины
- консервированный лосось
- консервированный тунец
- рыбные палочки
- замороженный лосось, форель и сельдь
- замороженные креветки
- свежая рыба, такая как лосось, минтай, сом и сардины
- свежие моллюски, такие как креветки, моллюски и гребешки
Другие продукты, которые следует включить:
- фрукты
- овощи
- зерновые и цельнозерновые, включая овес, болгарскую пшеницу, амарант, кукурузу и рис
- пищевые продукты, содержащие зерновые продукты
- псевдозерна, такие как киноа и гречка, не содержащие глютен
- бобовые, в том числе фасоль, фасоль пинто и горох
- бобовые продукты, включая тофу и хумус
- орехи и ореховое масло
- семена, такие как семена льна, семена конопли и чиа
- яйца и молочные продукты, если лакто-ово-вегетарианские
Если человек следует строгой пескатарианской диете и избегает употребления яиц и молочных продуктов, ему может потребоваться проверить потребление кальция и рассмотреть возможность приема добавок.
1-дневный план питания
Здесь мы приводим примеры рецептов блюд, которые человек может учитывать при выборе пескатарианской диеты:
Завтрак
Сардины на кростини
Сардины - отличный источник омега-3. Использование шпината для приготовления песто на кростини обеспечивает источник витамина С и витамина А. Витамин С помогает увеличить количество железа, которое человек усваивает.
В этом рецепте используются консервированные сардины, но также можно использовать свежие сардины или анчоусы. Начиная день с протеина, вы чувствуете сытость, а песто добавляет полезную зелень, которая является источником железа.
Обед
Классический запеченный фалафель
Тахини - хороший источник растительного белка и омега-3. Нут также является хорошим источником растительного белка и клетчатки. Добавьте в этот рецепт полезный средиземноморский салат, чтобы приготовить сытный обед.
Ужин
Жареный лосось с луком-шалотом и грейпфрутовым соусом
Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3.
Рыба с сильным ароматом отлично сочетается с цитрусовыми, такими как грейпфрут. Добавление грейпфрута в этот рецепт также добавляет витамин С и клетчатку, и это засчитывается в 2 порции фруктов, которые человек должен есть в день.
Недостатки пескатарианской диеты
Тяжелые металлы и загрязнители в морской рыбе - это глобальная проблема. Поскольку 92 процента потребляемой людьми рыбы - это морская рыба, в основном добываемая в прибрежных водах, существует риск заражения.
Ртуть присутствует в атмосфере и водоемах, поэтому почти вся рыба может быть источником ртути.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объясняет, что для большинства людей ртуть, присутствующая в рыбе, не представляет опасности.
Однако они советуют женщинам, которые собираются забеременеть, беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям не есть определенную рыбу.
Рыба, которую следует избегать, включает:
- акула
- рыба-меч
- королевская макрель
- кафельная рыба
Рыба с низким содержанием ртути включает:
- консервированный светлый тунец
- лосось
- минтай
- креветка
- сом
Резюме
Пескатарианская диета может быть полезной и полезной для здоровья, если люди избегают рыбы с высоким содержанием ртути. Однако эта диета может быть не такой устойчивой, как думают некоторые.
Растительные диеты могут помочь человеку поддерживать здоровый вес, а также при необходимости могут помочь с потерей веса. Пескатарианская диета также может быть более здоровой, чем некоторые диеты, основанные на дефиците калорий для снижения веса.
Люди могут обнаружить, что консервы из тунца и сардины, а также копченая рыба - это самые простые продукты, которые можно достать и съесть. Это варианты с полным вкусом, но замороженная белая рыба и рыбные палочки - более деликатные варианты.
По возможности люди могут захотеть купить свежую рыбу из экологически чистых источников. Полезный веб-сайт, который может помочь, - это Seafood Watch.
