Что можно есть на низкоуглеводной диете?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.
Углеводы или углеводы - это один из трех основных типов пищи, которые необходимы организму для правильной работы. Два других - это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.
Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.
Десять советов по низкоуглеводной диете
Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.
1. Каковы продукты с низким содержанием углеводов
К низкоуглеводным продуктам относятся:
- постное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
- рыбы
- яйца
- листовые зеленые овощи
- цветная капуста и брокколи
- орехи и семена, в том числе ореховая паста
- масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
- некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
- несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт
2. Знайте количество углеводов и размер порции продуктов.
Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.
Все продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:
- 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
- 1 стакан ягод
- 1 чашка кубиков дыни
- ½ среднего банана
- 2 столовые ложки изюма
- 8 унций молока
- 6 унций простого йогурта
- ½ стакана кукурузы
- ½ стакана гороха
- ½ стакана фасоли или бобовых
- 1 небольшой запеченный картофель
- 1 ломтик хлеба
- 1/3 стакана вареного риса
Хотя перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности. Молочные продукты в списке помимо углеводов содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций.
Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.
3. Составьте план питания
План питания может облегчить жизнь.
Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.
Заблаговременное планирование еды может помочь людям придерживаться диеты.
Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.
Планировщики питания можно приобрести в Интернете.
4. Приготовление еды.
Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь. Приготовление еды может помочь человеку:
- Избегайте выбора нездоровой пищи
- экономьте время в более загруженное время недели
- Экономить деньги
Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить блюда в контейнерах, чтобы они были удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.
Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.
Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно готовить заранее, включают:
- яичные кексы
- Чаши для греческого йогурта
- белковые блины
- обертки с салатом из курицы
- Жаркое из белков и овощей без риса
5. Носите закуски с низким содержанием углеводов.
Варианты перекусов с низким содержанием углеводов между приемами пищи включают:
- яйца вкрутую
- несладкий йогурт
- детская или обычная морковь
- горсть орехов
- сыр
Очень важно регулировать размер порций любых закусок, чтобы избежать переедания.
6. Подумайте о велосипедном цикле.
Цикл углеводов подразумевает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем в течение одного дня есть продукты с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.
Цикл углеводов подходит не всем, и любой, кто думает о нем, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.
7. Не все углеводы одинаковы.
Углеводы бывают разных форм.
Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров. Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, являются простыми углеводами.
Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, следует подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.
Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.
Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые, так как их нужно разбить в более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.
Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, так как заставляют человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить их переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.
8. Помните об альтернативах.
Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.
Некоторые низкоуглеводные замены включают:
- листья салата вместо оболочек тако
- шляпки грибов портобелло вместо булочек
- запеченный картофель фри из тыквы
- лазанья из баклажанов
- корочка пиццы из цветной капусты
- спагетти сквош вместо лапши
- ленты из кабачков вместо пасты
9. Делайте упражнения правильно.
Физические упражнения - важная часть общего состояния здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.
Тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты, рекомендуется избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, такие как марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.
10. Используйте здравый смысл.
Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.
Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:
- спазмы
- запор
- сердцебиение
- высокое содержание холестерина
- головные боли
- мозговой туман
- недостаток энергии
- тошнота
- неприятный запах изо рта
- сыпь
- снижение спортивных результатов
Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:
- дефицит питательных веществ
- потеря плотности костей
- желудочно-кишечные проблемы
Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты без указаний врача. В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.
Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит задуматься о ней. Любой, кто думает о соблюдении низкоуглеводной диеты, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.
Зачем придерживаться низкоуглеводной диеты?
Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.
Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.
Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, теряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.
В исследовании отмечается, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и жирных диет».
Забрать
Низкоуглеводная диета может иметь некоторые преимущества, включая потерю веса. При некотором планировании и соответствующих заменах большинство людей может придерживаться низкоуглеводной диеты. Однако диета с низким содержанием углеводов может быть не лучшим способом достижения долгосрочных или устойчивых целей в отношении здоровья.
При соблюдении низкоуглеводной диеты важно, чтобы люди питались здоровой пищей и не переедали определенными продуктами, например, очень жирным мясом.
Людям, желающим похудеть или планирующим перейти на низкоуглеводную диету, следует поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения.
