Что вам нужно делать - кардио или поднимать тяжести?
Сердечно-сосудистые тренировки и тяжелая атлетика - это два типа упражнений, которые различаются по интенсивности, продолжительности и группам мышц, которые они используют. Еще они сжигают калории по-разному. В то время как сердечно-сосудистые упражнения помогают организму сжигать больше калорий за тренировку, поднятие тяжестей позволяет телу сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как любые виды деятельности, в которых задействованы большие группы мышц, которые можно поддерживать непрерывно и которые являются ритмичными.
Сердечно-сосудистые упражнения (кардио) - это форма аэробной активности. Он увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калории и улучшает общую выносливость. Примеры аэробных упражнений включают езда на велосипеде, танцы, бег трусцой и плавание.
ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивные краткосрочные физические нагрузки, которые используют топливо из источников энергии в сокращающихся мышцах, а не полагаются на вдыхаемый кислород. Поднятие тяжестей и спринт являются примерами анаэробных упражнений.
Силовые тренировки, в том числе тяжелая атлетика, помогают людям набирать мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и сжигает больше жира в долгосрочной перспективе.
Как долго длится эффект?
Кардио обычно имеет менее продолжительное последействие, чем поднятие тяжестей.
Во многих исследованиях эксперты используют «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC) для измерения этого эффекта.
Например, исследователи, работавшие над исследованием 2014 года, использовали его, чтобы измерить положительное влияние кардио на мужчин с метаболическим синдромом. EPOC относится к количеству кислорода, которое требуется организму, чтобы вернуться в состояние перед тренировкой или в состояние покоя.
Поднятие тяжестей обычно приводит к более высокому уровню EPOC, чем кардио, что приводит к более значительному разрушению мышц. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки с тяжелой атлетикой.
Исследование 2018 года, посвященное влиянию тренировок с отягощениями у взрослых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что эта деятельность, включая поднятие тяжестей, повысила общий базальный уровень метаболизма (BMR) участников до 48 часов. BMR - это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя.
Какие анаэробные упражнения сжигают больше всего калорий?
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют следующие высокоинтенсивные анаэробные упражнения для эффективного сжигания калорий:
- бег трусцой или спринт
- соревновательные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и футбол
- прыжки со скакалкой
- катание на роликовых коньках или роликах на высокой скорости
- беговые лыжи
- плавание
Расчет калорий, которые сжигает тяжелая атлетика
Онлайн-калькуляторы могут помочь человеку определить, сколько калорий он сжигает, учитывая его вес и физическую активность.
Например, калькулятор скорости сжигания калорий показывает различные количества сжигаемых калорий в зависимости от массы тела, а также типа и интенсивности физической активности.
Точно так же Omni Calculator использует тип активности и продолжительность для оценки общего количества сжигаемых калорий. Это также помогает предсказать, какой вес человек может рассчитывать сбросить.
Еще один полезный калькулятор калорий - это METS to Calories Calculator Корнельского университета. Термин МЕТ относится к «метаболическому эквиваленту задачи» или метаболическому эквиваленту. Этот калькулятор вычисляет количество сжигаемых калорий, оценивая его массу тела, уровень активности (MET) и продолжительность физической активности.
Получите максимум удовольствия от своей программы упражнений
Растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить растяжение мышц.
Независимо от выбранной формы упражнений, люди могут использовать следующие советы по безопасности, чтобы убедиться, что они максимизируют эффективность своей тренировки:
- Уделите 5-10 минут, чтобы разогреться и остыть, выполняя растяжку.
- Постепенно увеличивайте физическую активность, особенно если вы не очень физически активны.
- Отдыхайте между напряженными тренировками и не делайте слишком много упражнений, если чувствуете слабость или плохое самочувствие.
- Не спешите поднимать тяжести. На формирование правильной формы и силы нужно время, поэтому начните с легких весов, чтобы овладеть техникой.
- Не выполняйте высокоинтенсивные упражнения в жарких и влажных условиях, так как это может привести к сильному обезвоживанию.
- Прекратите тренировку при появлении признаков перегрева, таких как головная боль, головокружение, тошнота, судороги или учащенное сердцебиение.
- Носите одежду и обувь, подходящие для данного вида физической активности.
Забрать
Как кардиоупражнения, так и упражнения с тяжелой атлетикой имеют свои преимущества и недостатки, а их преимущества и эффекты различаются для разных людей.
Данные показывают, что поднятие тяжестей сжигает больше жира и дает более многообещающие долгосрочные результаты. Однако, какой вид упражнений лучше, в конечном итоге зависит от целей человека, его физической подготовки и способностей.
Большинство экспертов рекомендуют комбинацию из двух для общего здоровья и фитнеса.
