Какие орехи самые полезные?
Орехи - хороший источник полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ. Каждый вид орехов имеет разные питательные свойства.
Орехи - один из лучших источников растительных белков. Согласно обзорному исследованию 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, некоторых хронических заболеваний.
В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу самые полезные для здоровья виды орехов, исходя из их содержания белка и других полезных свойств, которые они предлагают.
Шесть самых полезных орехов
В следующем списке перечислены шесть типов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются другие их питательные свойства. Питательные вещества в каждом списке указаны для 100 граммов (г) сырых орехов.
1. Арахис
Арахис зачастую более доступен по цене, чем другие виды орехов.
Арахис - отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько важных питательных веществ.
Хотя арахис технически относится к бобовым, а это означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считают его орехом.
Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.
Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержат 567 калорий и следующее количество других питательных веществ:
- белки: 25.80 г
- жиры: 49,24 г
- углеводы: 16,13 г
- клетчатка: 8,50 г
- сахар: 4,72 г
Жиры в арахисе - это в основном полезные для здоровья мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи действительно содержат меньшее количество насыщенных жиров.
В 100 г арахиса также много минералов, в том числе перечисленных ниже:
- кальций: 92 миллиграмма (мг)
- железо: 4,58 мг
- магний: 168 мг
- фосфор: 376 мг
- калий: 705 мг
Арахис также более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.
2. Миндаль.
В последние годы миндаль становится все более популярным, и теперь он легко доступен во многих местах. Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.
Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.
По данным Министерства сельского хозяйства США, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:
- белки: 21,15 г
- жиры: 49,93 г
- углеводы: 21,55 г
- клетчатка: 12,50 г
- сахар: 4,35 г
Большинство жиров в миндале - это мононенасыщенные жиры. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:
- кальций: 269 мг
- железо: 3,71 мг
- магний: 270 мг
- фосфор: 481 мг
- калий: 733 мг
- витамин E: 25,63 мг
3. Фисташки
Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.
Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно рассматривают его как орех из-за его внешнего вида и ощущения.
Исследование, опубликованное в Питание сегодня отметили, что употребление фисташек благотворно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных проблем со здоровьем.
Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:
- белки: 20,16 г
- жиры: 45,32 г
- углеводы: 27,17 г
- клетчатка: 10,60 г
- сахар: 7,66 г
Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира, содержащегося в фисташках.
Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат 1025 мг калия на 100 г.
Другие важные витамины и минералы в фисташках включают:
- кальций: 105 мг
- железо: 3,92 мг
- магний: 121 мг
- фосфор: 490 мг
4. Кешью
Кешью имеют кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:
- белки: 18,22 г
- жиры: 43,85 г
- углеводы: 30,19 г
- клетчатка: 3,30 г
- сахар: 5,91 г
Большинство жиров в кешью - это мононенасыщенные жиры.
К важным витаминам и минералам в кешью относятся:
- кальций: 37 мг
- железо: 6,68 мг
- магний: 292 мг
- фосфор: 593 мг
- калий: 660 мг
5. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них. Высокая калорийность обусловлена очень высоким содержанием жира.
Однако жиры в грецких орехах - это преимущественно ПНЖК, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.
Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.
Помимо 654 калорий на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:
- белки: 15,23 г
- жиры: 65,21 г
- углеводы: 13,71 г
- клетчатка: 6,7 г
- сахар: 2,61 г
В грецких орехах немного меньше минеральных веществ, чем в других орехах:
- кальций: 98 мг
- железо: 2,91 мг
- магний: 158 мг
- фосфор: 346 мг
- калий: 441 мг
Исследования опубликованы в Британский журнал питания утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.
6. Фундук
Фундук имеет характерный вкус, который делает его любимым в сладких блюдах.
Фундук содержит меньше белка, чем другие орехи, но может восполнить его другими преимуществами для здоровья.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнал клинической липидологии, фундук может помочь снизить уровень холестерина.
В базе данных USDA 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующее:
- белки: 14,95 г
- жиры: 60,75 г
- углеводы: 16,70 г
- клетчатка: 9,7 г
- сахар: 4,34 г
Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкие орехи, чем на другие виды орехов.
Большинство жиров в фундуке представляют собой мононенасыщенные жиры, но они также включают в себя некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующее:
- кальций: 114 мг
- железо: 4,70 мг
- магний: 163 мг
- фосфор: 290 мг
- калий: 680 мг
Как добавить орехи в свой рацион
Люди могут увеличивать потребление орехов разными способами, чтобы получать больше растительных белков. Ниже приведены несколько примеров того, как включить орехи в рацион:
Добавьте их в трейл-микс
Жареные соленые орехи могут добавить аромата и сытности пикантной смеси, которая может заменить менее полезные для здоровья закуски, такие как чипсы. Тем не менее, из-за добавления соли и высокой калорийности все же лучше уменьшить размер порций.
Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладкой смеси, в которую входят сухофрукты. Люди, которые хотят съесть шоколадный батончик или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкая смесь может обуздать их тягу.
Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов или сахара, должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.
Ешьте их как закуску
Орехи, как правило, готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно помнить, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.
Пейте ореховое молоко
Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и полезные свойства цельных орехов.
Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут приготовить простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.
Используйте ореховое масло
Наряду с арахисовой пастой на рынках и в продуктовых магазинах продаются многие другие виды ореховой пасты. Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.
Посыпать ими салат
Добавление порции орехов в салат может повысить его содержание белка и питательных веществ и сделать его более сытным.
Можно ли съесть слишком много орехов?
Употребление орехов полезно для здоровья, поскольку они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно съесть слишком много орехов.
Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят установленное количество калорий, даже не осознавая этого. Регулярное выполнение этого может привести к увеличению веса.
Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.
Жареные соленые орехи могут добавить в рацион не меньше натрия, чем другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обращать внимание на этикетку, чтобы узнать, сколько натрия они едят. Сырые или жареные орехи - более здоровая альтернатива.
Некоторые люди могут обнаружить, что орехи расстраивают их пищеварительную систему. В этом случае употребление слишком большого количества орехов может вызвать у них ощущение газов, спазма или вздутия живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.
Когда обратиться к врачу
В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Главное - умеренность, так как орехи очень калорийны.
Любой, кто испытывает расстройство пищеварения из-за употребления орехов, может обратиться к врачу. У них может быть непереносимость или чувствительность к определенным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.
Любой, у кого есть аллергическая реакция, такая как отек или зуд в горле или лице, должен прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью. Сильная аллергия на орехи иногда может быть фатальной.
