Какая польза для здоровья от оливкового масла?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Оливковое масло - важный компонент средиземноморской диеты. Он богат антиоксидантами. Основной жир, который он содержит, - это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), которые эксперты считают полезными для здоровья жирами.
Антиоксиданты в оливковом масле могут помочь защитить организм от повреждения клеток, которое может привести к целому ряду состояний и заболеваний. Оливковое масло первого холодного отжима имеет горький вкус, но оно содержит больше антиоксидантов, чем другие виды, так как оно подвергается наименьшей обработке.
В этой статье вы узнаете больше о пользе оливкового масла для здоровья и найдете несколько идей о том, как его использовать.
Что такое оливковое масло?
Оливковое масло получают из оливок, плодов оливкового дерева. Оливки - традиционная культура Средиземноморья. Люди делают оливковое масло, отжимая целые оливки.
Люди используют оливковое масло в кулинарии, косметике, медицине, мыле и в качестве топлива для традиционных ламп. Первоначально оливковое масло пришло из Средиземноморья, но сегодня оно популярно во всем мире.
В рационе люди консервируют оливки в оливковом масле или подсоленной воде. Едят их целиком или мелко и добавляют в пиццу и другие блюда.
Они могут использовать оливковое масло в соусе для хлеба, для поливания макарон, в кулинарии или в качестве заправки для салатов. Некоторые люди употребляют его ложкой в лечебных целях.
Какие масла самые полезные? Узнай здесь.
Преимущества
Многие исследования изучали пользу оливкового масла для здоровья. Оливковое масло первого холодного отжима, которое является маслом высшего качества, богато антиоксидантами, которые помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное молекулами, называемыми свободными радикалами.
Свободные радикалы - это вещества, которые организм вырабатывает в процессе обмена веществ и других процессов. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы.
Если накопится слишком много свободных радикалов, они могут вызвать окислительный стресс. Это может привести к повреждению клеток и может сыграть роль в развитии определенных заболеваний, включая определенные типы рака.
Оливковое масло и сердечно-сосудистая система
Оливковое масло - главный источник жира в средиземноморской диете. Люди, которые придерживаются этой диеты, имеют более высокую продолжительность жизни, в том числе более низкую вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, соблюдающими другие диеты. Некоторые эксперты называют это «стандартом профилактической медицины».
В исследовании 2018 года сравнивалось количество сердечно-сосудистых событий у людей, которые придерживались средиземноморской диеты с оливковым маслом или орехами или диеты с низким содержанием жиров.
Люди, которые придерживались средиземноморской диеты, будь то с оливковым маслом или орехами, имели более низкую частоту сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
По словам авторов одного обзора 2018 года, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендуют ежедневно потреблять около 20 граммов или две столовые ложки (столовые ложки) оливкового масла первого отжима, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь и воспаление.
Результаты исследования 2017 года показали, что полифенолы в оливковом масле первого отжима могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, инсульта, дисфункции мозга и рака. Полифенолы - это разновидность антиоксидантов.
Метаболический синдром
Метаболический синдром - это состояние, характеризующееся группой факторов риска, которые увеличивают риск заболевания, включая ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови.
Авторы метаанализа 2019 года пришли к выводу, что оливковое масло в средиземноморской диете может улучшить характеристики метаболического синдрома, такие как воспаление, уровень сахара в крови, триглицериды (жиры в крови) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или «плохо» холестерин. Напротив, он увеличивает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.
Какие продукты помогают снизить кровяное давление? Нажмите здесь, чтобы узнать.
Риск депрессии и оливковое масло
В 2013 году исследование на грызунах показало, что ингредиенты оливкового масла первого отжима могут помочь защитить нервную систему и могут быть полезны при лечении депрессии и беспокойства.
Двумя годами ранее ученые обнаружили доказательства того, что люди, употреблявшие трансжиры - нездоровый жир, который присутствует в фаст-фудах и готовой выпечке, - чаще страдали депрессией, чем те, кто употреблял ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло.
Как диета может повлиять на депрессию? Узнай здесь.
Оливковое масло и риск рака
Некоторые исследования показали, что вещества, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь снизить риск рака груди, но не все результаты подтверждают это.
Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году, оливковое масло содержит вещества, которые могут помочь предотвратить рак прямой кишки. Лабораторные тесты показали, что антиоксиданты в оливковом масле могут помочь защитить организм от воспалений, окислительного повреждения и эпигенетических изменений.
Может ли диета повлиять на риск рака у человека? Узнай здесь.
Болезнь Альцгеймера
В 2016 году некоторые ученые предположили, что включение в рацион оливкового масла первого отжима может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Это может быть связано с его защитным действием на кровеносные сосуды головного мозга.
Авторы исследования на мышах, опубликованного в 2019 году, предположили, что употребление богатого олеоканталом оливкового масла первого отжима может помочь замедлить или остановить прогрессирование болезни Альцгеймера. Олеокантал - это фенольное соединение, которое содержится в оливковом масле первого холодного отжима.
Оливковое масло и печень
Обзор лабораторных исследований 2018 года показал, что молекулы оливкового масла первого холодного отжима могут помочь предотвратить или восстановить повреждение печени.
МНЖК масла, которые в основном представляют собой олеиновую кислоту, и ее фенольные соединения, по-видимому, помогают предотвратить воспаление, окислительный стресс, резистентность к инсулину и другие изменения, которые могут привести к повреждению печени.
Оливковое масло и воспалительные заболевания кишечника
Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) вызывает воспаление пищеварительного тракта. Язвенный колит и болезнь Крона относятся к типам ВЗК.
Обзор 2019 года показал, что фенолы в оливковом масле могут помочь повысить иммунитет кишечника и здоровье кишечника, изменяя микробы в кишечнике. Это может быть полезно людям с колитом и другими типами ВЗК. Авторы отметили, что для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования на людях.
Узнайте больше о средиземноморской диете.
Питание
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 столовая ложка или 13,5 граммов (г) оливкового масла обеспечивает:
- 119 калорий
- 13,5 г жиров, из них 1,86 г насыщенных
- 1,9 миллиграмма (мг) витамина Е
- 8,13 мкг (мкг) витамина К
Он также содержит следы кальция и калия, а также полифенолы, токоферолы, фитостерины, сквален, терпеновые кислоты и другие антиоксиданты.
Советы по питанию
При покупке оливкового масла лучше всего выбирать оливковое масло первого холодного отжима, так как оно меньше подвергается обработке и с большей вероятностью сохранит содержание антиоксидантов. Оливковое масло первого холодного отжима имеет высокую температуру дыма - 191 ° C (376 ° F), поэтому его безопасно использовать для большинства способов приготовления.
Оливковое масло сорта USDA в зависимости от вкуса, запаха, отсутствия дефектов и кислотности.
Американское оливковое масло первого отжима (EVOO): у него отличный вкус и запах, а также содержание свободных жирных кислот 0,8 г или меньше на 100 г (0,8%).
Оливковое масло первого отжима (США): у него достаточно хороший вкус и запах, а также содержание свободных жирных кислот 2 г или меньше на 100 г (менее 2%).
Американское оливковое масло первого отжима не пригодно для употребления в пищу без дальнейшей обработки: это масло первого отжима с плохим вкусом и запахом. Он не предназначен для употребления в пищу.
Оливковое масло США: это масляная смесь как первого, так и рафинированного масла.
Рафинированное оливковое масло США: это масло, изготовленное из рафинированных масел с некоторыми ограничениями при обработке.
Эти оценки являются добровольными. Производители не обязаны маркировать свою продукцию.
Во многих странах, включая США, производители обрабатывают «легкие» или «сверхлегкие» оливковые масла с помощью тепла и химикатов для удаления примесей. Цвет и вкус более светлые по сравнению с оливковым маслом первого отжима. Производители могут смешивать легкое оливковое масло с другими маслами.
Советы по использованию
Советы по использованию оливкового масла включают:
- сбрызнуть салат или добавить в заправку для салата
- поливая им свежеиспеченный хлеб
- используя его при приготовлении хлеба
- использовать его вместо других жиров при жарке или тушении
Попробуйте следующие рецепты:
- Хрустящие лепешки с розмарином и оливковым маслом
- Спагетти с оливковым маслом, чили и чесноком
- Картошка бедняги
Жарка на оливковом масле
Согласно обзору, опубликованному в 2017 году, жарка продуктов на оливковом масле может помочь сохранить и даже улучшить их пищевую ценность. Это связано с тем, что пища поглощает антиоксиданты, которые переносятся из масла.
Оливковое масло можно купить в магазинах и в Интернете.
Вопрос:
Однажды я слышал, что нагревание оливкового масла изменяет его химический состав и делает его токсичным. Это правда?
А:
Это распространенное заблуждение. Исследования показали, что оливковое масло первого холодного отжима имеет относительно высокую температуру дымления - 376 ° F (191 ° C), и его безопасно использовать для большинства способов приготовления, включая жарку.
Однако, когда люди жарятся на оливковом масле в течение длительного времени, это может привести к разложению жиров и образованию токсичных соединений, в том числе акролеина. Акролеин - это высокореактивное токсичное соединение, которое может вызывать повреждение клеток при его проглатывании. Итак, если вы используете оливковое масло для тушения или жарки, а не для длительных методов жарки, оно совершенно полезно для здоровья.
Некоторые исследования показали, что жареные на сковороде продукты, такие как помидоры, лук и чеснок в оливковом масле, улучшают биодоступность защитных соединений растений, таких как каротиноиды и полифенольные антиоксиданты. Таким образом, приготовление пищи на оливковом масле может улучшить питательность вашего рецепта.
Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
