Как вернуться к нормальной жизни после переедания
Многим людям иногда сложно не переедать. Сбиться с пути может быть неприятно, особенно если люди пытаются похудеть или придерживаются здоровой диеты.
Лучшее, что человек может сделать после переедания, - это сохранять позитивный настрой и вернуться к здоровым привычкам. Полезно помнить, что, как один день диеты не приведет к похудению, так и день переедания не приведет к увеличению веса.
Хотя эпизод переедания может случиться с кем угодно, некоторые люди страдают компульсивным перееданием, которое обычно требует профессионального внимания. Позже в этой статье мы расскажем, как обратиться за помощью при компульсивном переедании.
Способы вернуться в нормальное русло после запоя включают:
1. Делайте легкие упражнения.
Легкие упражнения, такие как ходьба, могут помочь уменьшить вздутие живота и беспокойство.
Легкие упражнения, например, быстрая прогулка, могут помочь людям чувствовать себя менее сытыми или вздутыми после переедания.
Авторы метаанализа 2015 года обнаружили, что ходьба помогает опорожнять желудок быстрее, чем более интенсивные упражнения, такие как езда на велосипеде.
Если люди обнаруживают, что они переедают из-за эмоциональных или стрессовых причин, упражнения также могут уменьшить беспокойство и помочь людям почувствовать себя спокойнее и позитивнее.
2. Практика внимательности
Практики осознанности, такие как осознанное питание и медитация, могут помочь уменьшить переедание и эмоциональное переедание.
Некоторые исследования показывают, что внимательность помогает людям чувствовать себя лучше и снижает «негативные состояния настроения».
Осознанность означает привносить осознанность в настоящий момент без каких-либо суждений.
В клиническом исследовании 2014 года с участием 150 участников с избыточным весом или ожирением изучалось влияние тренировки внимательности на их режим питания. Более половины участников страдали компульсивным перееданием.
В ходе исследования они стали лучше понимать, чувствовали ли они себя голодными или сытыми, и что послужило толчком для их режима питания. Через 4 месяца 95% людей с компульсивным перееданием больше не соответствовали критериям этого состояния.
3. Питьевая вода.
Сохранение гидратации в течение дня может помочь предотвратить дальнейшее переедание. Многие люди едят, когда на самом деле хотят пить, потому что они путают жажду с голодом.
Обильное питье также может помочь снизить аппетит. В одном исследовании 2014 года 50 участниц с избыточным весом выпивали 500 миллилитров воды за 30 минут до трех приемов пищи каждый день.
Через 8 недель у них наблюдалось снижение аппетита, а также снижение массы тела и индекса массы тела (ИМТ).
4. Ведение дневника питания.
Некоторым людям может быть полезно следить за потреблением еды и напитков в течение нескольких дней после переедания.
Более раннее исследование, проведенное в 2008 году, показало, что ведение дневника питания, наряду с регулярными физическими упражнениями и посещением контрольных сессий, эффективно помогает людям похудеть.
Люди могут записывать, что они едят и в каком количестве, когда они это едят и как они себя чувствуют в это время.
Это также может помочь людям определить любые триггеры, которые могут вызывать у них переедание.
Однако исследование, проведенное в 2017 году, показало, что не только людям с нервной булимией, являющимся типом расстройства пищевого поведения, трудно соблюдать дневник питания в долгосрочной перспективе, но также и то, что запись их приема пищи может вызвать плохое настроение и чувство стыда. и бедствие.
Любой человек, страдающий расстройством пищевого поведения или обнаруживший, что запись приема пищи усиливает стресс, а не облегчает его, может пожелать поговорить со специалистом в области здравоохранения, прежде чем использовать дневник питания.
5. Хороший сон
Достаточное количество сна может помочь людям вернуться в привычный режим питания.
Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать 7–9 часов каждую ночь. Исследования показывают, что люди, которые спят меньше этого времени, могут иметь менее регулярный режим питания и чаще употреблять более калорийную пищу.
Недостаток сна также может повлиять на гормоны, контролирующие аппетит. Лептин - гормон, подавляющий аппетит.
Уровень лептина может снижаться при меньшем количестве сна, в то время как уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит, увеличивается.
6. Возвращение к рутине.
Как можно скорее вернуться к здоровому образу жизни, это поможет людям двигаться вперед после переедания.
Хороший распорядок дня может включать в себя упражнения, употребление в пищу питательной пищи или занятие приятным занятием. Некоторые люди считают, что даже чистка зубов после еды может помочь положить конец перееданию.
Людям может казаться, что пропуск приема пищи после переедания поможет им не сбиться с пути к достижению своих целей в отношении здоровья, но ограничение в еде может снова привести к перееданию позже.
Возврат к обычному времени приема пищи может помочь людям восстановить привычный режим питания.
7. Получение достаточного количества клетчатки
Люди могут увеличить количество потребляемой клетчатки во время следующего приема пищи, чтобы помочь своей пищеварительной системе после переедания и уменьшить чувство вздутия живота. Употребление большего количества клетчатки также помогает людям чувствовать себя сытыми и предотвращает переедание.
Овощи, фрукты и бобовые - хорошие источники клетчатки. В исследовании 2014 года изучалось, может ли употребление большего количества овощей помочь похудеть у 120 взрослых с избыточным весом.
Исследователи обнаружили, что большее потребление овощей увеличивает потерю веса. Участники, которые съели вдвое больше овощей, чем контрольная группа, сообщили, что чувствовали себя менее голодными.
Академия питания и диетологии рекомендует ежедневное потребление 25 граммов (г) клетчатки для взрослых женщин и 38 г для взрослых мужчин.
8. Употребление протеина.
Увеличение потребления белка при каждом приеме пищи может помочь людям уменьшить переедание, создавая чувство сытости.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь людям снизить аппетит и управлять массой тела.
Прием пищи с более высоким содержанием белка может дольше сохранять чувство сытости и может привести к снижению общего потребления калорий в течение дня.
9. Практика йоги.
Снижение стресса и беспокойства с помощью йоги может помочь предотвратить переедание.
Исследование, проведенное в 2016 году среди женщин с риском ожирения, показало, может ли регулярная горячая хатха-йога уменьшить переедание. По прошествии 8 недель те, кто регулярно занимался йогой, сообщали о том, что они реже переедают и переедают, как механизм выживания.
Другое исследование, проанализированное учеными в систематическом обзоре, изучало влияние йоги на 90 женщин с избыточным весом или ожирением с симптомами переедания.
После 12 недель практики йоги их оценка переедания снизилась примерно на 50%. Они снизили классификацию переедания с тяжелой до отсутствующей по сравнению с отсутствием улучшения в контрольной группе.
10. Обращение за профессиональной помощью.
Если людям трудно перестать переедать или это происходит часто, им следует обратиться за помощью к специалисту в области здравоохранения.
Если люди регулярно переедают, у них может быть компульсивное переедание. По данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения (NEDA), у человека может быть компульсивное переедание, если он переедает не реже одного раза в неделю в течение 3 месяцев.
Факторы, которые могут сигнализировать о переедании, могут включать:
- употребление большого количества пищи за короткий промежуток времени (например, в течение 2-часового периода)
- съедать больше, чем то, что большинство людей съели бы при аналогичных обстоятельствах
- наличие субъективного ощущения отсутствия контроля над тем, что и сколько человек ест
- есть после того, как почувствовал сытость, до такой степени, что становился неудобно сытым
- есть в одиночестве из-за смущения по поводу того, сколько человек ест
- быть расстроенным или иметь подавленные чувства или чувство отвращения к себе после эпизода переедания
Любой, кого беспокоят вышеперечисленные действия, может поговорить с врачом или доверенным медицинским работником. У NEDA также есть телефон доверия по номеру 1 931-2237, а также инструменты онлайн-чата и линия помощи для отправки текстовых сообщений.
Резюме
Многие люди время от времени переедают, но следование этим советам и возвращение к здоровым привычкам может помочь им быстро вернуться на правильный путь.
Если недавний эпизод переедания вызывает беспокойство или стресс, помните, что один день переедания не более вероятно приведет к увеличению веса, чем один день диеты вызовет потерю веса.
Если люди обнаруживают, что определенный триггер заставляет их переедать, устранение триггера или поиск позитивных действий вместо этого может помочь предотвратить переедание.
Соблюдение диеты, которая кажется очень ограничивающей, может привести к более частому перееданию. Подбор здоровой, сбалансированной диеты, которая является вкусной, приятной и сытной, может помочь человеку уменьшить переедание.
Каждому, кто считает, что у него может быть компульсивное переедание, следует посетить врача, который вместе с ним разработает индивидуальный план лечения.
