Какие завтраки лучше всего подходят для похудения?
Некоторые люди считают, что завтрак - самый важный прием пищи в течение дня, и что его употребление способствует снижению веса. Но так ли это? И если да, то какие продукты для завтрака лучше всего подходят для похудения?
Существует мало доказательств, подтверждающих идею о том, что завтрак может ускорить потерю веса. Завтрак - это просто еще один прием пищи. Тем не менее, завтрак может дать человеку энергию на день. Это может снизить риск переедания и, таким образом, поддержать усилия по снижению веса.
В этой статье рассматриваются лучшие продукты для завтрака, которые помогут похудеть. В нем также обсуждаются варианты завтрака, подходящие для вегетарианских, веганских и ограниченных диет. Читайте дальше, чтобы узнать все, что нужно знать о завтраке и похудении.
Советы по еде на завтрак
Чтобы получить максимум удовольствия от завтрака, лучше всего есть продукты, богатые питательными веществами. Эти продукты обладают большей питательной ценностью на калорию, что может помочь человеку дольше чувствовать сытость.
Вот несколько советов по питанию на завтрак, которые могут помочь в похудании:
Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Людям, пытающимся похудеть, полезно есть продукты, богатые клетчаткой, на завтрак и в течение дня.
Исследование 2015 года показало, что диета, богатая клетчаткой, помогает людям похудеть и улучшает симптомы метаболического синдрома. Метаболический синдром - фактор риска диабета.
Другие исследования связывают клетчатку с улучшением здоровья и большей потерей веса. Например, исследование 2012 года показало, что у подростков, которые ели больше клетчатки, было меньше висцерального жира и меньше воспалений.
Ешьте больше белка
Употребление большего количества белка на завтрак или в любое другое время дня может способствовать снижению веса.
Многочисленные исследования связывают диеты с высоким содержанием белка с большей потерей веса. Анализ 2014 года показывает, что белок может помочь людям чувствовать себя сытыми, уменьшая переедание. Люди также могут сжигать больше калорий, когда едят белок.
Богатые белком продукты обычно богаты другими питательными веществами, что позволяет человеку получать широкий спектр питательных веществ, не потребляя много калорий.
Избегайте высококалорийных блюд
Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ. Уменьшение количества потребляемых калорий во время завтрака и в течение дня может помочь человеку похудеть.
Чтобы сократить количество калорий, не добавляйте сахар в продукты для завтрака. Здоровый овсяный завтрак может превратиться в высококалорийную пищу с высоким содержанием сахара, если человек добавляет много коричневого сахара. Выбирайте злаки с меньшим содержанием сахара и избегайте блинов и выпечки с большим содержанием сахара.
Избегайте сладких напитков
Помните о роли напитков в калорийности. Стакан апельсинового сока обычно содержит более 100 калорий, но имеет небольшую пищевую ценность. Ешьте фрукты целиком, а не пейте соки.
Ешьте цельную пищу
Употребление цельных продуктов вместо полуфабрикатов может помочь человеку похудеть. Попробуйте заменить белый хлеб, макароны и рогалики цельнозерновыми продуктами.
Цельнозерновые продукты обладают большей питательной ценностью и могут снизить риск некоторых видов сердечных заболеваний. Поскольку цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, они могут способствовать снижению веса и уменьшению запоров.
Стоит ли завтракать?
По мере роста интереса к прерывистому голоданию некоторые люди теперь предпочитают вообще пропускать завтрак. Но помогает ли пропуск завтрака похудеть?
Отказ от завтрака может способствовать снижению веса, потому что это означает, что человек дольше не потребляет калории, что может привести к снижению общего потребления калорий в течение дня.
Однако отказ от завтрака может помочь не всем в похудании. Для некоторых людей пропуск завтрака приводит к перееданию в обеденное время. Таким образом, пропуск завтрака может привести к более высокому общему потреблению калорий, что подорвет потерю веса.
Исследования, касающиеся завтрака и похудания, неубедительны. Мета-анализ и систематический обзор BMJ 2019 года показывают, что пропуск завтрака может способствовать снижению веса. Изучая 13 испытаний, исследователи обнаружили, что отказ от завтрака приводит к небольшому снижению веса.
Однако авторы исследования также отмечают, что данные неубедительны. Другие факторы могут объяснить разницу. Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять, является ли отказ от завтрака эффективной стратегией похудания.
Продукты для завтрака для веганов
Как и всем людям, людям, которые придерживаются веганской диеты, важно потреблять достаточное количество белка. Потребление белка помогает людям чувствовать себя сытыми, что может способствовать снижению веса.
Веганские продукты для завтрака могут быть полезным вариантом для тех, кто хочет ограничить потребление мяса или разнообразить свой рацион. Кроме того, употребление большего количества овощей увеличивает потребление клетчатки и питательных веществ.
Многие варианты веганского завтрака богаты белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Вот несколько веганских продуктов для завтрака, которые стоит попробовать:
- веганская болтушка (с тофу вместо яиц) и капуста, брокколи или шпинат
- арахисовое или миндальное масло на цельнозерновых тостах
- овсянка с черникой, клубникой или малиной и (по желанию) чайной ложкой меда
- цельнозерновая каша с соевым или миндальным молоком
- тост с авокадо на цельнозерновом хлебе, заправленный лимонным соком и морской солью
- омлет с тофу
- веганский BLT из соевого бекона, салата, помидоров и цельнозерновых булочек
- смесь орехов
- овсяные хлопья с арахисовым маслом
- смузи с авокадо, бананом, замороженными ягодами и чайной ложкой меда
Узнайте больше о растительной диете.
Продукты для завтрака для вегетарианцев
Вегетарианцы могут выбирать из большого разнообразия вкусных блюд для завтрака. Добавление молочных продуктов упрощает получение большого количества белка для поддержания потери веса.
В исследовании 2011 года сравнивали диету вегетарианцев и невегетарианцев. Исследователи обнаружили, что вегетарианские диеты более питательны. Это может быть связано с тем, что вегетарианцы едят больше фруктов и овощей, чем мясоеды. Авторы исследования также предполагают, что вегетарианская диета может способствовать снижению веса.
Вот несколько идей для вегетарианского завтрака:
- цельнозерновая каша с 1% молоком
- Греческий йогурт с ягодами
- простой ванильный йогурт с бананами
- два ломтика белого сыра чеддер с горсткой ореховой смеси
- сваренное вкрутую яйцо, посыпанное солью
- авокадо с творогом и острым соусом
- яйца пашот на цельнозерновых тостах
- омлет с острым соусом вместо сыра или соли
Узнайте больше о вегетарианском питании.
Продукты для завтрака для мясоедов
Хотя мясо богато многими питательными веществами, оно также является высококалорийным продуктом из-за содержания в нем жира. Постное мясо и птица содержат меньше жира и калорий, чем красное мясо, поэтому выбор этих видов мяса - хороший вариант для мясоедов, надеющихся похудеть.
Также может помочь уменьшение количества мяса в каждом приеме пищи и замена его богатыми питательными веществами овощами с высоким содержанием клетчатки.
Следующие приемы пищи могут способствовать здоровой потере веса:
- сэндвич с курицей гриль с салатом на цельнозерновом хлебе
- Канадский бекон с йогуртом или яйцом
- колбаса из индейки с большим количеством овощей
Завтрак для людей с диетическими ограничениями
Наличие аллергии или основного заболевания не обязательно должно влиять на удовольствие от завтрака. Есть много альтернатив.
Вот несколько вариантов завтрака для людей с диетическими ограничениями:
Пищевые аллергии
Многие люди страдают пищевой аллергией или чувствительностью к лактозе, орехам и яйцам, которые содержатся во многих продуктах для завтрака. К счастью, есть много вариантов замены:
- Непереносимость лактозы: молоко без лактозы и заменители молока, такие как миндальное молоко, могут быть хорошими вариантами для людей с непереносимостью лактозы.
- Аллергия на орехи: чечевица, семена чиа и киноа могут быть полезными для людей с аллергией на орехи.
- Аллергия на яйца: люди, которые не могут есть яйца, должны вместо этого употреблять постное мясо, ореховое масло и орехи.
Глютеновая болезнь
Для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена очень важно найти варианты завтрака, не содержащие глютен.
Многие продуктовые магазины продают безглютеновые версии обычных продуктов для завтрака, в том числе:
- рогалики
- блины
- хлопья
Еще одна идея для завтрака без глютена - подавать продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца или нежирное мясо, с вялым шпинатом и вареными помидорами.
Узнайте больше о диетах без глютена и о том, полезны ли они для здоровья.
Сахарный диабет
Люди с диабетом должны поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Пропуск завтрака может быть вреден для здоровья людей с диабетом, особенно если они принимают лекарства от своего заболевания. Людям, которые принимают лекарства от диабета, обычно необходимо потреблять немного углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Вот несколько вариантов завтрака для людей с диабетом:
- яичница с вялым шпинатом
- яйца вкрутую
- горсть орехов
- нежирное мясо со шпинатом или капустой
Узнайте больше о лучших продуктах для людей с диабетом.
Резюме
Привычки к завтраку могут способствовать снижению веса, но то, как это работает, зависит от человека. Завтрак может помочь некоторым людям сбросить вес, поскольку они дольше остаются сытыми, что предотвращает перекусы в течение дня. По мнению других, пропуск завтрака способствует снижению веса, поскольку в результате они потребляют меньше калорий.
Чтобы похудеть, человек должен сжигать меньше калорий, чем ест. Чтобы поддерживать потерю веса, человек должен придерживаться диеты с пониженным содержанием калорий и сочетать эту диету с большей активностью. Чтобы внести устойчивые изменения в рацион, жизненно важно, чтобы человек находил полезную для здоровья пищу, которую он любит.
Зачастую трудно соблюдать строгие диеты.Вместо этого включите несколько угощений и найдите питательные, низкокалорийные продукты, которые имеют приятный вкус. Диетолог или врач могут помочь человеку разработать правильный план питания, соответствующий его потребностям.
