Каковы преимущества употребления бразильских орехов?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Бразильские орехи происходят из Южной Америки. Bertholletia excelsa, или бразильский орех, дерево. Они являются хорошим источником полезных жиров, белка, клетчатки и селена.
Несмотря на свое название, бразильский орех технически является семенем, а не орехом. По определению, орехи - это плоды с твердой оболочкой, содержащие одно крупное семя. Хорошие примеры - грецкие орехи и фисташки.
Бразильские орехи могут предложить удивительные и мощные питательные свойства, в том числе укрепить здоровье сердца, обеспечить антиоксидантами и улучшить работу мозга.
В этой статье мы обсудим пользу бразильских орехов для здоровья, их риски и способы добавления их в рацион.
1. Питание
Бразильские орехи являются одними из самых богатых диетических источников селена, важного минерала с антиоксидантными свойствами. Селен играет важную роль в воспроизводстве, обмене веществ и иммунном здоровье.
Один бразильский орех содержит от 68 до 91 микрограмма (мкг) селена, а это означает, что всего один орех в день может обеспечить дневную рекомендуемую дозу для взрослых в 55 мкг.
Помимо селена, бразильские орехи содержат много белка, необходимых минералов и полезных жиров.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), порция из трех бразильских орехов содержит следующие питательные вещества:
- 99 калорий
- 2,15 грамма (г) белка
- 10,06 г жира
- 1,76 г углеводов
- 1,10 г клетчатки
- 109 миллиграммов (мг) фосфора
- 99 мг калия
- 56 мг магния
- 24 мг кальция
- 0,61 мг цинка
- 0,36 г железа
- 0 мг натрия
Учитывая их впечатляющий пищевой профиль, неудивительно, что бразильские орехи стали настолько популярными.
2. Здоровье сердца
Бразильские орехи содержат полезные жиры, называемые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), употребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров помогает улучшить уровень холестерина, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Бразильские орехи также содержат пищевые волокна. AHA сообщает, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, улучшает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.
Результаты исследования 2019 года показали, что более высокое потребление древесных орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа у людей, живущих с диабетом.
3. Здоровье щитовидной железы
Дефицит селена может вызвать гормональный дисбаланс, который может негативно повлиять на сон, настроение, концентрацию и метаболизм.
Селен играет важную роль в производстве гормонов. Щитовидная железа использует селен для преобразования гормона тироксина (Т4) в его активную форму, гормон трийодтиронина (Т3).
Получение достаточного количества селена из пищевых источников может предотвратить или помочь регулировать проблемы с щитовидной железой, такие как гипотиреоз.
4. Антиоксидантные эффекты.
Селен в бразильских орехах может усилить антиоксидантную систему организма и предотвратить окислительный стресс.
Печень расщепляет селен на белок, называемый селенопротеином P, который эффективно удаляет лишние свободные радикалы. Свободные радикалы вызывают окислительный стресс, и исследования связывают их со многими хроническими заболеваниями, включая рак.
В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании изучались антиоксидантные эффекты употребления бразильских орехов. В ходе исследования 91 человек с гипертонией и высокими концентрациями липидов в крови получали либо 13 г гранулированных, частично обезжиренных бразильских орехов, либо плацебо каждый день в течение 12 недель.
У участников группы бразильских орехов был более высокий уровень селена и повышенная активность антиоксидантного фермента под названием GPx3. У них также был более низкий уровень окисленного липопротеина низкой плотности (ЛПНП), который люди иногда называют «плохим холестерином».
5. Противовоспалительное действие.
Антиоксидантные свойства бразильских орехов могут помочь уменьшить воспаление в организме. Воспаление связано со многими хроническими заболеваниями.
В небольшом исследовании 2014 года изучались последствия употребления одного бразильского ореха в день для здоровья людей с хроническим заболеванием почек. Через 3 месяца исследователи заметили уменьшение воспаления и маркеров окислительного стресса.
6. Снижение уровня сахара в крови.
Продукты, богатые селеном, могут помочь улучшить уровень сахара в крови.
Исследование в Европейский журнал питания сообщили, что употребление одного бразильского ореха в день в течение 8 недель снижает уровень общего холестерина и глюкозы натощак у здоровых взрослых.
Результаты другого 8-недельного исследования показали, что прием 200 мкг селена снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа и ишемической болезнью сердца. Исследователи также сообщили об увеличении антиоксидантной способности организма.
7. Улучшение работы мозга
Антиоксиданты помогают поддерживать здоровье мозга. Бразильские орехи обладают мощным антиоксидантным действием, что может улучшить работу мозга.
Ученые связывают снижение антиоксидантной функции с когнитивными нарушениями и нейродегенеративными заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера.
Результаты исследования 2014 года показали, что у людей с болезнью Альцгеймера уровень селена ниже, чем у людей без этого заболевания.
Небольшое исследование показало, что употребление одного бразильского ореха в день в течение 6 месяцев положительно влияет на некоторые когнитивные функции у пожилых людей с незначительными когнитивными нарушениями (MCI) по сравнению с таковыми в контрольной группе. Этот результат может быть связан с тем, что орехи устраняют дефицит селена.
Однако недавнее исследование не обнаружило связи между уровнем селена и когнитивными способностями. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как селен влияет на познание, и определить, может ли он предотвращать или лечить нейрогенеративные заболевания.
Как есть бразильские орехи
Люди могут есть цельные бразильские орехи в качестве закуски или добавлять их в другие продукты. Бразильские орехи можно есть сырыми или жареными.
Чтобы приготовить бразильские орехи на плите:
- Положите слой бразильских орехов в сковороду на средний огонь.
- Помешивайте орехи примерно каждую минуту, чтобы они не подгорели.
- Продолжайте готовить 5-10 минут, пока орехи не станут ароматными.
Чтобы запечь бразильский орех в духовке:
- Разогрейте духовку до 350 ° F.
- Выложите орехи на лист пергаментной бумаги на противне.
- Поместите противень в разогретую духовку и запекайте 5 минут.
- Снимите противень и перемешайте орехи.
- Верните противень в духовку еще на 5 минут.
- Достаньте орехи из духовки и приправьте их солью, зеленью или специями.
- Перед употреблением дайте орехам полностью остыть.
Люди могут попробовать добавить бразильские орехи в тайские блюда, миксы или песто. Кроме того, они могут использовать измельченные бразильские орехи в качестве питательной начинки для овсянки, салатов или даже пирожных.
Бразильские орехи доступны в большинстве супермаркетов, или люди могут выбирать между брендами в Интернете.
Можно ли съесть слишком много бразильских орехов?
Когда дело доходит до бразильских орехов, больше не обязательно лучше. Людям следует ограничить потребление бразильских орехов несколькими порциями в день, чтобы избежать негативных побочных эффектов. Бразильские орехи высококалорийны, и употребление в пищу их слишком большого количества может вызвать отравление селеном.
Как и большинство орехов, бразильские орехи очень калорийны. Люди, которые едят слишком много бразильских орехов, рискуют превысить рекомендуемую дневную норму калорий. Слишком много калорий может вызвать нежелательное увеличение веса.
Как представитель семейства древесных орехов, бразильские орехи могут вызывать у некоторых людей аллергические реакции. По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, от 25 до 40 процентов людей, страдающих аллергией на арахис, реагируют по крайней мере на один вид древесного ореха.
Селен токсичность
Многие преимущества бразильских орехов для здоровья связаны с высоким содержанием селена. Хотя бразильские орехи полезны в небольших количествах, они могут вызвать отравление селеном, если человек регулярно ест их в больших количествах.
По данным Национального института здоровья (NIH), отравление селеном может вызывать различные симптомы, такие как:
- головокружение
- желудочно-кишечные проблемы
- потеря волос
- ломкие ногти
- кожные высыпания или поражения
- проблемы с нервной системой
- усталость
- раздражительность
- мышечная нежность или болезненность
- боль в суставах
Иногда это также может вызывать серьезные симптомы, которые могут включать:
- острый респираторный дистресс-синдром
- острое сердечно-сосудистое заболевание
- почечная недостаточность
- сердечная недостаточность
В редких случаях отравление селеном может быть фатальным.
Концентрация селена в бразильских орехах варьируется в зависимости от количества, присутствующего в почве, поэтому каждый орех может содержать разное количество.
Резюме
Бразильские орехи могут принести впечатляющую пользу для здоровья, но лучше всего их есть в умеренных количествах.
Согласно результатам научных исследований, определенные соединения в бразильских орехах могут принести пользу здоровью разными способами, например, снижать риск сердечных заболеваний, регулировать уровень сахара в крови и усиливать антиоксидантную систему организма.
Бразильские орехи - один из лучших источников природного селена, важного минерала, известного своими антиоксидантными свойствами. Хотя селен может способствовать укреплению здоровья, слишком большое его количество может привести к токсичности селена.
