Советы и многое другое, чтобы помочь обуздать переедание
Обед - это потребление большого количества пищи за короткое время. Человек, который переедает, может чувствовать себя неспособным контролировать тип или количество еды, которую он ест. Переедание может вызвать чувство вины, стыда и депрессии.
Люди, которые переедают не реже одного раза в неделю в течение 3 месяцев, могут иметь компульсивное переедание, самое распространенное расстройство пищевого поведения в Соединенных Штатах. Переедание также является признаком нервной булимии и подтипа нервной анорексии с перееданием.
В этой статье мы даем советы, которые помогут людям перестать переедать, и обрисовываем варианты лечения расстройства переедания.
1. Избегайте диеты.
Следование жесткой диете может вызвать чувство депривации. Внезапное и значительное сокращение калорий также может привести к тому, что организм перейдет в режим голодания. Обе эти ситуации могут привести к эпизодам переедания.
Исследования девочек-подростков показали, что голодание увеличивает риск переедания и булимии.
Вместо того, чтобы следовать строгой диете или модной диете, люди могут сосредоточиться на том, чтобы сытно питаться.
Питательная диета состоит в основном из:
- фрукты и овощи
- цельнозерновые
- нежирные белки, такие как рыба, нежирное мясо, бобовые, яйца и тофу
- полезные жиры, включая жирную рыбу, оливковое масло, орехи, семена и авокадо
Людям может быть полезно попробовать подход к еде 80:20, который предполагает употребление здоровой пищи 80% времени и наслаждение лакомствами в оставшиеся 20% времени.
2. Упражнение.
Регулярные тренировки могут помочь предотвратить переедание, потому что упражнения заставляют организм выделять эндорфины, которые улучшают настроение.
Лучшее настроение может снизить риск эмоционального переедания, когда люди потребляют нездоровую пищу или большое количество еды в ответ на стресс, грусть или гнев.
3. Определите и устраните триггеры переедания.
Люди часто переедают в ответ на одиночество, скуку, грусть или другие причины.
Выявление этих триггеров может помочь людям избежать их или управлять ими, снижая вероятность переедания.
Ведение дневника питания позволяет людям отслеживать, что они едят и как себя чувствуют в данный момент.
Как только кто-то определил свои триггеры, он может предпринять шаги по их устранению. Например, если причиной является скука, люди могут попытаться отвлечься чем-нибудь, например, упражнениями, чтением или встречами с друзьями.
Между перееданием и низкой самооценкой существует тесная связь. Если низкое чувство собственного достоинства является спусковым крючком для людей, они могут захотеть обратиться к психотерапевту.
4. Снизьте уровень стресса.
Стресс является частым триггером переедания, и исследования показывают, что стресс снижает осведомленность человека о своих сигналах голода и сытости. В свою очередь, это может привести к перееданию.
Научитесь справляться со стрессом с помощью:
- устранение стрессоров, где это возможно
- практика медитации
- используя техники глубокого дыхания
- регулярно заниматься спортом
- практикующие йогу или тай-чи
- выспаться
- использование альтернативных методов лечения, таких как массаж, иглоукалывание или ароматерапия
5. Не пропускайте приемы пищи.
Пропуск приема пищи может привести к падению сахара в крови, что побуждает организм стремиться к быстрому увеличению сахара в виде белого хлеба, конфет или других простых углеводов.
Употребление этих продуктов может повысить уровень сахара в крови, но они, как правило, снова быстро падают, вызывая продолжение цикла.
Чтобы избежать этой ситуации, люди могут планировать регулярный график приема пищи и перекусов и сосредоточиться на питательной пище.
Одно исследование связывает трехразовое питание и два или три запланированных перекуса в день с более низкой частотой эпизодов переедания.
6. Попробуйте осознанность.
Медитация осознанности подразумевает пребывание в «здесь и сейчас». Практика осознанности во время еды - один из способов избежать переедания.
Обзор 14 исследований показал, что медитация осознанности эффективно снижает переедание и эмоциональное переедание.
Медленное и целенаправленное питание позволяет людям наслаждаться текстурой и вкусом пищи. Это также позволяет им распознавать свои сигналы голода.
Когда люди остаются внимательными, они реже переедают, потому что осознают, что начинают чувствовать сытость.
7. Избавьтесь от искушений.
Наличие доступа к множеству сладких и обработанных пищевых продуктов облегчает переедание.
Люди могут легко избежать этой ситуации, убрав из дома нездоровую пищу и вместо этого заполнив холодильник и шкафы полезными для здоровья продуктами.
Если переедание на улице является проблемой, люди могут хранить питательные закуски в машине, на рабочем столе или в сумке. Хорошие варианты включают свежие фрукты, протеиновые батончики без добавления сахара и небольшое количество сухофруктов, орехов и семян.
8. Не путайте жажду и голод.
Когда возникает чувство голода, сначала нужно выпить стакан воды. Если чувства утихают, это говорит о том, что они действительно хотели пить.
Однако, если человек по-прежнему чувствует голод, ему следует выпить стакан воды со сбалансированной едой или закусками. Исследования показывают, что употребление 500 миллилитров воды перед едой снижает количество потребляемых человеком калорий на 13%.
Также для здоровья в целом полезно пить много воды в течение дня.
Человек может определить, достаточно ли он пьёт, проверив цвет своей мочи. Светло-желтый цвет указывает на хороший уровень гидратации.
9. Высыпайтесь.
Сон играет жизненно важную роль в регулировании голода и аппетита. Недостаток сна может усилить чувство стресса и плохое настроение, что может спровоцировать переедание.
Исследования показали, что недостаток сна может способствовать ожирению за счет:
- увеличение потребления пищи
- уменьшение энергии, которую человек использует в течение дня
- влияет на гормоны, регулирующие аппетит
Эксперты рекомендуют людям стараться спать не менее 7–8 часов каждую ночь и стараться ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Лицам, которые испытывают трудности с засыпанием или засыпанием, следует поговорить с врачом.
Когда обратиться к врачу
Люди должны обратиться к врачу, если они регулярно переедают или подозревают, что у них может быть компульсивное переедание.
Проблемы с перееданием могут варьироваться от легкой до тяжелой, проявляться в течение короткого периода или сохраняться в течение многих лет.
По этой причине жизненно важно как можно скорее обратиться за лечением и поддержкой.
Лечение компульсивного переедания
Лечение компульсивного переедания направлено на уменьшение эпизодов переедания и их замену позитивным пищевым поведением и более сбалансированным отношением к пище.
Лечение может включать:
- психотерапия
- медикамент
- изменения образа жизни
Как правило, психотерапия помогает людям справиться с эмоциями и проблемами, лежащими в основе переедания, включая стыд, чувство вины, депрессию и низкую самооценку.
Терапия также может помочь людям идентифицировать и устранять другие триггеры, справляться с проблемными отношениями и регулировать свои эмоции.
Врач может назначить различные лекарства от компульсивного переедания, в том числе противосудорожные препараты и антидепрессанты.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило лекарство от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) для лечения умеренного и тяжелого компульсивного переедания у взрослых. Препарат называется лиздексамфетамина димезилат (Виванс).
Если человек с компульсивным перееданием имеет избыточный вес, программы по снижению веса могут помочь ему достичь здорового веса.
Резюме
Переедание подразумевает употребление большого количества пищи за короткий период времени. Обычно людям кажется, что они не могут контролировать тип или количество потребляемой пищи.
Некоторые люди могут переедать время от времени, в то время как другие делают это регулярно. Переедание может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, поэтому важно как можно скорее его решить.
Выявление триггеров переедания, планирование сбалансированного питания и перекусов, а также осознанное питание - все это стратегии, направленные на сокращение переедания.
Также важны упражнения, сон, снижение стресса и адекватное увлажнение.
В случаях, когда низкая самооценка или отрицательные эмоции вызывают эпизоды переедания, жизненно важно решить эти основные проблемы. Вам может помочь врач или терапевт.
Всем, кому нужна дополнительная информация или поддержка, особенно если они подозревают, что у них компульсивное переедание, следует поговорить с врачом.
