Каковы преимущества семян чиа?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Несмотря на свой небольшой размер, семена чиа содержат важные питательные вещества.
Они являются отличным источником омега-3 жирных кислот, богатых антиоксидантами, а также содержат клетчатку, железо и кальций.
Жирные кислоты омега-3 помогают повысить уровень холестерина ЛПВП, «хорошего» холестерина, который защищает от сердечного приступа и инсульта.
Помните домашних питомцев чиа, которые были популярны в 1990-х годах? Семена чиа - это те же маленькие семена, которые вы использовали для выращивания афро в терракотовой вазе Гомера Симпсона.
Факты о семенах чиа:
Вот несколько ключевых моментов о семенах чиа. Более подробно в основной статье.
- Семена чиа являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, клетчатки, антиоксидантов, железа и кальция.
- 28-граммовая порция семян чиа также содержит 5,6 грамма белка.
- Смешанные с водой, они могут заменить яйца в веганской кухне.
- Семена чиа можно есть приготовленными или сырыми, но их следует добавлять в другую пищу или замочить перед едой.
Питание
Семена чиа богаты питательными веществами и клетчаткой.
Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), 28-граммовая порция семян чиа содержит:
- 131 калория
- 8,4 грамма жира
- 13,07 г углеводов
- 11,2 грамма клетчатки
- 5,6 грамма белка
- Без сахара
Ежедневное употребление 30 грамм семян чиа обеспечит 18 процентов суточной потребности в кальции, 27 процентов фосфора, 30 процентов марганца и меньшее количество калия и меди.
Семена чиа содержат больше омега-3, кальция, фосфора и клетчатки, чем семена льна. Большинство людей не потребляют достаточно этих важных питательных веществ.
Преимущества
Продукты на растительной основе уже давно ассоциируются со снижением риска многих неблагоприятных состояний здоровья, включая ожирение, диабет, сердечные заболевания и общую смертность.
Было доказано, что они поддерживают здоровый цвет лица, повышают энергию и в целом снижают вес.
Чиа и сила клетчатки
В рекомендациях по питанию Соединенных Штатов (США) на 2015–2020 годы предлагается, чтобы мужчины в возрасте до 50 лет потребляли 30,8 грамма (г) клетчатки в день, а женщины в возрасте до 50 лет - 25,2 г в день.
Для взрослых старше 50 лет рекомендация для мужчин составляет 28 г в день, а для женщин - 22,4 г в день. Большинство людей потребляют меньше половины этой рекомендации.
Самый простой способ увеличить потребление клетчатки - есть больше растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи, семена и необработанные зерна. Всего одна унция семян чиа обеспечивает 10 граммов клетчатки, что составляет почти половину ежедневной рекомендации для женщин старше 50 лет.
Потеря веса
Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать сытость, и, как правило, в них меньше калорий. Было доказано, что повышенное потребление клетчатки и диета с высоким содержанием клетчатки помогают сбросить вес.
Семена чиа содержат почти 5 граммов клетчатки на один столовый стол, а высокий уровень омега-3-жирных кислот и альфа-линолевой кислоты может быть полезен для похудания. Семена также можно употреблять в виде геля при смешивании с водой. Это заставляет его медленнее перевариваться в организме, потенциально предотвращая чувство голода на более длительный период.
Однако доказательств мало. Обзор, опубликованный в Журнал ожирения, заключает, что «есть ограниченные данные, позволяющие предположить использование семян чиа для похудания».
Другое исследование, опубликованное в Исследования питания, заключает, что у взрослых с избыточным весом семена чиа «не влияют на массу или состав тела, а также на различные показатели факторов риска заболеваний».
Лечение дивертикулеза
Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает распространенность обострений дивертикулита за счет поглощения воды в толстой кишке и облегчения дефекации.
Здоровая, богатая клетчаткой диета с большим количеством фруктов и овощей может снизить давление и воспаление в толстой кишке.
Точные причины дивертикулярной болезни неизвестны, но это состояние неоднократно ассоциировалось с диетой с низким содержанием клетчатки.
Сердечно-сосудистые заболевания и холестерин
Было показано, что повышенное потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина.
Обзор 67 отдельных контролируемых испытаний показал, что даже небольшое увеличение потребления клетчатки на 10 грамм в день снижает уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, а также общего холестерина.
Недавние исследования показали, что пищевые волокна могут играть роль в регулировании иммунной системы и воспаления. Таким образом, он может снизить риск состояний, связанных с воспалением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и ожирение.
Сахарный диабет
Хотя существует не так много исследований влияния чиа на уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность, исследование 2017 года предполагает, что семена чиа могут иметь способность превращать глюкозу в медленно высвобождающийся углевод. Это может оказать положительное влияние на людей с диабетом 2 типа.
Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском развития диабета, а употребление пищи с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Основываясь на обзоре результатов нескольких крупных исследований, Национальный институт медицины обнаружил, что диета с 14 граммами клетчатки на каждые 1000 калорий была связана со значительным снижением риска как ишемической болезни сердца, так и диабета 2 типа.
Пищеварение и детокс
Диета с достаточным количеством клетчатки предотвращает запоры и способствует регулярному здоровью пищеварительного тракта. Регулярное опорожнение кишечника имеет решающее значение для ежедневного выведения токсинов с желчью и калом.
Омега-3 для борьбы с сердечными заболеваниями
Исследования показывают, что омега-3 могут снизить риск тромбоза и аритмий, расстройств, которые могут привести к сердечному приступу, инсульту и внезапной сердечной смерти.
Омега-3 могут также снижать уровни ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов, уменьшать атеросклеротические бляшки, улучшать функцию эндотелия и немного снижать артериальное давление.
Самыми богатыми источниками омега-3 растительного происхождения являются семена чиа, семена льна, льняное масло, семена конопли, конопляное масло и грецкие орехи.
подсказки
Семена чиа относительно легко найти в любом крупном продуктовом магазине. Они имеют черный цвет и мягкий ореховый привкус.
В сыром виде их можно посыпать хлопьями, йогуртом, овсянкой или смузи. Их также можно есть приготовленными, добавлять в выпечку, например, в хлеб и кексы.
В веганской выпечке они могут заменить яйца. Чтобы использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке, попробуйте смешать 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды, затем оставьте их на несколько минут. Образуется гель, который можно использовать вместо яиц в выпечке.
Чтобы приготовить смузи из зеленого чиа, смешайте 2 стакана шпината, 1,5 стакана воды и 2 столовые ложки семян чиа. Затем добавьте один очищенный апельсин, чашку клубники и чашку замороженной черники и снова взбейте.
Перейдите по этим ссылкам, чтобы найти рецепты, в которых используется чиа:
- Овсяные хлопья с пряностями из тыквы
- Батончики из цуккини с лимоном и малиной
- Домашние батончики KIND
- Фрикадельки из спагетти и чечевицы
- Смузи из банановой тыквы
Потенциальные риски для здоровья от употребления семян чиа
Семена чиа могут поглощать воду в 27 раз больше своего веса.
У одного человека, у которого в анамнезе были проблемы с глотанием, развилась непроходимость пищевода после того, как он съел столовую ложку сухих семян чиа, а затем попытался запить их стаканом воды.
Семена образовали густой гель в пищеводе, который он не мог проглотить без медицинской помощи.
Это был редкий случай, но он подчеркивает важность смешивания семян чиа с другой пищей или жидкостью перед употреблением, особенно для людей с проблемами глотания. Маленьким детям нельзя давать семена чиа.
Чтобы предотвратить болезни и достичь хорошего здоровья, лучше придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, а не концентрироваться на отдельных продуктах.
Если вы хотите купить семена чиа, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.
