9 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ УМЕНЬШИТЬ БЕСПОКОЙСТВО - ДУШЕВНОЕ ЗДОРОВЬЕ

Какие продукты помогут облегчить ваше беспокойство?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Чтобы справиться со своим беспокойством, люди могут вносить различные изменения в образ жизни. Может быть полезно придерживаться диеты с высоким содержанием овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых и нежирного белка.

Беспокойство - широко распространенное состояние, от которого страдают миллионы людей во всем мире. Симптомы различаются, и некоторые люди испытывают их только время от времени. Однако тот, кто испытывает симптомы в течение 6 месяцев или дольше, может иметь генерализованное тревожное расстройство (ГТР).

Симптомы ГТР включают психологические и физические симптомы, такие как:

страх
напряжение
чрезмерное беспокойство о повседневных событиях и проблемах
раздражительность
трудности с концентрацией внимания
проблемы с их личными социальными и рабочими отношениями
учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение
мышечное напряжение
стеснение в груди

Врачи часто лечат ГТР с помощью комбинации методов лечения, в том числе разговорной терапии, такой как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), вместе с лекарствами. Иногда эти традиционные методы лечения не работают надолго. Однако некоторые исследования показывают, что правильное питание может помочь улучшить симптомы.

Девять продуктов, которые нужно съесть, чтобы уменьшить беспокойство

1. Бразильские орехи

Бразильские орехи содержат селен, который помогает улучшить настроение.

Бразильские орехи богаты селеном. Селен может улучшить настроение за счет уменьшения воспаления, которое часто бывает повышенным, когда у кого-то есть расстройство настроения, такое как беспокойство.

Селен также является антиоксидантом, который помогает предотвратить повреждение клеток. Он также обладает антиканцерогенными свойствами, что помогает предотвратить развитие рака.

Другие орехи, продукты животного происхождения и овощи, такие как грибы и соя, являются отличным источником селена.

Важно не употреблять слишком много селена, так как он может вызвать побочные эффекты. Рекомендуемый верхний предел селена для взрослого составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Поэтому будьте осторожны, не принимайте добавки в больших дозах и не ешьте более трех-четырех бразильских орехов в день.

Бразильские орехи и другие орехи также являются хорошим источником витамина Е. Витамин Е является антиоксидантом. Антиоксиданты могут быть полезны при лечении тревожности, в то время как некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина Е может привести к депрессии у некоторых людей.

2. Жирная рыба.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, форель и сельдь, богата омега-3. Омега-3 - это жирная кислота, которая имеет прочную связь с когнитивными функциями, а также с психическим здоровьем.

Однако недавние исследования показали, что если человек ест слишком много другой жирной кислоты, называемой омега-6, и недостаточно омега-3, он может увеличить риск развития расстройств настроения, таких как беспокойство.

Продукты, богатые омега-3 и содержащие альфа-линоленовую кислоту (ALA), содержат две незаменимые жирные кислоты: эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

EPA и DHA регулируют нейротрансмиттеры, уменьшают воспаление и способствуют здоровому функционированию мозга.

Небольшое исследование с участием 24 человек с проблемами злоупотребления психоактивными веществами показало, что добавление EPA и DHA привело к снижению уровня беспокойства. Однако требуются дополнительные исследования.

Текущие рекомендации предполагают употребление не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Исследование, проведенное на мужчинах, показало, что употребление лосося три раза в неделю снижает самооценку беспокойства.

Лосось и сардины также являются одними из немногих продуктов, содержащих витамин D.

Витамин Д

Исследователи все чаще связывают дефицит витамина D с расстройствами настроения, такими как депрессия и беспокойство. Отчет в Журнал аффективных расстройств считает, что существует достаточно доказательств того, что витамин D положительно помогает при депрессии. Другие исследования беременных женщин и пожилых людей также показали, как витамин D может улучшить настроение. Витамин D может также улучшить сезонное расстройство здоровья (САР) зимой.

3. Яйца

Яичные желтки - еще один отличный источник витамина D.

Яйца также являются отличным источником белка. Это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и развития.

Яйца также содержат триптофан - аминокислоту, которая помогает вырабатывать серотонин. Серотонин - это химический нейромедиатор, который помогает регулировать настроение, сон, память и поведение. Также считается, что серотонин улучшает работу мозга и снимает беспокойство.

4. Тыквенные семечки.

Тыквенные семечки - отличный источник калия, который помогает регулировать баланс электролитов и контролировать кровяное давление.

Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как тыквенные семечки или бананы, может помочь уменьшить симптомы стресса и беспокойства.

Семена тыквы также являются хорошим источником минерального цинка. Одно исследование, проведенное с участием 100 учениц средней школы, показало, что дефицит цинка может негативно влиять на настроение.

Цинк необходим для развития мозга и нервов. Самые большие хранилища цинка в организме находятся в областях мозга, связанных с эмоциями.

5. Темный шоколад

Исследователи обнаружили, что темный шоколад помогает снизить стресс.

Эксперты давно подозревали, что темный шоколад может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Исследование 2014 года показало, что 40 г темного шоколада помогли снизить уровень стресса у студенток.

Другие исследования показали, что темный шоколад или какао могут улучшить настроение. Однако многие из этих исследований носят наблюдательный характер, поэтому результаты следует интерпретировать с осторожностью.

Хотя до сих пор неясно, как темный шоколад снижает стресс, он является богатым источником полифенолов, особенно флавоноидов. Одно исследование показало, что флавоноиды могут уменьшить нейровоспаление и гибель клеток в головном мозге, а также улучшить кровоток.

В шоколаде высокое содержание триптофана, который организм использует для превращения в нейротрансмиттеры, улучшающие настроение, такие как серотонин в головном мозге.

Темный шоколад также является хорошим источником магния. Соблюдение диеты с достаточным содержанием магния или прием добавок могут уменьшить симптомы депрессии.

Выбирая темный шоколад, стремитесь к 70 и более процентам. Темный шоколад по-прежнему содержит добавленные сахара и жиры, поэтому небольшая порция от 1 до 3 граммов (г) вполне уместна.

6. Куркума.

Куркума - это специя, обычно используемая в кулинарии Индии и Юго-Восточной Азии. Активный ингредиент куркумы называется куркумин. Куркумин может помочь снизить беспокойство за счет уменьшения воспаления и окислительного стресса, которые часто усиливаются у людей, страдающих расстройствами настроения, такими как беспокойство и депрессия. Исследование 2015 года показало, что куркумин снижает тревожность у взрослых с ожирением.

Другое исследование показало, что увеличение куркумина в рационе также увеличивает DHA и снижает тревожность. Куркуму легко добавлять в еду. У него минимальный вкус, поэтому он хорошо сочетается с коктейлями, карри и запеканками.

7. Ромашка

Многие люди во всем мире используют ромашковый чай в качестве лечебного средства из-за его противовоспалительных, антибактериальных, антиоксидантных и расслабляющих свойств.

Некоторые люди считают, что расслабляющие и успокаивающие свойства исходят от флавоноидов, присутствующих в ромашке. Недавнее исследование показало, что ромашка действительно уменьшает симптомы тревоги. Однако это не предотвратило новых приступов беспокойства.

Ромашковый чай может быть полезен при тревоге. Он легко доступен и безопасен для использования в высоких дозах.

8. Йогурт.

Йогурт содержит полезные бактерии, Lactobaccilus и Бифидобактерии. Появляются новые доказательства того, что эти бактерии и ферментированные продукты положительно влияют на здоровье мозга.

Согласно недавнему клиническому обзору, йогурт и другие молочные продукты также могут оказывать противовоспалительное действие на организм. Некоторые исследования показывают, что хроническое воспаление частично может быть причиной беспокойства, стресса и депрессии.

Исследование 2015 года показало, что ферментированные продукты уменьшают социальную тревогу у некоторых молодых людей, в то время как многочисленные исследования показали, что употребление полезных бактерий увеличивает счастье у некоторых людей.

Включение в рацион йогурта и других ферментированных продуктов может принести пользу естественным кишечным бактериям и уменьшить беспокойство и стресс.

Ферментированные продукты включают сыр, квашеную капусту, кимчи и ферментированные соевые продукты.

9. Зеленый чай

Зеленый чай содержит аминокислоту под названием теанин, которая подвергается все более пристальному вниманию из-за ее потенциального воздействия на расстройства настроения. Теанин обладает успокаивающим и успокаивающим действием, а также может увеличить выработку серотонина и дофамина.

Обзор 2017 года показал, что 200 мг теанина улучшают расслабление и спокойствие, по самооценке, снижая напряжение в испытаниях на людях.

Зеленый чай легко добавить в повседневный рацион. Это подходящая замена безалкогольным напиткам, кофе и алкогольным напиткам.

Другие продукты, которые могут помочь

Швейцарский мангольд содержит магний, который помогает уменьшить беспокойство.

Придерживайтесь разнообразной и сбалансированной диеты с высококачественными, богатыми питательными веществами углеводами, жирами и белками.

Старайтесь есть цельные продукты, овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, нежирное мясо и особенно рыбу. Другие продукты, которые могут помочь, включают:

Индейка и другие продукты, содержащие триптофан, такие как яйца, темный шоколад, сыр, ананас, бананы, овес и тофу.
Орехи, особенно миндаль, являются отличным источником витамина Е. Дефицит витамина Е связан с расстройствами настроения.
Семена чиа также являются хорошим источником омега-3.
Источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, орехи и молочные продукты, содержат аминокислоты, которые организм превращает в нейротрансмиттеры, поднимающие настроение, такие как серотонин.
Шпинат и мангольд богаты магнием.
Корица обладает противовоспалительными свойствами.

Все больше данных показывает, что диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов может усилить беспокойство.

Когда обращаться к врачу при беспокойстве

Если вы испытываете беспокойство и стресс, всегда лучше обратиться к специалисту, например, к психологу.

Иногда врач или психолог могут порекомендовать терапию разговором или когнитивно-поведенческую терапию, чтобы справиться с тревогой и стрессом. Они также могут назначать лекарства, такие как ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина (СИОЗСН), селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) или бензодиазепины.

Люди должны следовать инструкциям врача при использовании этих препаратов, так как они могут иметь серьезные и, возможно, опасные для жизни побочные эффекты.

Забрать

Здоровая диета должна обеспечивать организм всеми питательными веществами, необходимыми для здорового функционирования мозга.

Здоровая диета, содержащая антиоксидантные и противовоспалительные соединения, а также витамины и минералы, может помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс.

Сокращение количества продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жиров, особенно трансжиров, также может помочь уменьшить воспаление. Сократите употребление алкоголя, сахара и кофе, так как это может усилить приступы беспокойства и связанные с ними симптомы.

В одном из отчетов говорится, что участие в приятной физической активности может также положительно сказаться на психическом здоровье.

Некоторые из продуктов, перечисленных в этой статье, можно купить в Интернете.