10 лучших овощей для белка
Белок - важное питательное вещество. Он нужен организму для создания и восстановления тканей.
Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.
Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее, некоторые овощи могут дать хороший прирост белка в расчете на калорию.
Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.
1. Кресс-салат
Кресс-салат - растение семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит много белка на калорию.
Кресс-салат имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (34 грамма) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
- В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
- Белок составляет 84% калорий.
Одна чашка кресс-салата содержит 85 микрограммов (мкг) витамина К, что составляет почти 100% рекомендуемой суточной дозы для взрослых. Это важный витамин для здоровья крови и костей.
Кресс-салат является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.
Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак.
Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями.
2. Ростки люцерны
Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.
В проростках люцерны содержится следующий белок:
- Одна чашка (33 г) проростков люцерны содержит 1,3 г белка.
- В 100 г проростков люцерны содержится 4 г белка и 23 калории.
- Белок составляет 69% их калорий.
Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.
Исследования на животных показали, что проростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием в них сапонинов. Сапонины - это группа соединений, снижающих уровень холестерина.
В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 18%.
Исследования также показывают, что проростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и - из-за высокого содержания витамина К - помочь предотвратить остеопороз.
3. Шпинат
Шпинат - один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые можно есть.
В шпинате содержится следующий белок:
- Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
- В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
- Белок составляет 50% калорий.
Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% дневной потребности человека.
Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С. Он является хорошим источником магния, железа и калия, а также хорошим источником кальция.
Шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление.
В одном исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
В другом исследовании исследователи давали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряли его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды. Они также измерили функцию клеток и артериальное давление.
Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает количество оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает кровяное давление - все это может улучшить здоровье сердца.
Исследования также связали употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди.
4. Пекинская капуста или бок-чой
Китайская капуста, которая относится к капусте напа и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорийность.
Пекинская капуста имеет следующий состав белка:
- Одна чашка (70 г) измельченной китайской капусты содержит 1,1 г белка.
- В 100 г китайской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
- Белок составляет 46% калорий.
Китайская капуста является богатым источником витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и хорошим источником кальция и калия.
Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами.
Некоторые исследования говорят, что Brassica овощи, в которую входит китайская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака простаты.
Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени.
Люди используют китайскую капусту во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.
5. Спаржа
Спаржа - очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.
В спарже содержится следующий белок:
- Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
- В 100 г спаржи содержится 2,2 г и 20 калорий.
- Белок составляет 44% калорий.
Спаржа - богатый источник витамина К и хороший источник фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит немного магния, фосфора и витамина А.
Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Он также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают преимущества пребиотиков, стимулируя рост полезных кишечных бактерий.
Люди могут жарить, варить, готовить на пару или жарить спаржу на сковороде, и это работает в салатах и в качестве гарнира.
6. Горчичная зелень.
Зелень горчицы относится к Brassica семья. Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.
В горчичной зелени содержится следующий белок:
- Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
- В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
- Белок составляет 42% их калорий.
Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% дневной потребности человека.
Они являются богатым источником витамина С, а также содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.
Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства.
Исследование в пробирке показало, что приготовление на пару зелени горчицы увеличивает их способность связывать желчные кислоты. Это может помочь им снизить уровень холестерина.
В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичный положительный эффект на зелень капусты, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.
Люди могут готовить на пару, варить или обжаривать зелень горчицы или просто есть ее сырой.
7. Зелень капусты.
Листовая капуста - это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.
В зелени капусты содержится следующий белок:
- Одна чашка (36 г) измельченной зелени капусты содержит 1,1 г белка.
- В 100 г листовой капусты содержится 3 г белка и 32 калории.
- Белок составляет 38% их калорий.
В них особенно заметно содержание витамина К - 157 мкг в одной чашке. Это около 131% ежедневных потребностей человека.
Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат немного калия.
Как еще один член Brassica Семья, зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов.
Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты со снижением риска развития рака простаты.
Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, с меньшей вероятностью получают диагноз рака груди.
Листовая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество.
Люди могут полакомиться зеленью капусты на пару или обжарить. Они особенно вкусны в смеси с другими овощами, в том числе с луком и грибами.
8. Брокколи.
Брокколи - очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Люди могут наслаждаться им как в сыром, так и в приготовленном виде.
Брокколи имеет следующий состав белка:
- Одна чашка (88 г) измельченной брокколи содержит 2,5 г белка.
- В 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 34 калории.
- Белок составляет 33% калорий.
Брокколи - очень богатый источник витаминов С и К, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.
Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие.
Как и все крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами. Это соединения, которые могут помочь снизить риск рака.
Кроме того, как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови.
Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени.
Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или обжаривать. Он также хорошо сочетается с супами и соусами или в качестве гарнира.
9. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста - отличное дополнение к большинству диет. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.
В брюссельской капусте содержится следующий белок:
- Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
- В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
- Белок составляет 31% их калорий.
В одной чашке содержится 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B-6. Они также являются достойным источником железа и калия.
Одно исследование на животных показало, что употребление брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике.
Брюссельскую капусту можно варить, варить на пару, готовить на гриле или запекать. Они хорошо работают в качестве гарнира.
10. Цветная капуста.
Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.
Цветная капуста имеет следующий состав белка:
- Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
- В 100 г цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.
- Белок составляет 31% калорий.
Цветная капуста - очень богатый источник витамина С и хороший источник витамина К. Она также содержит некоторое количество кальция, железа, магния и фосфора.
Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть, когда человек ее готовит. Поэтому цветную капусту лучше сырой.
Тем не менее, цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления, и их количество может даже увеличиться после того, как человек приготовит овощи на пару или в микроволновой печи.
Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связывать желчные кислоты. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость.
Цветная капуста - универсальный овощ, который можно приготовить по самым разным рецептам. Во многих случаях он может действовать как заменитель крахмалистых углеводов, таких как макароны или хлеб.
Сообщение на дом
Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.
Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые, по мнению ученых, полезны для здоровья.
Употребление этих богатых белком овощей - отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.
