Тренировки с отягощениями для здорового старения: почему и как
Упражнения, повышающие мышечную выносливость, или тренировки с отягощениями могут помочь пожилым людям сохранить независимость и качество жизни. Он может преодолеть потерю мышечной массы и силы, повысить сопротивляемость, облегчить лечение хронических состояний и снизить физическую уязвимость.
Несмотря на то, что существует множество доказательств, подтверждающих эти утверждения, многие пожилые люди не практикуют тренировки с отягощениями на регулярной основе.
В попытке решить эту проблему недостаточного участия, новое заявление о позиции в Журнал исследований силы и кондиционирования обобщает множество способов, которыми тренировки с отягощениями способствуют здоровому старению.
В заявлении рассматриваются опубликованные данные о тренировках с отягощениями и используются их, чтобы рекомендовать, как разрабатывать программы упражнений для удовлетворения различных потребностей.
«Слишком мало пожилых американцев участвуют в тренировках с отягощениями, в основном из-за страха, замешательства и отсутствия консенсуса в отношении руководства», - говорит соавтор заявления Марк Д. Петерсон, доктор философии, который является доктором философии. доцент кафедры физической медицины и реабилитации Мичиганского университета в Анн-Арборе. «
Авторы объясняют, что их цель - поддержать более целостный подход, а также популяризировать преимущества тренировок с отягощениями для пожилых людей.
Они также надеются, что, предоставив рекомендации, основанные на фактах, заявление поможет уменьшить страхи и другие препятствия, мешающие пожилым людям заниматься тренировками с отягощениями.
Сводные заявления с практическими советами
В заявлении о позиции объясняется, как адаптировать программы к потребностям пожилых людей с разным уровнем способностей, в том числе тех, кому требуется вспомогательное проживание и уход.
Документ состоит из 11 сводных утверждений, разбитых на четыре части, в каждой из которых обсуждаются подтверждающие доказательства.
Например, Часть 1 состоит из трех сводных утверждений, в которых излагаются ключевые переменные программ тренировок с отягощениями для пожилых людей.
В одном сводном заявлении рекомендуется, чтобы такие программы «следовали принципам индивидуализации, периодизации и развития».
Другое итоговое утверждение предполагает, что программы должны работать на «два-три подхода из одного [или] двух многосуставных упражнений на основную группу мышц».
Интенсивность упражнений должна составлять «70–85% от максимума одного повторения (1ПМ) два-три раза в неделю».
Кроме того, упражнения должны включать в себя некоторые «более высокие скорости в концентрических движениях с умеренной интенсивностью (то есть 40–60% от 1ПМ)».
Доказательства подтверждают каждую рекомендацию
Обсуждая доказательства, подтверждающие эти утверждения, авторы включают многочисленные исследования, в которых изучались интенсивность, объем, скорость движения и мощность протоколов тренировки с отягощениями у пожилых людей.
Часть 2 касается физиологической адаптации. Он объясняет, например, как правильно разработанная программа может противодействовать связанным со старением изменениям в скелетных мышцах и повысить мышечную силу. Он также описывает роль нервной и мышечной систем и гормональных систем.
Часть 3 касается функциональных преимуществ силовых тренировок для пожилых людей. Это предполагает, например, что пожилые люди, которые участвуют в правильно разработанных программах тренировок с отягощениями, могут улучшить свою сопротивляемость травмам и «катастрофическим событиям, таким как падения».
В части 4 рассказывается, как разработать программы тренировок с отягощениями для людей с хроническими заболеваниями, такими как слабость, саркопения или потеря мышечной массы.
Опять же, что касается Части 1, авторы приводят доказательства, подтверждающие каждую из рекомендаций сводного заявления.
«Доказательства, собранные и представленные в этом заявлении о позиции, демонстрируют существенную пользу для здоровья от упражнений с отягощениями для пожилых людей», - заключают авторы.
«Имеются убедительные доказательства, - добавляют они, - в поддержку преимуществ упражнений с отягощениями для противодействия многим возрастным процессам саркопении, мышечной слабости, потере подвижности, хроническим заболеваниям, инвалидности и даже преждевременной смертности».
«Текущие исследования показали, что тренировки с отягощениями - это мощная модель помощи в борьбе с потерей мышечной силы и массы у стареющего населения».
Марк Д. Петерсон, доктор философии.
