Наш гид по средиземноморской диете

Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету, чтобы предотвратить болезни и продлить здоровье людей.

Средиземноморская диета делает упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и включает меньше молочных продуктов и мяса, чем типичная западная диета.

В этой статье мы объясняем, что такое средиземноморская диета, и предлагаем 7-дневный план питания, которому люди должны следовать.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета включает свежие продукты и некоторые полезные для здоровья жиры и масла.

По сути, соблюдение средиземноморской диеты означает питание так, как традиционно питались люди в Средиземноморском регионе.

Традиционная диета средиземноморского региона включает обильную порцию свежих продуктов, цельнозерновых и бобовых, а также некоторых полезных жиров и рыбы.

Общие правила диеты рекомендуют людям есть:

• широкий выбор овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
• полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло
• умеренное количество молочных продуктов и рыбы
• очень мало белого мяса и красного мяса
• несколько яиц
• красное вино в умеренных количествах

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средняя средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров.

Хотя более половины калорий из жиров поступает из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, диета может быть неправильной для людей, которым необходимо ограничить потребление жиров.

Составление плана питания

Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Нередко овощи, цельнозерновые и бобовые составляют весь или большую часть еды.

Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты, используя полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй.

Блюда могут включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.

Обычные напитки - вода и газированная вода, а также умеренное количество красного вина.

Люди, соблюдающие средиземноморскую диету, избегают следующих продуктов:

• очищенные зерна, такие как белый хлеб, белая паста и тесто для пиццы, содержащее белую муку
• рафинированные масла, которые включают масло канолы и соевое масло
• продукты с добавлением сахара, такие как выпечка, газированные напитки и конфеты
• мясные деликатесы, хот-доги и другие мясные продукты
• обработанные или упакованные продукты

7-дневный план питания

Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:

1 день

Один из вариантов завтрака - греческий йогурт с черникой и грецкими орехами.

Завтрак

• одно жареное яйцо
• тост из цельнозерновой муки
• помидоры на гриле

Для получения дополнительных калорий добавьте в тост еще одно яйцо или нарезанный авокадо.

Обед

• 2 стакана смешанной зелени с помидорами черри и оливками сверху и заправкой из оливкового масла и уксуса
• цельнозерновой лаваш
• 2 унции хумуса

Ужин

• цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами гриль и нежирным сыром в качестве начинки

Чтобы добавить больше калорий, добавьте в пиццу измельченную курицу, ветчину, тунец или кедровые орехи.

День 2

Завтрак

• 1 стакан греческого йогурта
• полстакана фруктов, таких как черника, малина или нарезанные нектарины

Для получения дополнительных калорий добавьте 1–2 унции миндаля или грецких орехов.

Обед

• цельнозерновой сэндвич с овощами гриль, такими как баклажаны, кабачки, болгарский перец и лук

Чтобы увеличить калорийность, намазать хлеб хумусом или авокадо перед добавлением начинок.

Ужин

• одна порция запеченной трески или лосося с чесноком и черным перцем для придания аромата
• один жареный картофель с оливковым маслом и чесноком

3 день

Завтрак

• 1 чашка цельнозерновой овсянки с корицей, финиками и медом
• сверху положите фрукты с низким содержанием сахара, например малину
• 30 г измельченного миндаля (по желанию)

Обед

• отварная белая фасоль со специями, такими как лавр, чеснок и тмин
• 1 чашка рукколы с заправкой из оливкового масла и начинкой из помидоров, огурцов и сыра фета

Ужин

• полстакана цельнозерновой пасты с томатным соусом, оливковым маслом и овощами гриль
• 1 столовая ложка сыра пармезан

День 4

Завтрак

• омлет из двух яиц со сладким перцем, луком и помидорами
• сверху 30 мл кесо фрески или четверть авокадо

Обед

• жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновых тостах с добавлением лимонного сока
• теплый салат, состоящий из 2 чашек тушеной капусты и помидоров

Ужин

• 2 стакана вареного шпината с добавлением лимонного сока и зелени
• один вареный артишок с оливковым маслом, чесночным порошком и солью

Добавьте еще артишока, чтобы приготовить сытный и сытный обед.

5 день

Завтрак

• 1 чашка греческого йогурта с корицей и медом сверху
• смешать с измельченным яблоком и тертым миндалем

Обед

• 1 чашка киноа со сладким перцем, вялеными помидорами и оливками
• жареные бобы гарбанзо с орегано и тимьяном
• сверху посыпьте крошкой сыра фета или авокадо (по желанию)

Ужин

• 2 стакана вареной капусты с помидорами, огурцами, оливками, лимонным соком и сыром пармезан
• порция жареных сардин с долькой лимона

6 день

Завтрак

• два ломтика цельнозернового тоста с мягким сыром, например, рикоттой, кесо фреско или козьим сыром
• добавить нарезанную чернику или инжир для сладости

Обед

• 2 стакана зелени с помидорами и огурцами
• небольшая порция жареной курицы с оливковым маслом и лимонным соком

Ужин

• запеченные в духовке овощи, такие как:
• Артишок
• морковь
• цуккини
• баклажан
• сладкий картофель
• помидор
• перед обжариванием добавьте оливковое масло и тяжелые травы
• 1 чашка цельнозернового кускуса

7 день

Завтрак

• цельнозерновой овес с корицей, финиками и кленовым сиропом
• сверху положите фрукты с низким содержанием сахара, такие как малина или ежевика

Обед

• тушеные кабачки, желтые кабачки, лук и картофель в томатно-зелёном соусе

Ужин

• 2 стакана зелени, например, рукколы или шпината, с помидорами, оливками и оливковым маслом
• небольшая порция белой рыбы
• остатки овощного рагу после обеда

Закуски

Авокадо на тосте - полезная закуска для людей, придерживающихся средиземноморской диеты.

В рамках средиземноморской диеты доступно множество вариантов закусок.

Подходящие закуски включают:

• небольшая порция орехов
• цельные фрукты, такие как апельсины, сливы и виноград
• сухофрукты, в том числе абрикосы и инжир
• небольшая порция йогурта
• хумус с сельдереем, морковью или другими овощами
• авокадо на цельнозерновых тостах

Польза для здоровья

Средиземноморская диета привлекает много внимания со стороны медицинского сообщества, потому что многие исследования подтверждают ее преимущества.

Преимущества средиземноморской диеты:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, представленное в Медицинский журнал Новой Англии сравнили две средиземноморские диеты с контрольной в течение почти 5 лет.

Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30 процентов по сравнению с контрольной группой.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли факторы образа жизни, такие как большая физическая активность и расширенные системы социальной поддержки, частично причиной более низкой частоты сердечных заболеваний в странах Средиземноморья, чем в Соединенных Штатах.

Улучшение качества сна

В исследовании 2018 года исследователи изучали, как средиземноморская диета влияет на сон.

Их исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей. Похоже, что диета не влияла на качество сна у молодых людей.

Потеря веса

Средиземноморская диета также может быть полезна людям, которые пытаются похудеть.

Авторы обзора 2016 года отметили, что люди с избыточным весом или ожирением теряли больше веса на средиземноморской диете, чем на диете с низким содержанием жиров. Группа, придерживавшаяся средиземноморской диеты, достигла результатов, аналогичных результатам, полученным участниками других стандартных диет для похудания.

Резюме

Следование средиземноморской диете предполагает внесение долгосрочных и устойчивых изменений в рацион.

Вообще говоря, человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая много овощей, цельнозерновые и полезные жиры.

Любой, кто считает, что диета не приносит удовлетворения, должен поговорить с диетологом. Они могут порекомендовать дополнительные или альтернативные продукты, чтобы повысить чувство насыщения.