Вредно ли красное мясо для здоровья?
Диетологи и эксперты в области здравоохранения годами обсуждали преимущества и риски употребления красного мяса, пытаясь определить, хорошо оно или плохо для здоровья. Пока результаты были неоднозначными.
Исследователи говорят, что красное мясо содержит важные питательные вещества, включая белок, витамин B-12 и железо. Однако есть свидетельства того, что употребление большого количества красного мяса может повысить риск некоторых видов рака, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.
В этой статье рассказывается о том, что говорится в исследовании, об официальных диетических рекомендациях и о том, какое количество красного мяса может быть полезным для здоровья.
В центре внимания этой статьи - влияние красного мяса на здоровье. В нем не рассматриваются этические и экологические аргументы вокруг употребления красного мяса.
Как красное мясо влияет на здоровье?
Употребление красного мяса может увеличить риск сердечных заболеваний или рака.
Специалисты обычно классифицируют красное мясо как мясо говядины, свинины, баранины, козы или других наземных млекопитающих.
С одной стороны, красное мясо является хорошим источником определенных питательных веществ, особенно витамина B-12 и железа. Эти питательные вещества необходимы человеческому организму для производства новых красных кровяных телец.
Красное мясо также богато белком, который необходим для наращивания мышц, костей, других тканей и ферментов.
Однако некоторые исследования связывают регулярное потребление красного мяса с рядом проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, некоторые виды рака, проблемы с почками, проблемы с пищеварением и смертность.
Чтобы еще больше усложнить проблему, некоторые исследования показывают, что тип красного мяса, который человек ест, имеет наибольшее значение.
Более постные куски необработанного красного мяса, такие как филе или свиная вырезка, могут быть более полезными, чем другие виды. Это потому, что они необработанные и не содержат излишков соли, жира или консервантов.
Обработанное красное мясо, в том числе бекон, хот-доги, колбасы, болонья, салями и аналогичные виды мяса, по-видимому, несут самый высокий риск проблем со здоровьем.
Питательно ли красное мясо?
Красное мясо содержит полезные для здоровья питательные вещества, в том числе железо, витамин B-12 и цинк.
Продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, являются основными диетическими источниками витамина B-12. По этой причине людям, которые следуют вегетарианской или веганской диете, может потребоваться дополнительный прием B-12, чтобы предотвратить анемию, вызванную дефицитом B-12.
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция сырого говяжьего фарша на 3,5 унции или 100 грамм (грамм) содержит:
- 247 калорий
- 19,07 г жира
- 17,44 г белка
- 1,97 миллиграмма (мг) железа
- 274 мг калия
- 4,23 мг цинка
- 2,15 мкг витамина B-12
Многие факторы могут повлиять на пищевую ценность того или иного куска мяса. Например, отруби из разных частей животного различаются по калорийности и жирности. Кроме того, то, как фермер выращивал животное, диета животного и даже возраст и пол животного, могут повлиять на питательную ценность мяса.
Национальные институты здравоохранения (NIH) перечисляют некоторые виды красного мяса как хорошие источники гемового железа. Гемовое железо присутствует только в мясе, птице и морепродуктах. Негемовое железо содержится в растениях и продуктах, обогащенных железом, таких как злаки и растительное молоко.
NIH заявляет, что гемовое железо более биодоступно, а это означает, что организм может легче его использовать. Хотя многие люди получают достаточное количество железа из своего рациона, NIH утверждает, что некоторые люди подвержены риску дефицита железа, в том числе:
- младенцы
- маленькие дети
- люди с тяжелыми менструациями
- беременные женщины
Болезни сердца и насыщенные жиры
Многие исследования показали, что регулярное употребление красного мяса может повысить риск сердечных заболеваний. В течение многих лет эксперты полагали, что связь между потреблением красного мяса и сердечными заболеваниями связана с насыщенными жирами, которые присутствуют в красном мясе.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что в красном мясе обычно больше насыщенных жиров, чем в других источниках белка, таких как курица, рыба или бобовые.
Они предполагают, что употребление большого количества насыщенных жиров и любого количества трансжиров может повысить уровень холестерина в организме и увеличить риск сердечных заболеваний. Поэтому они рекомендуют людям ограничивать количество потребляемого красного мяса и рекомендовать людям выбирать нежирные куски мяса.
При этом красное мясо не является основным источником трансжиров в западной диете. Упакованные, обработанные и жареные продукты, как правило, содержат больше всего.
AHA также объясняет, что фасоль и бобовые являются полезными для сердца альтернативными источниками белка. Примеры включают:
- фасоль пегая
- фасоль
- фасоль гарбанзо или нут
- соевые бобы
- чечевица, колотый горох и черноглазый горох
Метаанализ в журнале Тираж просмотрели 36 различных исследований. Он пришел к выводу, что замена красного мяса источниками высококачественного растительного белка - но не углеводами низкого качества - привела к «более благоприятным» концентрациям жира в крови.
Мета-анализ также показал, что не было значительных улучшений общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности, холестерина липопротеинов высокой плотности или артериального давления между группами, получавшими красное мясо и животные белковые диеты.
Другие исследования поставили под сомнение представление о том, что насыщенные жиры связаны с сердечными заболеваниями. Авторы обзора риска сердечных заболеваний заявляют, что исследователи преувеличивают роль насыщенных жиров в развитии сердечных заболеваний.
Кроме того, группа кардиологов написала статью, в которой говорится, что потребление насыщенных жиров не закупоривает артерии и не увеличивает риск сердечных заболеваний. В другой статье говорится, что многочисленные анализы и обзоры не подтверждают мнение о том, что употребление насыщенных жиров связано с сердечными заболеваниями.
Учитывая все обстоятельства, есть доказательства как за, так и против того, чтобы насыщенные жиры играли роль в сердечных заболеваниях. Исследования продолжаются.
Болезнь сердца и N-оксид триметиламина
Некоторые исследования показали, что помимо споров о насыщенных жирах, у красного мяса есть и другие потенциальные риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Недавнее исследование показало, что люди, которые регулярно едят красное мясо, имеют более высокий уровень метаболита, называемого N-оксидом триметиламина (ТМАО). Бактерии в кишечнике производят ТМАО во время пищеварения. Это токсин, который исследователи связывают с повышенным риском смерти от болезней сердца.
Это исследование показывает, что у людей, которые ели красное мясо, уровень ТМАО в три раза выше, чем у тех, кто ел белое мясо или растительные белки. Однако их уровень ТМАО вернулся к норме примерно через 4 недели после прекращения употребления красного мяса.
Рак и смертность
Некоторые недавние исследования показывают, что регулярное употребление красного мяса может увеличить риск рака или смерти. Однако результаты конкретных исследований различаются.
В одном из документов 2015 года говорится, что красное мясо «вероятно, канцерогенно для человека», а переработанное мясо «канцерогенно для человека». Это соответствует классификации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
В частности, в документе говорится, что на основании нескольких крупных исследований люди, которые ели больше красного мяса, с большей вероятностью заболевали колоректальным раком. Риск был выше как для красного мяса, так и для обработанного мяса, хотя обработанное мясо, по-видимому, увеличивало риск больше.
Исследование также обнаружило более высокий риск рака поджелудочной железы и простаты у тех, кто ел красное мясо. Наконец, те, кто ел больше обработанного мяса, также имели более высокий риск рака желудка.
Авторы говорят, что методы обработки мяса, такие как вяление и копчение, могут создавать химические вещества, вызывающие рак. Возможно, поэтому исследователи связали переработанное мясо с большим риском для здоровья, чем необработанное мясо.
Другие исследования также показали связь между красным мясом и раком. Например:
- Одно исследование отслеживало более 42000 женщин в течение 7 лет и обнаружило, что более высокое потребление красного мяса связано с более высоким риском инвазивного рака груди. И наоборот, женщины, которые ели птицу вместо красного мяса, имели меньший риск.
- Другое исследование, в котором участвовали 53 000 женщин и 27 000 мужчин, показало, что у тех, кто ел красное мясо, особенно обработанное мясо, смертность в течение 8 лет была выше. На момент начала исследования у участников не было болезней сердца или рака. Увеличение «по крайней мере половины порции» красного мяса в день привело к увеличению риска смертности на 10%.
- Большое исследование, в котором за 10 лет наблюдали более 120 000 мужчин и женщин, показало, что только переработанное красное мясо, а не необработанное, связано с более высоким риском смерти.
Способы приготовления и рак
Когда человек готовит мясо при высокой температуре, например, обжаривая его на сковороде или на гриле на открытом огне, в мясе образуются определенные химические вещества. Эти химические вещества, называемые гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами, могут вызывать изменения в ДНК, ведущие к раку.
Воздействие этих химических веществ может вызвать рак у животных, но эксперты не знают наверняка, что это также происходит и у людей.
Национальный институт рака заявляет, что люди могут снизить воздействие этих химикатов за счет:
- не готовить мясо, в том числе белое, на открытом огне или на очень горячей металлической поверхности
- предварительное приготовление мяса в микроволновой печи, чтобы сократить время, необходимое человеку для его приготовления на сильном огне
- регулярно переворачивать и переворачивать мясо во время приготовления
- не есть обугленные куски мяса
Подавать богатые антиоксидантами овощи, такие как темная листовая зелень, с приготовленным мясом - еще один хороший способ поддержать организм.
Сколько красного мяса слишком много?
Рекомендации относительно того, сколько красного мяса полезно для здоровья, варьируются от организации к организации.
Всемирный фонд исследований рака и Американский институт исследований рака (AICR) говорят, что если человек ест красное мясо, ему следует ограничить его потребление до 3 порций в неделю. Это будет эквивалентно примерно 12–18 унциям в неделю. Они также говорят, что нужно есть мало обработанного мяса, «если вообще есть».
Они объясняют, что мясо может быть ценным источником питательных веществ, но людям не нужно есть мясо - красное или иное - чтобы быть здоровыми. Фактически, они говорят, что «люди могут получить достаточное количество белка из смеси зернобобовых (бобовые) и злаковых (злаки)».
AHA менее конкретны в своих рекомендациях по мясу. Они говорят, что люди должны сократить потребление мяса и есть его только «время от времени», придерживаясь постных нарезок и порций размером не более 6 унций.
Однако не все согласны с тем, что людям следует избегать или ограничивать употребление красного мяса.
В одной статье говорится, что «чрезмерное внимание» к ограничению употребления красного мяса может привести к тому, что люди будут есть менее питательные продукты, например, нездоровую пищу с высокой степенью переработки. Кроме того, поскольку исследователи связывают продукты с высокой степенью обработки с многочисленными проблемами со здоровьем, это не может быть положительным компромиссом.
В статье также говорится, что «необработанное красное мясо является одним из лучших источников высококачественного белка и вносит важный вклад в потребление питательных веществ». Они также могут поддерживать уровень триглицеридов ниже, чем это делают диеты с высоким содержанием углеводов.
Резюме
Трудно связать один продукт или группу продуктов с проблемами со здоровьем. Это связано с тем, что ряд других факторов, в том числе генетика, окружающая среда, история здоровья, уровни стресса, качество сна, образ жизни и другие диетические факторы, могут играть роль в том, разовьется ли у человека конкретное состояние или заболевание.
Тем не менее, количество доказательств того, что употребление большого количества красного мяса, особенно обработанного, может привести к проблемам со здоровьем, растет.
Крупные организации здравоохранения, такие как AICR и AHA, предлагают есть больше растений и меньше мяса, чтобы бороться с болезнями.
По этой причине люди могут захотеть сократить употребление красного и обработанного мяса и сосредоточиться на продуктах, содержащих антиоксиданты и питательные вещества, таких как фрукты и овощи, которые могут помочь предотвратить проблемы со здоровьем.
Важно помнить, что замена обработанных низкокачественных углеводов красным мясом может ухудшить чувствительность к инсулину, уровень триглицеридов и общее состояние здоровья.
