Все, что вам нужно знать о зеленой фасоли
Зеленая фасоль, стручковая фасоль или стручковая фасоль - богатый источник витаминов А, С и К, а также фолиевой кислоты и клетчатки. По питательной ценности они похожи на горох и бамию.
Фермеры, выращивающие фасоль, собирают стручковые бобы, пока они еще находятся в стручках, прежде чем они успеют созреть.
Это одна из статей о пользе популярных продуктов для здоровья.
Факты о зеленой фасоли
Вот несколько ключевых моментов о зеленой фасоли. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.
- Существует более 130 сортов стручковой фасоли.
- Зеленая фасоль - богатый источник витаминов А, С и К.
- Важно промыть и высушить консервированную фасоль, чтобы снизить содержание натрия.
Питание
Фасоль приносит с собой массу преимуществ для здоровья.
Употребление всех видов фруктов и овощей может помочь снизить риск многих неблагоприятных заболеваний.
Многие исследования показали, что включение в рацион большего количества растительных продуктов, таких как стручковая фасоль, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности.
Употребление фруктов и овощей также способствует здоровому цвету лица, увеличению энергии и общему снижению веса.
Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна стандартная чашка консервированной фасоли (около 150 граммов) содержит:
- 28 калорий
- 0,55 грамма (г) жира
- 5,66 г углеводов
- 2,6 г клетчатки
- 1,94 г сахара
- 1,42 г белка
Что касается питательных веществ, он содержит:
- 17 миллиграммов (мг) кальция
- 1,2 мг железа
- 18 мг магния
- 30 мг фосфора
- 130 мг калия
- 24 микрограмма (мкг) витамина А
- 52,5 мкг витамина К
- 32 мкг фолиевой кислоты
Однако одна чашка высушенных консервированных бобов также содержит 362 микрограмма натрия. Потребители должны промыть консервированную фасоль перед употреблением. Для получения наилучшего источника питательных веществ и минимального содержания натрия выбирайте для приготовления свежую или замороженную стручковую фасоль.
Зеленые бобы также содержат фолиевую кислоту, тиамин, рибофлавин, железо, магний и калий.
Преимущества
Предоставляемые питательные вещества могут помочь снизить риск ряда заболеваний.
Рак
Зеленые бобы содержат большое количество хлорофилла.
Это может блокировать канцерогенные эффекты гетероциклических аминов, которые образуются при жарке мяса на гриле при высокой температуре. Людям, которые предпочитают обугленные продукты, приготовленные на гриле, следует сочетать их с зелеными овощами, чтобы снизить риск.
Фертильность и беременность
По данным Гарвардской медицинской школы, для женщин детородного возраста потребление большего количества железа из растительных источников, таких как шпинат, фасоль, тыква и стручковая фасоль, способствует фертильности.
Другие исследования показали корреляцию между уровнем фертильности женщины и уровнем потребления железа, включая железо.
Сочетание продуктов, богатых железом, с продуктами, богатыми витамином С, такими как помидоры, болгарский перец или ягоды, может улучшить усвоение железа.
Во время беременности также необходимо адекватное потребление фолиевой кислоты, чтобы защитить плод от дефектов нервной трубки. Одна чашка зеленой фасоли обеспечивает примерно 10 процентов дневной потребности в фолиевой кислоте и 6 процентов железа.
Депрессия
Удовлетворение ежедневной потребности в фолиевой кислоте также может помочь при депрессии.
Адекватное потребление фолиевой кислоты может предотвратить избыток гомоцистеина в организме.
Слишком много гомоцистеина может препятствовать поступлению крови и других питательных веществ в мозг, а также может мешать выработке гормонов хорошего самочувствия серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.
Здоровье костей
Низкое потребление витамина К связано с более высоким риском перелома костей.
Адекватное потребление витамина К улучшает здоровье костей, изменяя белки костного матрикса, улучшая усвоение кальция и снижая выведение кальция с мочой.
Одна чашка зеленой фасоли обеспечивает 14,4 микрограмма витамина К, или почти 20 процентов суточной потребности, 4 процента суточной потребности человека в кальции.
Важно помнить, что не только отдельные витамины, минералы или антиоксиданты делают овощи, такие как стручковая фасоль, такой важной частью нашего рациона.
Было доказано, что выделение этих полезных для здоровья питательных веществ в форме добавок не приведет к таким же результатам. Лучше всего употреблять их в составе здорового и разнообразного питания.
Рацион питания
Зеленые бобы бывают свежими, замороженными или консервированными. Важно промыть и высушить консервированные бобы, так как это снижает содержание натрия до 41 процента.
Свежие бобы должны быть хрустящими и ярко-зеленого цвета. Хранение их в пакете может сохранить свежесть.
Быстрые советы:
- Некоторые виды стручковой фасоли можно есть сырыми. Просто отрежьте или отрежьте каждый конец и добавьте в салат или окуните в свой любимый хумус.
- Сбрызните свежую стручковую фасоль оливковым маслом, чесноком и свежим измельченным перцем и запекайте при температуре 425 градусов по Фаренгейту в течение 20–25 минут, перевернув на полпути.
- Сверху свежую стручковую фасоль смажьте соусом маринара и посыпьте свежим пармезаном или сыром романо.
Попробуйте некоторые из этих полезных и вкусных рецептов, разработанных дипломированными диетологами:
Здоровая запеканка из зеленой фасоли
Быстрый и легкий мексиканский минестроне
Липкие зеленые бобы кунжута
Риски
Людям, принимающим антикоагулянты, такие как кумадин или варфарин, не следует резко менять количество потребляемой пищи, содержащей витамин К, поскольку он играет большую роль в свертывании крови.
Лектины - это белок, связывающий углеводы. Они присутствуют в фасоли, в том числе в зеленой фасоли. Они могут вызвать проблемы с пищеварительной системой. Приготовление бобов может снизить уровень лектина.
Зеленые бобы содержат фитиновую кислоту, которая связывает минералы и препятствует их усвоению организмом. Людям с дефицитом минералов следует проконсультироваться с врачом, прежде чем употреблять дополнительные стручковые бобы.
Именно общая диета или общий режим питания наиболее важны для профилактики заболеваний и достижения хорошего здоровья. Лучше придерживаться разнообразной диеты, чем сосредотачиваться на отдельных продуктах как залоге хорошего здоровья.
