Советы по диете для улучшения инсулинорезистентности
Инсулин - это гормон, который помогает организму усваивать глюкозу и поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность затрудняет усвоение глюкозы клетками организма. Однако некоторые диетические меры могут улучшить инсулинорезистентность.
Инсулинорезистентность - это когда клетки организма не усваивают инсулин должным образом. Со временем инсулинорезистентность может вызвать ряд проблем, включая постоянно высокий уровень сахара в крови и повреждение клеток органов, мышц, конечностей и глаз.
Людям с инсулинорезистентностью часто ставят диагноз преддиабет, который может привести к диабету 2 типа. Людям с инсулинорезистентностью могут потребоваться дополнительные проверки, чтобы убедиться, что у них не развивается диабет 2 типа.
Определенная диета и другой образ жизни могут увеличить риски, связанные с инсулинорезистентностью. Внесение изменений в диету может улучшить чувствительность к инсулину и снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа.
В этой статье мы рассмотрим, какие изменения в питании и образе жизни человек может внести, чтобы повысить чувствительность своего организма к инсулину.
Еда, чтобы поесть
В западных диетах обычно отсутствуют определенные питательные вещества, такие как магний, кальций, клетчатка и калий.
Эти питательные вещества необходимы для поддержания уровня сахара в крови. Людям с инсулинорезистентностью следует искать продукты, содержащие много этих питательных веществ.
По данным Американской диабетической ассоциации, люди с инсулинорезистентностью могут есть любую группу продуктов. Однако важно понимать, какие продукты повышают уровень сахара в крови, а какие поддерживают чувствительность к инсулину.
Следующие продукты помогают поддерживать чувствительность к инсулину и снижают риск развития диабета в целом:
- некрахмалистые овощи, такие как брокколи, темная листовая зелень и перец
- помидоры, которые являются отличным источником витаминов C и E
- цитрусовые, такие как лимоны, апельсины и лаймы
- продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы и чечевицу
- некоторые цельнозерновые, такие как овес, киноа и ячмень
- продукты, богатые белком, включая нежирное мясо, рыбу, сою, бобовые и орехи
- рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины и сельдь
- продукты, содержащие антиоксиданты, такие как ягоды
- сладкий картофель, у которого ГИ ниже, чем у обычного картофеля
- вода, особенно как заменитель сладких напитков
- несладкие чаи
- несладкий йогурт
Продукты, которых следует избегать
Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может привести к перегрузке способности организма вырабатывать достаточное количество инсулина.
Это также может ограничивать способность клеток поглощать сахар. Если клетки насыщаются слишком большим количеством сахара в крови или глюкозы, они постепенно все меньше и меньше реагируют на инсулин.
Когда это происходит, глюкоза остается в крови, вызывая проблемы со здоровьем, которые сопровождают постоянно повышенный уровень сахара в крови, например, повреждение почек (нефропатия) или конечностей (невропатия).
Избегание или значительное ограничение следующих продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови:
- подслащенные напитки, включая фруктовые соки, газированные напитки и прохладительные напитки
- алкоголь, особенно пиво и зерновой алкоголь, особенно в больших количествах
- крахмалистые овощи, такие как картофель и ямс (особенно без кожи), тыква, кукуруза
- обработанные закуски и продукты в коробках
- сладкие сладости, такие как кексы, мороженое или плитки шоколада
- очищенные зерна, такие как белый хлеб, рис, макаронные изделия и продукты на основе муки, которые содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые версии
- молочные продукты от коров, особенно молоко
- жареные продукты, даже если они менее вредны при приготовлении другим способом, например, овощи
- продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая шоколад, масло и соленую свинину
Найдите здоровый баланс
Тем не менее, люди могут время от времени есть продукты из этого списка, не нанося долгосрочного вреда своей чувствительности к инсулину. Главное - ограничить употребление этих продуктов и как можно чаще заменять их более полезными для здоровья вариантами.
Иногда случайное угощение может помочь человеку удовлетворить свое пристрастие к сладкому и сосредоточиться на более регулярной корректировке своего рациона.
Придерживаясь растительной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, человек может неуклонно улучшать свою чувствительность к инсулину.
Ежедневные упражнения также являются важным фактором. Во время активности мышцы поглощают глюкозу из кровотока и не нуждаются в инсулине. Прогулка после еды и активность в течение остального дня могут значительно улучшить контроль уровня сахара в крови.
Потеряв 5–10 процентов веса тела, человек также может значительно улучшить чувствительность к инсулину.
Эти изменения в образе жизни могут снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.
Советы по диете
Следование фиксированной диете, такой как средиземноморская диета, может улучшить чувствительность к инсулину.
Средиземноморская диета включает в себя употребление большого количества сезонных растительных продуктов, употребление фруктов на десерт и использование оливкового масла в качестве основного источника жира. Люди, соблюдающие эту диету, едят рыбу, птицу, бобовые и орехи в качестве основных белков и молочные продукты в умеренных количествах.
Средиземноморские едоки также ограничивают потребление красного мяса и употребляют немного вина во время еды.
В недавнем исследовании женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие факторы, как инсулинорезистентность, примерно на 25 процентов.
Люди должны рассчитывать ежедневное потребление калорий на основе своих целей по снижению веса и размера тела.
Средиземноморская диета - лишь один из вариантов здорового питания. Другие планы диеты, такие как DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и кетогенные диеты, также предлагают способы улучшить инсулинорезистентность. Они работают хорошо, когда человек сочетает их с другими практиками здорового образа жизни, такими как управление стрессом, достаточный сон от 7 до 9 часов каждую ночь и регулярная физическая активность.
Гликемический индекс
Один из самых простых способов борьбы с инсулинорезистентностью - есть продукты с низким гликемическим индексом (GI) и нагрузкой (GL).
ГИ перечисляет продукты, содержащие углеводы, по тому, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека. GL принимает во внимание GI еды плюс размер порции.
Углеводы с высоким ГИ и ГЛ могут вызывать скачки сахара в крови и повышать потребность организма в производстве инсулина. Однако пищеварительная система медленно перерабатывает продукты с низким ГИ и ГЛ, что снижает скачки сахара в крови.
Употребление в пищу продуктов с низким ГИ и ГЛ - отличный способ поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и сохранять чувствительность к инсулину. Для идеального контроля уровня сахара в крови важно учитывать как GI, так и GL.
Понимание инсулинорезистентности
Организму нужна глюкоза для получения энергии. Однако многие клетки не могут абсорбировать глюкозу без посторонней помощи.
Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток. Затем инсулин помогает глюкозе перемещаться в клетки организма, которые используют ее для получения энергии.
Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, следя за тем, чтобы:
- уровень сахара в крови остается на безопасном уровне
- мышцы, жир, печень и другие клетки могут получать энергию
Когда человек имеет инсулинорезистентность, его клетки менее чувствительны к инсулину. Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Если поджелудочная железа не справляется с повышенным спросом на инсулин, уровень сахара в крови повышается. Клетки не всегда могут использовать весь избыток глюкозы в крови, что может привести к высокому уровню сахара в крови, диабету 2 типа и различным другим проблемам со здоровьем.
Причины
Исследования показывают, что этнические и генетические факторы могут увеличить риск инсулинорезистентности. Однако факторы образа жизни также имеют значение.
Внесение положительных изменений в повседневные привычки может значительно снизить инсулинорезистентность и риск диабета.
Рацион питания
Диета влияет на инсулинорезистентность по крайней мере двумя основными способами.
Во-первых, потребление слишком большого количества калорий, будь то излишки жира, сахара или алкоголя, может вызвать увеличение веса. Это увеличивает риск инсулинорезистентности. Регулярная физическая активность может нейтрализовать некоторые из этих лишних калорий.
Во-вторых, разные виды пищи влияют на инсулинорезистентность. Некоторые продукты повышают риск, а некоторые снижают его. Попробуйте средиземноморскую диету, по возможности придерживайтесь продуктов с низким ГИ или посоветуйтесь с врачом или диетологом, какие продукты есть.
Масса тела
Избыточный вес увеличивает шансы стать инсулинорезистентным.
В частности, люди с избыточным жиром в области талии и живота подвержены более высокому риску развития инсулинорезистентности. Это связано с тем, что жировые клетки выделяют гормоны и другие вещества, которые могут мешать процессам выработки инсулина.
Избыточный жир вокруг талии также может быть связан с хроническим воспалением.Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая резистентность к инсулину.
Сидячий образ жизни
Недостаток физических упражнений может повлиять на то, как инсулин регулирует глюкозу. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови.
После еды делайте легкие упражнения. Физические упражнения заставляют мышцы расходовать глюкозу без необходимости в инсулине. Это снижает уровень сахара в крови.
Другие факторы риска и образа жизни
Некоторые другие факторы образа жизни, влияющие на инсулинорезистентность, включают:
- Курение: это может снизить чувствительность к инсулину, а также выработку инсулина.
- Проблемы со сном: потеря 1–3 часов сна за ночь может повысить инсулинорезистентность.
- Возраст: возраст старше 45 лет может увеличить риск инсулинорезистентности.
- Использование стероидов: прием этого типа лекарств может повысить инсулинорезистентность на 60–80 процентов в зависимости от дозы.
- Основные состояния здоровья: высокое кровяное давление, предыдущие эпизоды инсульта или сердечных заболеваний, а также синдром поликистозных яичников (СПКЯ) могут увеличить риск развития инсулинорезистентности у человека.
- Гормональные нарушения: нарушения, влияющие на выработку гормонов, такие как синдром Кушинга и акромегалия, могут нарушать чувствительность к инсулину.
- Раса: люди афроамериканского, латиноамериканского происхождения, коренные жители Аляски, индейцы, гавайцы или американцы, а также выходцы с островов Тихого океана подвержены более высокому риску инсулинорезистентности.
Резюме
Инсулинорезистентность означает, что клетки становятся менее эффективными при поглощении глюкозы из крови. Это обычное явление при предиабете, на стадии до диабета 2 типа.
Диета играет важную роль в предотвращении инсулинорезистентности. Употребление продуктов с низким ГИ и ГЛ, а также контроль массы тела и абдоминального жира могут снизить риск. В основном растительная диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов может помочь снизить риск.
Ешьте больше цитрусовых, помидоров и некрахмалистых овощей и избегайте сладких закусок, полуфабрикатов и крахмалистых продуктов, таких как кукуруза и рис.
Индекс массы тела (ИМТ) - это один из способов получить представление о риске для здоровья и диабета.
Щелкните здесь, чтобы узнать свой ИМТ и состояние здоровья.
Вопрос:
Всегда ли предиабет превращается в диабет?
А:
Диагноз предиабета не означает, что вы обязательно заболеете диабетом, хотя это высокий фактор риска.
Хорошая новость в том, что предиабет обратим. Фактические данные показывают, что риск развития диабета снижается на 40–70 процентов, если человек вносит изменения в здоровый образ жизни и поддерживает их.
К ним относятся сокращение общего потребления углеводов, переход с обработанных углеводов на углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, снижение веса, ежедневные упражнения, качественный сон в течение 7–9 часов в сутки и управление стрессом.
Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
