Эффективны ли семена чиа для похудения?
Семена чиа - это семена цветущего растения. Сальвия испанская, который принадлежит к семейству мятных. В последние годы эти семена стали популярным так называемым суперпродуктом.
Некоторые люди утверждают, что употребление семян чиа способствует похуданию.
В этой статье мы обрисовываем научное обоснование этого утверждения. Мы также предоставляем информацию о содержании питательных веществ в семенах чиа и предлагаем способы их включения в рацион.
Могут ли семена чиа помочь похудеть?
Семена чиа богаты клетчаткой, их содержание составляет 9,75 грамма на порцию. Они также содержат 4,69 г белка на порцию.
И клетчатка, и белок могут временно подавить аппетит, заставляя человека дольше чувствовать сытость. Более того, каждая порция семян чиа содержит всего 138 калорий, что делает их низкокалорийной и богатой питательными веществами закуской.
Ученые только недавно начали изучать потенциальную пользу семян чиа для похудания. Некоторые из этих исследований показали многообещающие результаты, но данные далеко не окончательные.
В небольшом исследовании 2014 года сравнивали потерю веса у людей, которые потребляли 35 г муки чиа в день, с людьми, которые принимали плацебо. Всего в исследовании приняли участие 26 человек.
Через 12 недель не было никакой разницы в потере веса между двумя группами. Однако исследователи отметили значительную потерю веса среди тех, кто употреблял чиа. Участники, у которых в начале исследования было ожирение, потеряли больше веса, чем те, кто вначале имел меньший вес.
Кроме того, у людей из группы чиа, у которых в начале исследования был аномальный уровень холестерина, к концу исследования уровень холестерина значительно улучшился. Мука чиа привела к снижению общего холестерина и увеличению липопротеинов высокой плотности («хорошего») холестерина.
Другое исследование изучало, способствуют ли семена чиа похуданию у людей с диабетом 2 типа. В исследовании приняли участие 77 участников, у которых был избыточный вес или ожирение.
Все участники соблюдали диету с ограничением калорий в течение 6 месяцев. Одна группа ела чиа салба ежедневно, а другая группа ела контрольную пищу на основе овсяных отрубей.
Участники, которые не употребляли чиа, потеряли в среднем 0,3 килограмма (кг) или 0,66 фунта (фунта). Те, кто ел чиа, потеряли в среднем 1,9 кг или 4,19 фунта. Группа чиа также показала значительное уменьшение средней окружности талии по сравнению с контрольной группой.
В совокупности эти результаты показывают, что семена чиа вряд ли сами по себе вызовут значительную потерю веса. Они могут способствовать снижению веса у людей, которые придерживаются низкокалорийной диеты, хотя доказательства этого утверждения неубедительны.
Существует потребность в более обширных и лучше спланированных исследованиях, чтобы проверить влияние семян чиа на потерю веса и общее состояние здоровья.
Польза семян чиа для здоровья
Семена чиа содержат много полезных питательных веществ. Порция в 1 унцию содержит следующее количество минералов:
- 179 миллиграммов (мг) кальция
- 95 мг магния
- 2,19 мг железа
- 115 мг калия
Семена чиа также содержат несколько антиоксидантов и являются богатым источником омега-3 жирных кислот. Некоторые исследования связывают потребление омега-3 со снижением риска депрессии, воспалительных заболеваний кишечника и детской аллергии. Омега-3 жирные кислоты также могут снизить риск сердечных заболеваний.
Исследования потенциальной пользы семян чиа для здоровья все еще находятся в зачаточном состоянии. Существует потребность в большем количестве клинических испытаний более высокого качества.
Однако текущие исследования показывают, что семена чиа могут принести некоторые из следующих преимуществ для здоровья:
- уменьшение воспаления, возможно, из-за содержания антиоксидантов
- лучший контроль уровня сахара в крови, что может помочь в управлении диабетом
- более регулярные привычки кишечника, в том числе облегчение от запоров
- пониженное кровяное давление
- более жидкая кровь из-за содержания омега-3, что может предотвратить образование тромбов
- улучшенный уровень холестерина
Как добавить семена чиа в рацион
Можно перекусить сырыми семенами чиа, и некоторым нравится их вкус. Во многих исследованиях семян чиа использовались относительно высокие дозы, превышающие одну порцию.
Для людей, которым сложно есть больше семян чиа, есть несколько простых способов добавить их в рацион. Попробуйте одно или несколько из следующих:
- Добавьте ложку семян чиа в утренний смузи.
- Посыпьте салат семенами чиа.
- Готовьте с мукой чиа.
- Сделайте воду из чиа, замочив одну часть семян чиа в 16 частях воды на 20–30 минут. Выпейте его самостоятельно или смешайте с медом, лимоном или фруктовым соком для придания аромата.
- Добавьте семена чиа в сухую смесь.
- Сделайте пудинг из семян чиа, смешав семена с молоком или йогуртом и оставив на ночь для загустения. Добавление меда, свежих или сушеных фруктов может превратить его в вкусный завтрак.
Риски и соображения
Семена чиа безопасны для большинства людей и обычно не вызывают побочных эффектов. Однако высокое содержание клетчатки в семенах чиа может вызвать желудочно-кишечные проблемы у людей, чувствительных к клетчатке.
Также стоит отметить, что большие дозы омега-3, такие как добавки, могут разжижать кровь.
Хотя это может помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца, это также увеличивает риск кровотечения. Поэтому людям, принимающим антикоагулянты или страдающим нарушениями свертываемости крови, следует избегать семян чиа. По крайней мере, им следует поговорить с врачом, прежде чем включать семена чиа в рацион.
Некоторые люди могут обнаружить, что у них аллергия на семена чиа, хотя это случается редко. Людям следует прекратить употреблять семена чиа, если они заметили какие-либо признаки аллергической реакции.
Резюме
Исследования семян чиа отстают от общественного интереса к чиа как суперпродукту.
По мере продолжения исследований ученые могут обнаружить более убедительные доказательства связи семян чиа с потерей веса. На данный момент мало оснований полагать, что семена чиа сами по себе могут помочь похудеть. Также очевидно, что семена чиа не заменяют здоровую диету и упражнения.
Однако людям, заинтересованным в похудении, следует подумать о добавлении семян чиа в свой рацион. Они являются питательной и полезной заменой высококалорийной пище и являются отличным источником клетчатки. Они также могут помочь человеку справиться с тягой к еде, пока он преследует свои цели по снижению веса.
