4 естественных способа увеличить глутатион

Глутатион - это антиоксидант, который естественным образом встречается в клетках организма. Он также присутствует в некоторых продуктах питания. В последнее время глутатион набирает популярность из-за его предполагаемой пользы для здоровья.

Как антиоксидант, глутатион помогает нейтрализовать свободные радикалы и снизить окислительный стресс, который может повредить клетки организма.

В отличие от большинства антиоксидантов, которые поступают из растительных источников, человеческий организм естественным образом вырабатывает глутатион в печени.

Однако уровень глутатиона естественным образом снижается с возрастом. Фактически, исследователи обнаружили связь между низким уровнем глутатиона и некоторыми возрастными заболеваниями, такими как глаукома и дегенерация желтого пятна.

В этой статье мы даем четыре совета, которые могут помочь людям повысить уровень глутатиона. Важно помнить, что большинство текущих доказательств получено из исследований на животных или предварительных клинических испытаний и что на сегодняшний день имеется мало информации о побочных эффектах.

1. Ешьте продукты, богатые серой.

Грибы - один из самых богатых серными аминокислотами продуктов.

Употребление в пищу продуктов, богатых серой, может повысить уровень глутатиона в организме.

Сера содержится в нескольких аминокислотах, две из которых - метионин и цистеин - являются предшественниками глутатиона и, следовательно, способствуют его синтезу.

Согласно исследованию 2017 года, грибы являются одними из самых важных пищевых источников глутатиона и эрготионеина, последний из которых является серной аминокислотой. Однако уровни этих соединений могут широко варьироваться в зависимости от вида грибов.

Другие продукты, богатые серой, включают:

• мясо, яйца и рыба
• зерновые, включая рис, хлеб и макаронные изделия
• овощи, такие как лук, чеснок, брокколи, капуста и капуста

Согласно пилотному исследованию 2013 года, одна 250-граммовая порция брокколи на пару увеличивала активность фермента глутатион-S-трансферазы, предполагая повышенный уровень глутатиона в плазме и улучшая устойчивость к окислительному стрессу у 10 здоровых взрослых мужчин, которые курили.

Однако в нескольких крупномасштабных клинических испытаниях оценивалась эффективность диетических серосодержащих аминокислот в снижении окислительного стресса. Следовательно, необходимы дополнительные исследования для подтверждения результатов предварительных и небольших исследований.

2. Употребляйте больше молочных продуктов.

Молочные продукты содержат белок бета-казеин, который может повышать уровень глутатиона в организме.

В небольшом исследовании 2015 года исследователи обнаружили связь между более высоким потреблением молочных продуктов и более высокими концентрациями глутатиона в мозге пожилых людей.

Однако увеличение глутатиона зависит от типа бета-казеина. Молочное молоко может содержать различные разновидности белка бета-казеина, называемые A1 и A2. Эти вариации по-разному влияют на концентрацию глутатиона.

Согласно одному исследованию, проведенному в 2016 году, люди, которые пили молочное молоко, содержащее только бета-казеин A2, демонстрировали более высокий рост концентрации глутатиона в плазме, чем те, кто употреблял молоко, содержащее как бета-казеин A1, так и A2.

3. Употребляйте больше сывороточного протеина.

Сыворотка - это еще один белок, который присутствует в молочных продуктах. Он также содержит большое количество цистеина. В исследовании 2012 года исследователи обнаружили, что сывороточный белок снижает окислительный стресс в раковых клетках толстой кишки человека, что, по их мнению, возможно, потому что белок повышает уровень глутатиона.

Результаты более раннего исследования показывают, что сывороточный протеин может снизить окислительный стресс в легких у людей с муковисцидозом за счет повышения уровня глутатиона. Однако оказалось, что добавление сывороточного протеина не улучшило функцию легких.

4. Больше упражняйтесь.

Регулярные упражнения могут снизить окислительный стресс человека.

Врачи и другие медицинские работники настоятельно рекомендуют регулярную физическую активность, поскольку она поддерживает как психическое, так и физическое благополучие.

Исследования также показали, что упражнения могут снизить окислительный стресс за счет повышения уровня глутатиона. В исследовании 2014 года исследователи отметили, что пожилые люди, которые регулярно занимались физической активностью на протяжении всей своей жизни, имели более высокий уровень глутатиона.

Они также отметили, что физические упражнения увеличивают концентрацию глутатиона у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Однако исследователи наблюдали это увеличение только у молодых людей.

Эти результаты показывают, что ведение физически активной жизни может принести пользу здоровью в долгосрочной перспективе.

Возможные преимущества глутатиона

Глутатион играет несколько жизненно важных ролей в поддержании общего состояния здоровья. Помимо прочего, он может:

• нейтрализовать свободные радикалы
• регенерировать витамины C и E
• удалить ртуть из мозга
• регулируют рост и смерть клеток
• поддерживать митохондриальную ДНК
• активировать антиоксидантные ферменты

Многие люди считают, что глутатион полезен для здоровья благодаря своей роли в предотвращении повреждения клеток. Например, это может:

• уменьшить воспаление и окислительное повреждение
• способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы
• медленное прогрессирование рака
• медленные процессы старения
• улучшить иммунную функцию
• предотвратить нейродегенеративные состояния
• минимизировать повреждение клеток от болезней печени
• улучшить инсулинорезистентность

Хотя существует необходимость в дополнительных исследованиях, глутатион также может иметь определенные преимущества:

Болезнь Паркинсона

В исследовании 2017 года исследователи изучили влияние добавок глутатиона на людей с болезнью Паркинсона.

Хотя у людей, принимавших добавки глутатиона, улучшились симптомы, результаты существенно не отличались от результатов людей, принимавших добавки плацебо.

Гипертония

В начале исследования 2007 года у людей с нелеченной гипертонией был низкий уровень глутатиона. Те же люди испытали снижение окислительного стресса и повышение уровня глутатиона после приема гипотензивных препаратов в течение 3 месяцев.

Окислительный стресс

В клиническом исследовании 2015 года с участием 54 здоровых взрослых участников ежедневный прием добавок глутатиона повышал уровень глутатиона в среднем на 30–35% в плазме, эритроцитах и ​​лейкоцитах и ​​снижал окислительный стресс.

Однако это увеличение зависело от времени, и уровни вернулись к норме примерно через 1 месяц.

Возможные побочные эффекты глутатиона

Некоторые исследования были посвящены именно глутатиону, поэтому информация о его побочных эффектах ограничена.

В 2019 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) опубликовало заявление, в котором предостерегает от использования порошка глутатиона, который распространял Letco Medical.

Они выпустили это предупреждение после получения нескольких сообщений о людях, испытывающих неблагоприятные побочные эффекты после приема инъекционного препарата, содержащего рассматриваемый порошок глутатиона.

Согласно FDA, порошок глутатиона мог содержать большое количество эндотоксинов. Это вещества, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, например:

• тошнота
• рвота
• легкомысленность
• боли тела
• озноб
• низкое кровяное давление
• затрудненное дыхание

Что нужно учитывать

Исследования показывают, что диета, богатая глутатионом, может не дать каких-либо клинически значимых результатов.

Глутатион - жизненно важный антиоксидант, поддерживающий различные элементы здоровья человека. Предварительные исследования показали, что низкий уровень глутатиона может способствовать возникновению различных болезненных состояний. Однако в настоящее время его точная роль в развитии и профилактике заболеваний остается неясной.

Исследователи подвергли сомнению эффективность добавок глутатиона из-за его низкой биодоступности. Чем менее биодоступен продукт, тем труднее его использовать.

Пищеварительная система человека быстро расщепляет водорастворимые соединения, такие как глутатион, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых глутатионом, или прием пероральных добавок глутатиона может не дать каких-либо клинически значимых результатов.

Резюме

Глутатион - это природный антиоксидант. Его может вырабатывать печень человека, и он также присутствует в некоторых продуктах питания.

Уровень глутатиона естественным образом снижается с возрастом. Однако неправильное питание и малоподвижный образ жизни также могут снизить уровень глутатиона.

Люди могут естественным образом повысить уровень глутатиона, изменив свой рацион и образ жизни.

Исследователи обнаружили некоторые доказательства того, что добавка глутатиона может принести пользу некоторым людям, но может вызвать побочные эффекты.