16 стратегий и методов лечения депрессии
Депрессия - одно из самых распространенных расстройств настроения в Соединенных Штатах. Это вызывает стойкую грусть и ограничивает способность человека заниматься повседневными делами.
Однако депрессия излечима, и люди могут вылечиться от нее. И изменение образа жизни, и лечение могут помочь людям почувствовать себя лучше. Как правило, управление депрессией - это непрерывный процесс.
В этой статье мы перечисляем 16 стратегий и методов лечения, которые могут помочь в борьбе с депрессией.
1. Узнайте о депрессии
Чем больше человек знает о депрессии, тем больше у него возможностей найти подходящее для него лечение.
Может быть полезно узнать о депрессии в целом, включая ее причины и симптомы.
Также важно, чтобы люди знали свои собственные симптомы и предупреждающие знаки, чтобы, если они почувствовали себя хуже, они могли это определить.
Знание того, что вызывает депрессивные эпизоды, может помочь людям избежать триггеров или управлять ими, что может уменьшить количество депрессивных эпизодов в будущем.
Просвещение друзей и членов семьи также может помочь, поскольку близкие могут следить за предупреждающими знаками и поддерживать, когда человеку трудно.
2. Поговорите с кем-нибудь
Обращение к близким может помочь людям пережить трудные времена. Может помочь простой разговор о том, что происходит. Кроме того, общение с другими людьми помогает уменьшить чувство одиночества и изоляции.
Если невозможно поговорить с другом или членом семьи, люди могут присоединиться к группе поддержки или обратиться к терапевту.
3. Ведите дневник.
Ведение дневника - мощная стратегия борьбы с депрессией. Запись мыслей, чувств и проблем может помочь людям определить закономерности, триггеры и предупреждающие знаки, связанные с их депрессией.
Это также может дать людям представление о конкретных проблемах и помочь им найти решения.
Запись вещей может быть особенно полезна перед сном, особенно если тревожные мысли мешают спать.
Если людям неудобно вести дневник из соображений конфиденциальности, они могут впоследствии уничтожить бумагу. Некоторые люди считают, что письмо само по себе катарсис.
Другой вариант ведения дневника - составить список вещей, за которые человек благодарен. Исследователи отметили положительное влияние на мозг людей, которые вели такой список. Иногда люди называют это ведением дневника благодарности.
4. Обратитесь к врачу.
Посещение врача для диагностики и лечения - важная часть лечения депрессии. Врач может предоставить поддержку, рекомендации и варианты лечения.
В зависимости от симптомов и желаний пациента врач может прописать лекарства или порекомендовать психотерапию.
Любой, кто страдает тяжелой депрессией, должен как можно скорее обратиться к врачу, а мысли о самоубийстве должны побудить человека позвонить 911 или обратиться в Национальную линию по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8266.
Предотвращение самоубийств
- Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:
- Позвоните в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи.
- Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
- Уберите все оружие, лекарства и другие потенциально опасные предметы.
- Слушайте человека без осуждения.
- Если у вас или у кого-то из ваших знакомых возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств доступна 24 часа в сутки по телефону 1-800-273-8255.
5. Попробуйте психотерапию.
Психотерапия, или разговорная терапия, может быть очень эффективной при депрессии.
В зависимости от типа терапии это может помочь людям:
- выявить негативные мысли и заменить их позитивными или конструктивными
- найти стратегии выживания
- изучить методы решения проблем
- Назначать цели
- понимать влияние своего жизненного опыта и отношений
- выявить проблемы, которые способствуют депрессии
- справиться с кризисом
Врачи обычно рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) при депрессии. Исследования показывают, что КПТ может помочь в лечении депрессии и в некоторых случаях может быть эффективной альтернативой лекарствам.
Другие виды терапии, включая межличностную терапию и психодинамическую терапию, также могут помочь людям с депрессией.
6. Практикуйте внимательность.
Внимательность предполагает сосредоточение на настоящем моменте. Это мешает людям сосредоточиться на прошлом или беспокоиться о будущем.
Каждый может практиковать внимательность в любое время, но некоторым людям может быть полезно начать с использования приложения или посещения занятий.
Недавнее исследование, проведенное в 2019 году, связывает практику осознанности с более низким уровнем депрессии и тревожности.
Сочетание осознанности с КПТ в когнитивной терапии, основанной на внимательности, может предотвратить повторение депрессивных эпизодов так же эффективно, как и поддерживающие антидепрессанты.
7. Соедините тело и разум
Люди, которые относятся к разуму и телу как к отдельным объектам, могут более безразлично относиться к здоровью и благополучию, чем те, кто их связывает.
Многие альтернативные практики считают, что соединение разума и тела необходимо для общего физического и психического здоровья.
Следующие практики соединяют разум и тело, что может помочь людям чувствовать себя лучше и вести более здоровый образ жизни:
- иглоукалывание
- массаж
- медитация
- внимательность
- музыкальная терапия
- тай-чи
8. Упражнение.
Физическая активность может высвобождать эндорфины, улучшающие настроение, и исследования показывают, что упражнения эффективны при лечении симптомов большой депрессии.
Хотя упражнения могут быть последним, что многие люди хотят делать, когда они переживают депрессивный эпизод, они часто могут быть полезны. Человек может начать медленно, например, совершив короткую прогулку или поплавать один или два раза в неделю.
В исследовании 2018 года изучалось, могут ли упражнения помочь уменьшить симптомы депрессии, когда люди уже получали терапию и антидепрессанты.
Результаты показали, что 75% участников, которые также тренировались, испытали меньше или полную ремиссию симптомов по сравнению с 25% участников, которые не тренировались.
Результаты также показали, что упражнения улучшают биомаркеры депрессии и уменьшают связанные с этим проблемы со сном.
9. Придерживайтесь сбалансированной диеты.
Еда существенно влияет на настроение и психическое здоровье. Недостаток некоторых питательных веществ, в том числе омега-3 и железа, связан с депрессией.
Сбалансированная, питательная диета может помочь предотвратить дефицит и сохранить физическое самочувствие человека, что может поддержать психическое здоровье.
Большая часть калорий должна поступать из:
- фрукты и овощи
- нежирные белки, такие как рыба, бобовые, нежирное мясо, яйца и тофу
- цельнозерновые, включая коричневый рис, коричневые макароны, пшено, овес и цельнозерновой хлеб
- источники полезных жиров, таких как жирная рыба, авокадо, оливки, оливковое масло, орехи и семена
10. Избегайте алкоголя и рекреационных наркотиков.
Алкоголь и легкие наркотики значительно усугубляют симптомы депрессии. Они также могут затруднить лечение заболевания.
Люди, которые изо всех сил стараются избегать приема этих веществ, могут пожелать поговорить с врачом или терапевтом.
11. Обсудите с врачом пищевые добавки.
Некоторые добавки могут быть полезны, если люди с депрессией принимают их как часть плана лечения.
Однако перед приемом пищевых добавок необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые из них могут взаимодействовать с антидепрессантами или другими лекарствами или могут быть неподходящими для беременных или людей с уже имеющимися заболеваниями.
Примеры добавок, которые люди иногда принимают от депрессии, включают:
- Зверобой
- женьшень
- ромашка
- Одно и тоже
- омега-3 жирные кислоты
- 5-HTP
Узнайте больше о добавках и травах от депрессии в этой статье.
12. Проведите время, расслабляясь.
Чувство стресса и подавленности способствует чувству депрессии. Перерыв на отдых может смягчить некоторые последствия стресса и помочь восстановить энергию человека.
Каждый день старайтесь выделять хотя бы несколько минут на расслабление. Для разных людей расслабление означает разные вещи. Некоторые варианты включают:
- принимать ванну
- смотреть телевизор
- садоводство
- быть на открытом воздухе
- читая книгу
- отказ от ненужных обязательств
13. Ставьте цели
Когда человек теряет мотивацию, иногда может помочь постановка целей и задач.
Однако важно убедиться, что цели достижимы, конкретны и реалистичны. Люди могут также захотеть установить временные рамки для достижения каждой цели.
Например, вместо того, чтобы сказать: «Я начну больше заниматься», человек может поставить конкретные, действенные цели, например: «Я пойду на 15-минутную прогулку завтра утром перед работой».
Разделение больших целей на более мелкие шаги с использованием тех же принципов также может помочь, когда человек переживает депрессию.
Например, вместо того, чтобы планировать уборку на кухне, решите вынести мусор и наполнить посудомоечную машину. Как только эти задачи будут выполнены, человек может решить установить больше, если он сочтет нужным.
14. Волонтер
Волонтерство в достойном деле может принести множество преимуществ для психического здоровья.
Исследования показывают, что добровольцы могут иметь лучшее психическое и физическое здоровье, меньше депрессивных симптомов и меньше психологического стресса.
У них также может быть более высокое удовлетворение жизнью, чувство собственного достоинства и счастье.
Чтобы найти возможность стать волонтером, люди могут обратиться в местные организации или поискать в Интернете на таких сайтах, как Volunteer Match.
15. Высыпайтесь.
Регулярный качественный сон важен для психического здоровья. Слишком много или слишком мало сна может быть признаком депрессии, когда она возникает вместе с другими симптомами, такими как длительное чувство печали.
Старайтесь спать по 7–9 часов каждую ночь, а также ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
Постарайтесь расслабиться перед сном с помощью определенного распорядка, например, примите теплую ванну, выпейте ромашковый чай или почитайте.
16. Проводите время на свежем воздухе.
Результаты исследования 2013 года показывают, что прогулки на природе могут значительно улучшить психическое здоровье.
Частично этот эффект может быть связан с тем, что время на открытом воздухе увеличивает подверженность человека солнечному свету, что увеличивает уровень серотонина и витамина D.
Исследование показало, что у людей, гуляющих на природе, было повышенное настроение по сравнению с теми, кто гулял в городской среде.
В городской среде люди сталкиваются с повышенным шумом, рекламой и дорожным движением, которые могут быть стрессовыми факторами. Поэтому пребывание на природе может быть более восстанавливающим.
Рассмотрите возможность проводить больше времени на открытом воздухе следующими способами:
- устроить пикник в парке или поесть в саду
- планирование времени на открытом воздухе каждую неделю
- упражнения на свежем воздухе, а не в тренажерном зале
- общение на свежем воздухе - исследуйте парк или пешеходную дорожку с другом, а не встречайтесь за чашечкой кофе или напитком
- занимаюсь садоводством
- иду в поход
Резюме
Депрессия - это излечимое расстройство настроения. Люди могут оправиться от депрессивных эпизодов с помощью изменения образа жизни, стратегий выживания, разговорной терапии или лекарств. Для большинства людей необходимо сочетание этих методов.
Если симптомы депрессии сохраняются в течение 2 недель и более, обязательно обратиться к врачу. Врач может поставить диагноз и порекомендовать план лечения.
Чтобы поддержать выздоровление от депрессии, важно относиться к психическому здоровью так же, как и к физическому, - постоянно работая над этим.
