Что нужно знать о добавках для мышц
Добавки для наращивания мышц могут улучшить физическую работоспособность во время тренировок с отягощениями и помочь стимулировать рост мышц. Белок и креатин - две популярные добавки, которые могут иметь эти эффекты.
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, сильно нагружают мышцы. Со временем мышцы адаптируются, становятся сильнее и, как правило, крупнее.
Многие добавки для наращивания мышечной массы доступны для людей, желающих улучшить свои спортивные результаты и ускорить рост мышц.
Новичкам обычно не требуются добавки, потому что они быстро нарастят мышцы после начала тренировки с отягощениями. Добавки более полезны для людей среднего или продвинутого уровня или для людей, чья эффективность не улучшилась.
В этой статье мы обсудим некоторые из лучших добавок для наращивания мышечной массы, доступных в настоящее время.
Протеин
Белки - это группа больших молекул. Аминокислоты объединяются, образуя множество белковых структур, которые поддерживают клетки и выполняют множество функций по всему телу.
Белок необходим для роста мышц. Упражнения с отягощениями повреждают мышцы, и организм использует аминокислоты для восстановления этих повреждений.
Что говорят доказательства?
Несмотря на огромное количество исследований, исследования эффективности белковых добавок дали неоднозначные результаты.
Например, одно исследование показало, что протеиновые добавки в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивают безжировую массу у пожилых людей, но не влияют на мышечную массу или силу.
В 2018 г. был проведен крупный систематический обзор Британский журнал спортивной медицины проанализировали данные 1863 человек, которые занимались силовыми тренировками не менее 6 недель.
Эти исследователи обнаружили убедительные доказательства того, что диетические белковые добавки приводят к значительному увеличению мышечной силы и размера.
Вывод
В целом, данные свидетельствуют о том, что протеиновые добавки могут помочь нарастить мышечную массу людям всех возрастов.
Белковые добавки с пищей более эффективны. Человек может увеличить потребление, включив в свой рацион больше продуктов, богатых белком, включая мясо, молочные продукты и бобовые, такие как фасоль. Эти продукты также содержат ряд других важных питательных веществ и витаминов, которые могут способствовать росту мышц.
Если диетический подход невозможен, протеиновые добавки бывают разных форм, включая коктейли и батончики.
Для роста мышц человеку необходимо потреблять больше рекомендуемого суточного количества диетического белка. Целевое количество неясно, но исследования показывают, что ежедневное потребление более 1,6 грамма (г) белка на килограмм веса тела вряд ли принесет пользу.
Некоторые люди считают, что употребление протеиновых добавок сразу после тренировки лучше поддерживает рост мышц. Тем не менее, исследования показывают, что выбор времени приема белковых добавок вряд ли окажет такой эффект.
Креатин
Креатин - это соединение, которое вырабатывают почки, печень и поджелудочная железа, а его накапливают мышцы по всему телу.
Креатин поддерживает несколько частей тела, включая мышцы, и, по-видимому, играет роль в физической работоспособности и росте мышц.
Соединение также присутствует в пищевых продуктах, таких как мясо и рыба, и доступно в виде пероральных добавок.
Что говорят доказательства?
По данным Международного общества спортивного питания, моногидрат креатина - популярная форма креатина - является наиболее эффективной добавкой для улучшения результатов упражнений и увеличения мышечной массы.
Моногидрат креатина - это эргогенная добавка, которая способствует повышению производительности. «Эргогенный» происходит от «ergo», что означает работа, и «genic», что означает создание или производство.
Различные исследования показали, что добавление креатина может со временем улучшить производительность при упражнениях, в том числе при тренировках с отягощениями.
Обзор 22 исследований показал, что по сравнению с плацебо прием креатина увеличивал максимальное количество веса, которое участник может поднять на 8%, а также то, сколько раз они могли поднять вес, на 14%.
Вывод
С течением времени улучшая выполнение упражнений, добавление креатина может привести к более значительному увеличению мышечной массы.
Действительно, несколько исследований показали, что сочетание тренировок с тяжелыми весами и добавок креатина приводит к большему росту мышц по сравнению с плацебо.
Необязательно принимать более 3–5 г креатина в день. Однако некоторые люди считают, что начальная фаза загрузки полезна. Это может быть связано с ежедневным приемом около 0,3 г креатина на килограмм веса в течение как минимум 3 дней.
Кофеин
Кофеин - это натуральный стимулятор, содержащийся в различных напитках, включая кофе и чай. Многие люди употребляют кофеин для повышения умственной активности, но он также может помочь при выполнении упражнений.
Что говорят доказательства?
Как и креатин, кофеин является эргогенной добавкой. Многие исследования показали, что кофеин может повысить производительность в различных видах спорта, включая плавание и греблю. Менее ясны данные о том, может ли кофеин улучшить тренировки с отягощениями и привести к росту мышц.
Систематический обзор, проведенный в 2010 году, обнаружил некоторые доказательства того, что добавление кофеина может принести пользу тренировкам с отягощениями. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что потребление не менее 3 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела может повысить эффективность приседаний и жима лежа.
Вывод
Есть некоторые свидетельства того, что добавление кофеина может улучшить производительность при тренировках с отягощениями. Со временем это может привести к росту мышц.
Как выбрать
Выбор лучшей добавки для роста мышц может вызвать затруднения из-за большого разнообразия корпоративных и личных рекомендаций. Многие утверждения являются результатом маркетинга, а не научных данных.
Рост мышц в основном является результатом эффективных тренировок с отягощениями и адекватного потребления белка с пищей. Наращивание мышечной массы требует времени, и на самом деле нет коротких путей.
На рост мышц может влиять ряд других факторов, в том числе генетика и режим сна человека.
Даже самые лучшие легальные добавки будут иметь очень небольшое влияние на физическую работоспособность и рост мышц. Любые утверждения о добавках, оказывающих существенное или непосредственное влияние на производительность, скорее всего, являются ложными.
Добавки, упомянутые в этой статье, хорошо изучены. Также появляются доказательства того, что другие добавки, включая бета-аланин, могут способствовать росту мышц.
С другой стороны, мало доказательств в поддержку использования некоторых хорошо зарекомендовавших себя добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA.
Забрать
Наращивание мышц - это медленный процесс, требующий постоянных тренировок с отягощениями в течение длительного времени.
Поддержание здорового образа жизни и адекватное потребление белка поддержат этот процесс. Некоторым людям также может быть полезно добавить в свой рацион креатин, кофеин или и то, и другое.
Недостаточно научных данных, чтобы определить, помогают ли большинство других добавок на рынке наращивать мышечную массу. Будьте осторожны с утверждениями о том, что любая добавка может оказать существенное или немедленное влияние на производительность и рост мышц.
