Что нужно знать о диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров предполагает уменьшение количества потребляемых углеводов и замену их полезными жирами. В последние годы этот вид диеты стал популярным среди людей, пытающихся похудеть.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF) предполагает использование кетонов из жира для получения энергии вместо глюкозы, которая поступает непосредственно из углеводов. Когда человек значительно снижает или ограничивает количество углеводов, которые он потребляет в день, это заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива, что может привести к потере веса.
Однако наука не всегда соглашается с безопасностью диет LCHF. Хотя некоторые исследования подтверждают его использование для лечения различных заболеваний, в других исследованиях сообщается, что диета с LCHF может быть опасной.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о диетах LCHF, с чего начать и насколько они безопасны?
Подходит ли вам диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров?
Соблюдение диеты с высоким содержанием белков и жиров, как правило, заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее, чем если бы он потреблял только углеводы, особенно простые углеводы, такие как сахар.
Помимо потери веса, некоторые данные подтверждают использование диет LCHF для лечения определенных заболеваний.
Диета LCHF может иметь положительный эффект при следующих состояниях:
- диабет 2 типа
- определенные виды рака
- синдром поликистозных яичников
- Болезнь Альцгеймера
- сердечное заболевание
Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочное влияние диеты LCHF на общее состояние здоровья. Существуют противоречивые данные о безопасности и эффективности диеты LCHF. Одно исследование предполагает, что диета с низким содержанием углеводов может привести к преждевременной смерти от болезней сердца, рака и инсульта.
Как начать
Для некоторых людей, которые хотят похудеть, простые изменения образа жизни, такие как упражнения и сбалансированная диета, могут быть всем, что им нужно для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.
Однако для тех, кто хочет соблюдать диету LCHF, важно, чтобы они применяли ее здоровым и хорошо спланированным образом. Перед переходом на диету LCHF всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно для людей с медицинским диагнозом.
Было бы неплохо перейти на диету LCHF, сначала отказавшись от рафинированных и обработанных углеводов, таких как белый хлеб и обработанный сахар, и сосредоточившись на углеводах на основе цельных продуктов, таких как фрукты, бобы, бобовые и цельнозерновые. Это может быть хорошим началом для достижения целей по снижению веса и здоровью без необходимости резко сокращать количество потребляемых углеводов.
Обдумайте формальный план питания
Диета LCHF может включать в себя что угодно, от случайного снижения потребления углеводов до следования гораздо более структурированному плану. Однако любая диета LCHF предполагает снижение потребления углеводов. Большинство диет LCHF рекомендуют, чтобы человек съедал не более 50 граммов углеводов в день.
Диета Аткинса
Диета Аткинса - популярная диета LCHF, способствующая снижению веса.
Диета Аткинса состоит из четырех фаз:
- Фаза 1: человек ест не более 20 г углеводов в день в течение 2 недель.
- Фаза 2: человек может начать добавлять в свой рацион больше продуктов, таких как орехи, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.
- Фаза 3: Когда человек приближается к своей целевой массе, он может потреблять больше углеводов.
- Фаза 4: человек может есть цельнозерновые углеводы и другие полезные для здоровья углеводы до тех пор, пока он не начинает набирать вес.
Многие из предварительно упакованных продуктов, связанных с диетой Аткинса, обработаны и содержат сахарные спирты и искусственные подсластители.
Некоторые исследования связывают эти типы подсластителей с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и увеличением веса. Если вы соблюдаете диету типа Аткинса, рекомендуется сосредоточиться на цельных источниках пищи, а не на обработанных пищевых продуктах и батончиках.
Кетогенная диета
Кетогенная, или кето, диета также способствует потреблению с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Хотя существует несколько вариантов, кетогенная диета обычно предполагает потребление не более 5–10 процентов углеводов в своем ежедневном рационе, что соответствует примерно 20–50 г углеводов в день.
Кетогенная диета направлена на то, чтобы помочь организму достичь состояния кетоза. Кетоз возникает, когда в организме недостаточно углеводов для использования в энергии, поэтому он начинает расщеплять жировые запасы, чтобы использовать их.
Этот эффект обычно вызывает потерю веса и может иметь другие преимущества для здоровья некоторых людей. Однако диета также может иметь побочные эффекты, и ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества и опасности кетогенной диеты.
Планирование питания
Когда человек переходит на диету LCHF, очень важно спланировать свое питание.
Планирование питания может помочь человеку:
- покупайте только те продукты, которые им нужны, что сэкономит на отходах и деньгах
- не ешьте одни и те же продукты повторно
- откажитесь от еды, богатой углеводами
Для тех, кто придерживается диетического плана LCHF, такого как диета Аткинса или кетогенная диета, существует множество ресурсов, которые могут помочь человеку спланировать свое питание и составить списки покупок.
Еда, чтобы поесть
Диеты LCHF обычно требуют, чтобы человек ел продукты с низким содержанием углеводов.
В общем, человек, соблюдающий диету LCHF, должен включать в свой ежедневный рацион нежирные белки и полезные жиры. Важно помнить о размерах порций, чтобы не переедать.
Некоторые источники жира и белка для диет LCHF включают:
- мясо, включая говядину, свинину, курицу и индейку
- рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и треска
- сыр
- масло сливочное
- авокадо
- масла, такие как оливковое, кокосовое, льняное и масло авокадо.
- орехи, такие как арахис, миндаль, грецкие орехи и кешью
- семена, такие как подсолнечник, чиа и лен
- яйца
Некоторые фрукты и большинство некрахмалистых овощей содержат мало углеводов. К ним относятся:
- шпинат и другая темно-листовая зелень
- ягоды, такие как клубника, черника и ежевика
- брокколи
- цветная капуста
- спаржа
- брюссельская капуста
- морковь
- небольшие порции дынь, персиков и яблок
В умеренных количествах человек также может есть темный шоколад и пить сухое вино, оставаясь при этом низкоуглеводным.
В зависимости от точного диетического плана, которого придерживается человек, он может выбрать в небольшом количестве следующие продукты с более высоким содержанием углеводов:
- Лебеда
- сладкий картофель
- картофель
- фасоль и бобовые
- коричневый рис
- овес
- другие клубневые овощи
- другие цельнозерновые
Людям, соблюдающим диету LCHF, следует избегать напитков, содержащих большое количество добавленного сахара, таких как газированные напитки, подслащенные чаи и соки. Несладкий чай, кофе и вода - отличный выбор.
Продукты, которых следует избегать
Наиболее очевидные продукты, которых следует избегать, - это те, которые содержат много углеводов с низкой пищевой ценностью или клетчаткой, такие как рафинированные и чрезмерно обработанные продукты. Сюда входят газированные напитки, пирожные и печенье. Они часто содержат много добавленного сахара, включая искусственные подсластители и сахарные спирты.
Другие продукты, которые люди могут избегать или употреблять в меньших количествах, включают:
- белая паста
- белый рис
- хлеб и булочки
- выпечка, такая как выпечка, торты и кексы
- конфеты
- напитки с добавлением сахара, такие как энергетические напитки, безалкогольные напитки и фруктовые соки
- пиво
- кофе с высоким содержанием сахара
- диетические напитки
- нежирные продукты, так как они могут содержать дополнительный сахар
Некоторые люди могут отказаться от крахмалистых овощей, таких как картофель, бобы и цельнозерновые. Однако человеку, возможно, не нужно исключать все эти продукты для поддержания диеты LCHF.
Побочные эффекты
Когда человек внезапно сокращает количество потребляемых углеводов, у него могут возникнуть временные побочные эффекты, в том числе:
- слабость или утомляемость
- мышечные судороги
- Головная боль
- запор или диарея
- кожная сыпь
- неприятный запах изо рта
Когда организм приспосабливается к этим диетическим изменениям, эти эффекты должны исчезнуть.
В настоящее время проводится не так много исследований долгосрочных побочных эффектов диет LCHF. Однако некоторые потенциальные риски могут включать:
- более высокий шанс развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за употребления в пищу животных белков и жиров
- повышение риска развития хронических заболеваний
- дефицит питательных веществ
Детям и подросткам не следует придерживаться диеты, снижающей потребление углеводов. Недостаток питательных веществ может привести к потере плотности костной ткани или нарушению роста.
Людям с заболеваниями или другими проблемами следует поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать диету LCHF.
Забрать
В краткосрочной перспективе диета LCHF может помочь человеку похудеть. Тем не менее, существует мало исследований о долгосрочном влиянии диет LCHF на здоровье. Некоторые исследования показывают, что диета может помочь человеку избежать сердечных заболеваний и других заболеваний, в то время как другие предполагают, что это может привести к более хроническим состояниям.
Перед тем, как начать диету LCHF, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.
