Что нужно знать о брюссельской капусте
Брюссельская капуста является основным продуктом рождественского ужина и ужина на День Благодарения. Однако включение в рацион большего количества этих низкокалорийных и питательных овощей может принести значительную пользу для здоровья.
Брюссельская капуста является отличным источником белка, и всего 88 граммов или 1 чашка сырой брюссельской капусты удовлетворяют ежедневные потребности в витамине C и K, рекомендованные Национальным институтом здравоохранения (NIH).
Брюссельская капуста относится к семейству крестоцветных овощей. Овощи этого семейства содержат большое количество питательных веществ и мало калорий. Людям, которые ищут пищу с высоким содержанием питательных веществ, следует подумать о включении в свой рацион овощей семейства крестоцветных.
Эта статья Medical News Today является частью серии статей о пользе для здоровья популярных продуктов питания. В этой статье мы рассмотрим возможную пользу брюссельской капусты для здоровья, ее питательную ценность и способы включения большего количества ее в рацион.
Мы также разъясняем любые потенциальные риски для здоровья от употребления брюссельской капусты.
Преимущества
Брюссельская капуста обладает рядом существенных преимуществ.
Употребление крестоцветных овощей может иметь ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска некоторых заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.
Брюссельская капуста также обладает следующими преимуществами для здоровья.
Улучшение здоровья костей
Потребление брюссельской капусты обеспечивает значительное количество витамина К-1.
Исследование 2017 года связывало низкое потребление витамина К с более высоким риском перелома костей. Достаточное количество витамина К необходимо для здорового образования и минерализации костей.
Брюссельская капуста также является отличным источником кальция. Кальций необходим для прочности и роста костей.
Обратите внимание, что люди, принимающие антикоагулянты, такие как варфарин, должны поддерживать количество витамина К, которое они потребляют каждый день из-за его важной роли в свертывании крови.
Управление диабетом
Брюссельская капуста содержит антиоксидант альфа-липоевую кислоту (ALA). В обзоре 2019 года добавление этого соединения продемонстрировало способность снижать уровень глюкозы, повышать чувствительность к инсулину и предотвращать вызванные окислительным стрессом изменения у людей с диабетом.
Многие зеленые овощи содержат АЛК.
Обзор также предполагает, что прием добавок ALA может привести к уменьшению повреждения нервов у людей, страдающих диабетом.
Однако в большинстве исследований использовалась внутривенная (IV) АЛК или добавки в высоких дозах. Неясно, принесет ли употребление этого вещества в меньших дозах в составе диеты такие же преимущества.
Профилактика рака
Крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, содержат серосодержащие соединения, которые придают им горький вкус. Во время потребления и пищеварения эти соединения распадаются на другие активные соединения, которые могут предотвратить развитие рака в некоторых органах животных.
Однако исследования не дали окончательных результатов в отношении профилактического воздействия серосодержащих соединений на риск рака у людей. Национальный институт рака (NCI) пришел к выводу, что исследования риска рака простаты, толстой кишки, легких и груди в целом не обнаружили связи между потреблением крестоцветных овощей и раком.
Брюссельская капуста также содержит большое количество хлорофилла, зеленого пигмента, который содержится в растениях. Исследование раковых клеток поджелудочной железы в 2018 году показало, что хлорофилл может служить антиоксидантом, действуя против некоторых соединений, ответственных за развитие рака поджелудочной железы.
Многочисленные исследования также показали, что соединения, содержащиеся в овощах семейства крестоцветных, могут иметь мощные противораковые эффекты. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить любую связь между потреблением крестоцветных овощей и риском рака.
Сохранение зрения
Брюссельская капуста содержит много витамина С.
Получение достаточного количества витамина С с пищей может помочь людям сохранить здоровье глаз и снизить риск катаракты.
Узнайте больше о витамине С.
Здоровье и внешний вид кожи
Включение в рацион антиоксиданта витамина С может помочь защитить клетки кожи от повреждения солнцем и загрязнения.
Витамин С также может бороться с повреждением свободных радикалов и необходим для выработки коллагена - белка, который помогает поддерживать прочность и эластичность кожи. Это может уменьшить морщины и улучшить общую текстуру кожи.
Брюссельская капуста также является хорошим источником провитамина А в форме бета-каротина, который имеет решающее значение для здоровья кожи. Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит 396 микрограммов (мкг) бета-каротина.
Питание
Согласно базе данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 чашка сырой брюссельской капусты обеспечивает:
- 37,8 калорий
- 0,264 г жира
- 7,88 г углеводов
- 2,97 г белка
1 стакан вареной брюссельской капусты содержит:
- 56,2 калорий
- 0,78 г жира
- 11,08 г углеводов
- 3,98 г белка
Потребление того же количества брюссельской капусты также обеспечит следующие питательные вещества, процентное содержание которых рассчитано на основе Руководства по питанию для американцев:
Брюссельская капуста очень питательна. Совокупный индекс пищевой плотности (ANDI) измеряет, сколько питательных веществ предлагает овощ для его веса.
Брюссельская капуста занимает 21-е место в этом списке, что означает, что по пищевой плотности она занимает высокое место среди многих других крестоцветных овощей.
Советы по покупке и употреблению в пищу
Попробуйте найти ростки, которые еще остались на стебле. Значит, они еще свежие. Также лучше искать ростки меньшего размера. Они, как правило, более сладкие и нежные, чем их более крупные аналоги.
Убедитесь, что листья плотные и крепкие. Свободные листья указывают на более старые ростки. Храните ростки в пакете в холодильнике. Чем свежее будут ростки, тем они будут менее горькими. Люди должны следить за тем, чтобы проростки не пережарились, так как это придает им горький вкус и снижает их пищевую ценность.
Советы по приготовлению брюссельской капусты включают:
- Полить обжаренные ростки оливковым маслом, измельченным черным перцем и измельченным чесноком.
- Нарезать их тонкими ломтиками и смешать в сыром виде с зеленью салата.
- Добавление засахаренных грецких орехов и сушеной клюквы в жареные ростки в качестве праздничного гарнира.
- Жарить на сковороде нарезанную брюссельскую капусту для получения более хрустящей текстуры.
Обжарка брюссельской капусты в духовке раскрывает их сладкий, почти ореховый вкус и сохраняет их хрустящей корочкой. Это также уменьшает резкий, сернистый запах и вкус, которые многие люди считают неприятными.
Попробуйте эти полезные и простые рецепты:
- Жареная брюссельская капуста с кленовым бальзамиком
- Салат из брюссельской капусты с карри
Забрать
Рассмотрение диеты в целом более важно для хорошего здоровья и предотвращения болезней, чем сосредоточение внимания на отдельных продуктах. Разнообразное питание - залог здоровой жизни.
Включите брюссельскую капусту в свой следующий прием пищи.
Вопрос:
Брюссельская капуста сезонная?
А:
Брюссельская капуста чаще встречается в холодные месяцы, потому что эти крестоцветные овощи хорошо растут в прохладную погоду. Однако, в зависимости от того, где вы живете, вы можете найти свежую или замороженную брюссельскую капусту в магазине в любое время года.
Это связано с тем, что многие коммерческие производители выкачивают брюссельскую капусту, чтобы снабжать сети продуктовых магазинов этими богатыми питательными веществами овощами круглый год. Однако сезонное питание в зависимости от того, что можно купить на местных фермах в вашем районе, - лучший способ убедиться, что вы покупаете самую свежую и питательную брюссельскую капусту.
Кроме того, употребление сезонных продуктов помогает поддерживать местное сельское хозяйство. Сезон брюссельской капусты обычно длится с осени до зимы, поэтому посетите местный фермерский рынок, чтобы попробовать эти вкусные овощи.
Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
