Как укрепить колено
Колено - самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день, когда ходят, бегают, карабкаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.
Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине. Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и для людей, страдающих артритом.
Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при возникновении боли в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной опорой.
Преимущества упражнений для укрепления колен
Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут поддерживать здоровье коленей и предотвращать травмы.
Упражнения для укрепления колена не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.
Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу. Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.
Лучше всего разогреться легкими упражнениями, прежде чем начинать какие-либо упражнения для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.
1. Подъем ног
Вовлеченные мышцы: четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).
- Лягте на пол так, чтобы спина была плоской. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
- Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
- Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места. Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
- Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
- Поднимите левую ногу на 5 секунд.
- Медленно опустите ногу на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
- Повторите еще два раза с той же ногой.
- Поменяйте стороны и повторите.
Что не делать
- Не позволяйте спине выгибаться во время упражнения.
- Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
- Люди с остеопорозом или компрессионным переломом спины не должны выполнять это упражнение.
2. Сгибания подколенных сухожилий стоя.
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы.
- Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма. Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
- Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, сохраняя при этом бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
- Подержите согнутую ногу вверх 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
- Повторите еще два раза с той же ногой.
- Поменяйте стороны и повторите.
Что не делать
- Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.
3. Сгибания мышц бедра на скамье
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.
- Лягте лицом вниз на скамью, колени сведите вместе. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
- Подогните ступни под тяжестью. Вес должен находиться чуть выше пяток.
- Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес вверх. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
- Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
- Выполните до 15 повторений (повторений).
Что не делать
- Выполняя это упражнение впервые, не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.
4. Пошаговые упражнения.
Вовлеченные мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
- Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
- Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней. Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
- Удерживайте вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
- Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
- Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
- Повторение.
Что не делать:
- Не сводите колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
- Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
- Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.
5. Отжимания на стуле.
Вовлеченные мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
- Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Положите руку на спинку каждого стула для равновесия.
- Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
- Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
- Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких сантиметрах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
- Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
- Встаньте прямо на обе ноги.
- Поменяйте стороны и повторите.
Что не делать:
- Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
- Не отклоняйтесь назад, поднимая ногу. Держите спину и верхнюю часть тела прямо.
6. Приседания со стенкой.
Задействованные мышцы: четырехглавые и ягодичные мышцы.
- Встаньте, поставив голову, плечи, спину и бедра на стену.
- Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
- Медленно сдвиньте спинку по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
- Удерживайте 5 секунд, а затем снова сдвиньте вверх.
- Повторение.
Что не делать:
- Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
- Не делайте быстрых резких движений. Выполняйте упражнение медленно и плавно.
Растяжка после тренировки
После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.
Растяжка четырехглавой мышцы
- Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
- Поднимите одну ногу за туловище и обхватите рукой щиколотку.
- Спину держите прямо, колени близко друг к другу.
- Приблизьте пятку к ягодицам, не прикладывая усилий и не причиняя боли.
- Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
- Поменяйте стороны и повторите.
Касания пальцев ног
Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один - через традиционное касание пальцами ног.
- Сложив ступни вместе, медленно наклонитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
- Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
- Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.
Что не делать:
- Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Растяжка подколенного сухожилия стоя - также эффективный способ растянуть тыльную сторону ног, при этом для поясницы оно менее утомительно, чем прикосновения пальцев ног.
- Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
- Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди туловища. Позвольте левой ноге немного согнуться.
- Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
- Наклонитесь как можно ниже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
- Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Резюме
Упражнения - это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях из-за чрезмерной нагрузки, артрита или других причин.
Упражнения для укрепления колен - эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.
Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.