Как укрепить колено

Колено - самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день, когда ходят, бегают, карабкаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине. Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и для людей, страдающих артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при возникновении боли в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной опорой.

Преимущества упражнений для укрепления колен

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут поддерживать здоровье коленей и предотвращать травмы.

Упражнения для укрепления колена не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу. Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями, прежде чем начинать какие-либо упражнения для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

1. Подъем ног

Вовлеченные мышцы: четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

  1. Лягте на пол так, чтобы спина была плоской. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
  2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
  3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места. Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
  4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
  5. Поднимите левую ногу на 5 секунд.
  6. Медленно опустите ногу на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
  7. Повторите еще два раза с той же ногой.
  8. Поменяйте стороны и повторите.

Что не делать

  • Не позволяйте спине выгибаться во время упражнения.
  • Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
  • Люди с остеопорозом или компрессионным переломом спины не должны выполнять это упражнение.

2. Сгибания подколенных сухожилий стоя.

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы.

  1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма. Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
  2. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, сохраняя при этом бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
  3. Подержите согнутую ногу вверх 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
  4. Повторите еще два раза с той же ногой.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Что не делать

  • Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

3. Сгибания мышц бедра на скамье

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

  1. Лягте лицом вниз на скамью, колени сведите вместе. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
  2. Подогните ступни под тяжестью. Вес должен находиться чуть выше пяток.
  3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес вверх. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
  4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
  5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Что не делать

  • Выполняя это упражнение впервые, не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

4. Пошаговые упражнения.

Вовлеченные мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
  2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней. Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
  3. Удерживайте вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
  4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
  5. Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
  6. Повторение.

Что не делать:

  • Не сводите колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
  • Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
  • Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

5. Отжимания на стуле.

Вовлеченные мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Положите руку на спинку каждого стула для равновесия.
  2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
  4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких сантиметрах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
  5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
  6. Встаньте прямо на обе ноги.
  7. Поменяйте стороны и повторите.

Что не делать:

  • Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
  • Не отклоняйтесь назад, поднимая ногу. Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

6. Приседания со стенкой.

Задействованные мышцы: четырехглавые и ягодичные мышцы.

  1. Встаньте, поставив голову, плечи, спину и бедра на стену.
  2. Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
  3. Медленно сдвиньте спинку по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
  4. Удерживайте 5 секунд, а затем снова сдвиньте вверх.
  5. Повторение.

Что не делать:

  • Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
  • Не делайте быстрых резких движений. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

Растяжка после тренировки

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

  1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
  2. Поднимите одну ногу за туловище и обхватите рукой щиколотку.
  3. Спину держите прямо, колени близко друг к другу.
  4. Приблизьте пятку к ягодицам, не прикладывая усилий и не причиняя боли.
  5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
  6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один - через традиционное касание пальцами ног.

  • Сложив ступни вместе, медленно наклонитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
  • Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
  • Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Что не делать:

  • Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя - также эффективный способ растянуть тыльную сторону ног, при этом для поясницы оно менее утомительно, чем прикосновения пальцев ног.

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди туловища. Позвольте левой ноге немного согнуться.
  3. Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
  4. Наклонитесь как можно ниже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
  5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
  6. Повторите то же самое с другой ногой.

Резюме

Упражнения - это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях из-за чрезмерной нагрузки, артрита или других причин.

Упражнения для укрепления колен - эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

none:  биполярный это - Интернет - электронная почта остеопороз