Что нужно знать о кресс-салате

Кресс-салат - это темный листовой зеленый цвет, который растет в природной родниковой воде. Исторически сложилось так, что кресс-салат использовался лишь в качестве гарнира. Однако сейчас наблюдается возрождение его популярности как одного из последних суперпродуктов.

Кресс-салат - это древняя зелень, которая, возможно, была основным продуктом питания римских солдат. Это также член семейства крестоцветных, наряду с капустой, брокколи, рукколой и брюссельской капустой.

Его новообретенная популярность отчасти объясняется растущим осознанием его высокой питательной ценности.

В этой статье мы объясняем преимущества кресс-салата, разбиваем его питательные вещества и разъясняем потенциальные риски для здоровья некоторых людей.

Мы также предлагаем идеи, которые помогут людям включить в свой рацион больше кресс-салатов.

Преимущества

Водяной кресс может иметь защитное действие от рака.

Употребление всех видов фруктов и овощей, включая кресс-салат, улучшает общее состояние здоровья.

Согласно обзору исследований 2019 года, употребление в пищу различных фруктов и овощей может снизить воспаление и риск хронических заболеваний.

Как следствие этого, эти группы продуктов питания также снижают риск преждевременной смертности и инвалидности.

Профилактика и лечение рака

Обзор 2019 года показал, что соединение в овощах семейства крестоцветных, которое ученые называют 3,3'-дииндолилметаном (DIM), обладает защитным действием против рака.

Недавние исследования в пробирках и на животных пришли к выводу, что употребление большого количества овощей семейства крестоцветных связано с более низким риском тройного отрицательного рака груди и рака мочевого пузыря.

Исследования показали, что соединение, называемое сульфорафаном, также дает этим овощам полезный эффект против рака. Это соединение, содержащее серу, придает овощам семейства крестоцветных горький вкус.

Авторы исследования в пробирке 2015 года обнаружили, что сульфорафан может подавлять активность фермента гистондеацетилазы (HDAC) в некоторых раковых клетках. HDAC может способствовать прогрессированию рака.

Способность влиять на ферменты HDAC может означать, что продукты, содержащие сульфорафан, потенциально способствуют лечению рака. Однако необходимо дальнейшее расследование.

Снижение артериального давления

Люди, которые не потребляют достаточное количество кальция, магния и калия в своем рационе, с большей вероятностью будут иметь высокое кровяное давление.

Считается, что эти минералы снижают кровяное давление, высвобождая натрий из организма и способствуя расширению артерий.

Важно отметить, что прием этих минералов в форме добавок не принесет такой же пользы для здоровья, как их употребление в составе здоровой диеты.

Кресс-салат содержит все три этих полезных минерала и может помочь улучшить потребление.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Британский журнал клинической фармакологии, продукты, содержащие диетические нитраты, такие как кресс-салат, обладают множеством преимуществ для кровеносных сосудов.

Эти преимущества включают снижение артериального давления, ингибирование накопления тромбоцитов и сохранение или улучшение эндотелиальной дисфункции.

В целом исследования показали, что диета, содержащая все виды фруктов и овощей, может помочь человеку поддерживать нормальное кровяное давление.

Поддержание здоровья костей

Низкое потребление витамина К может увеличить риск перелома костей.

Адекватное потребление витамина К улучшает здоровье костей, изменяя белки, образующие кости, улучшая усвоение кальция организмом и уменьшая количество кальция, которое человек теряет с мочой.

Употребление всего одной чашки кресс-салата в день поможет человеку удовлетворить суточную потребность в витамине К.

Кресс-салат также является хорошим источником кальция, который способствует развитию и укреплению костей.

Лечение диабета

Кресс-салат содержит антиоксидант альфа-липоевую кислоту. Это соединение может:

  • более низкий уровень глюкозы
  • повысить чувствительность к инсулину
  • предотвратить изменения, вызванные окислительным стрессом, у людей с диабетом

Исследования альфа-липоевой кислоты также показали, что она может уменьшить повреждение нервов у людей с диабетом. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило дополнительную альфа-липоевую кислоту для лечения диабетической невропатии. Однако его влияние на диету до сих пор неясно.

Исследование, проведенное в 2019 году с участием 60 женщин с гестационным диабетом, показало, что ежедневный прием альфа-липоевой кислоты снижает несколько маркеров этого состояния.

Исследование 2019 года с участием 135 участников с диабетом 2 типа показало, что доза альфа-липоевой кислоты в 600 миллиграммов (мг) значительно уменьшила многие признаки этого состояния.

Однако в большинстве исследований альфа-липоевой кислоты использовались внутривенные дозы. Неизвестно, дает ли потребление альфа-липоевой кислоты такую ​​же пользу.

Узнайте больше о 10 лучших продуктах для лечения диабета.

Обеспечение диетическими нитратами

Кресс-салат, наряду со свеклой и другой листовой зеленью, содержит очень высокий уровень диетического нитрата, который увеличивает содержание оксида азота и может иметь положительное влияние на здоровье.

Исследование на крысах 2019 года показало, что высокое потребление нитратов с пищей может снизить кровяное давление.

Исследование воздействия высоких доз пищевых нитратов на людей показало, что они могут снизить количество кислорода, необходимого человеку во время упражнений, и улучшить спортивные результаты.

Однако другое исследование показало, что умеренное потребление нитратов с пищей не оказывает такого же влияния на упражнения. Другие исследования показали, что кресс-салат не улучшает работоспособность.

Необходимы дальнейшие исследования в этой области, чтобы подтвердить пользу диетических нитратов.

Питание

Согласно центральной базе данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка свежего кресс-салата весом около 34 граммов (г) содержит менее 4 калорий.

Одна чашка кресс-салата также обеспечивает:

  • 0,782 г белка
  • 0,034 г жира
  • 0,439 г углеводов
  • 0,17 г клетчатки

Употребление 1 чашки кресс-салата также может помочь человеку получить следующие питательные вещества:

  • витамин К
  • Витамин С
  • витамин А
  • кальций
  • марганец
  • калий
  • витамин Е
  • тиамин
  • рибофлавин
  • витамин B-6
  • магний
  • фосфор

Рацион питания

Люди чаще всего употребляют кресс-салат в салатах. Однако человек также может добавлять кресс-салат в блюда из макарон, запеканки и соусы.

Кресс-салат обжаривается быстрее, чем более жесткая зелень, такая как капуста или листовая капуста, из-за своей нежности. Он придает легкий, слегка острый вкус любому блюду.

Выбирайте кресс-салат с темно-зелеными свежими листьями без признаков увядания. Люди должны хранить его в холодильнике и использовать в течение нескольких дней после покупки.

Способы включения кресс-салата в рацион включают следующее:

  • Добавьте небольшую горсть в свой любимый фруктовый сок или смузи.
  • Добавьте кресс-салат в следующий омлет или яичницу.
  • Сделайте песто из кресс-салата.
  • Нарежьте кресс-салат и добавьте его в соус для пасты.
  • Обжарьте кресс-салат в небольшом количестве оливкового масла первого холодного отжима и приправьте его молотым черным перцем и тертым сыром пармезан. Ешьте его как гарнир или как начинку к печеному картофелю.
  • Добавьте кресс-салат в любую пленку, сэндвич или лепешку.
  • Добавьте кресс-салат в суп ближе к концу приготовления.

Узнайте больше о капусте, похожем зеленом овоще.

Риски

Для людей, которые лечат нарушение свертываемости крови с помощью разжижающих кровь препаратов, таких как варфарин, важно не менять внезапно потребление витамина К.

Это связано с тем, что витамин К играет важную роль в свертывании крови и может влиять на действие некоторых лекарств, включая варфарин.

Если человек не охлаждает овощной сок, содержащий нитраты, это может привести к скоплению бактерий. Эти бактерии превращают нитраты в нитриты и загрязняют сок.

Высокий уровень нитрита может быть потенциально опасным. Статья 2016 г. в Журнал Американской кардиологической ассоциации собрал данные исследователей на семинаре, организованном Национальным институтом сердца, легких и крови. Они установили связь между высоким уровнем нитритов и повышенным риском рака желудка.

По этим причинам люди должны осторожно хранить в холодильнике соки, в том числе те, которые содержат кресс-салат.

Несмотря на эти риски, кресс-салат - это очень питательная и универсальная листовая зелень. Люди могут включать его в сбалансированную диету.

Люди должны потреблять разнообразную диету с большим количеством разных фруктов и овощей, что является ключом к здоровому образу жизни.

Вопрос:

Как правильно хранить кресс-салат, чтобы снизить возможные риски пищевых нитритов?

А:

Окисление нитратов будет происходить медленнее, если человек хранит кресс-салат в холодильнике.

Оберните стебли влажным бумажным полотенцем или поместите стебли в чашку с водой, чтобы кресс-салат прослужил дольше.

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

none:  алкоголь - наркомания - нелегальные наркотики adhd - добавить Врачебно-практический менеджмент