Какова пищевая ценность грибов?
Грибы - съедобные грибы, которые содержат несколько важных питательных веществ. Многие виды грибов имеют разный состав и питательные свойства.
От слоеных шариков до трюфелей, грибы могут быть как повседневными, так и дорогими деликатесами. Люди могут покупать их в свежем, консервированном или сушеном виде.
По данным Ресурсного центра сельскохозяйственного маркетинга, в 2015 году каждый житель США потреблял в среднем около 3 фунтов грибов.
Помимо диеты, грибы используются в некоторых видах традиционной медицины.
В этой статье вы узнаете о пищевой ценности и возможной пользе для здоровья от употребления грибов. Мы также даем несколько советов по их приготовлению и подаче и описываем риски.
Польза для здоровья
Белки, витамины и минералы, содержащиеся в грибах, могут быть полезны для здоровья человека.
Грибы содержат белок, витамины, минералы и антиоксиданты. Они могут иметь различную пользу для здоровья.
Например, антиоксиданты - это химические вещества, которые помогают организму устранять свободные радикалы.
Свободные радикалы - токсичные побочные продукты метаболизма и других процессов в организме. Они могут накапливаться в организме, и, если их слишком много, может возникнуть окислительный стресс. Это может нанести вред клеткам организма и привести к различным заболеваниям.
Среди антиоксидантов в грибах есть:
- селен
- Витамин С
- холин
Узнайте больше об антиоксидантах здесь.
Рак
По данным Национального института рака, содержание антиоксидантов в грибах может помочь предотвратить рак легких, простаты, груди и другие виды рака.
Некоторые источники предположили, что селен может помочь предотвратить рак, но Кокрановский обзор от 2017 года не нашел доказательств, подтверждающих это.
Грибы также содержат небольшое количество витамина D. Есть некоторые свидетельства того, что добавка витамина D может помочь предотвратить или вылечить некоторые виды рака, хотя, согласно отчету 2018 года, эффект может варьироваться от человека к человеку.
Холин - еще один антиоксидант, содержащийся в грибах. Некоторые исследования показали, что потребление холина может снизить риск некоторых видов рака, но по крайней мере одно другое исследование показало, что это может увеличить риск рака простаты.
Стоит отметить, что употребление питательного вещества в качестве добавки - это не то же самое, что употребление его в рационе.
Какая связь между раком и диетой? Узнай здесь.
Сахарный диабет
Пищевые волокна могут помочь справиться с рядом заболеваний, включая диабет 2 типа.
Обзор метаанализов 2018 года пришел к выводу, что люди, которые едят много клетчатки, могут иметь более низкий риск развития диабета 2 типа. Тем, у кого она уже есть, клетчатка может помочь снизить уровень глюкозы в крови.
Чашка нарезанных сырых грибов весом 70 граммов (г) содержит почти 1 г клетчатки.
В Диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым потреблять 22,4–33,6 г пищевых волокон каждый день, в зависимости от пола и возраста.
Грибы, бобы, некоторые овощи, коричневый рис и цельнозерновые продукты могут способствовать ежедневной потребности человека в клетчатке.
Попробуйте наш 7-дневный план питания при диабете.
Здоровье сердца
Клетчатка, калий и витамин С в грибах могут способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы.
Калий может помочь регулировать кровяное давление, и это может снизить риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует сократить потребление соли в рационе и есть больше продуктов, содержащих калий.
Согласно текущим рекомендациям, люди должны потреблять около 4700 миллиграммов (мг) калия каждый день. Грибы входят в список продуктов, содержащих калий.
Исследование 2016 года пришло к выводу, что люди с дефицитом витамина C чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, и предположили, что потребление витамина C может помочь предотвратить это заболевание. Они не нашли доказательств того, что добавки витамина С могут снизить риск этого типа заболевания.
Есть некоторые свидетельства того, что потребление клетчатки, называемой бета-глюканами, может снизить уровень холестерина в крови. Бета-глюканы присутствуют в клеточных стенках многих видов грибов.
Стебель грибов шиитаке - хороший источник бета-глюканов.
Средиземноморская диета включает в себя ряд растительных продуктов, таких как грибы. Узнать больше.
При беременности
Многие женщины принимают фолиевую кислоту или фолиевую кислоту во время беременности, чтобы улучшить здоровье плода, но грибы также могут содержать фолиевую кислоту.
Чашка целых сырых грибов содержит 16,3 мкг (мкг) фолиевой кислоты. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым потреблять 400 мкг фолиевой кислоты каждый день.
Какие продукты следует есть и избегать во время беременности? Узнай здесь.
Другие преимущества
Грибы богаты витамином B, например:
- рибофлавин, или B-2
- фолиевая кислота, или B-9
- тиамин, или B-1
- пантотеновая кислота, или B-5
- ниацин, или B-3
Витамины группы B помогают организму получать энергию из пищи и образовывать эритроциты. Некоторые витамины группы В также важны для здоровья мозга.
Холин, содержащийся в грибах, может помочь в движении мышц, обучении и памяти. Холин помогает поддерживать структуру клеточных мембран и играет роль в передаче нервных импульсов.
Грибы также являются единственным веганским не обогащенным диетическим источником витамина D.
Некоторые другие минералы, которые трудно получить из веганской диеты, такие как селен, калий, медь, железо и фосфор, доступны в грибах.
Пищевая ценность
Многие виды грибов съедобны, и большинство из них содержат примерно одинаковое количество одних и тех же питательных веществ на порцию, независимо от их формы и размера.
В таблице ниже показано, сколько каждого питательного вещества содержится в 96-граммовой чашке целых сырых грибов. Он также показывает, сколько каждого питательного вещества взрослые должны потреблять каждый день, в зависимости от их пола и возраста.
Грибы также содержат ряд витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, B-6 и B-12.
Советы по приготовлению грибов
Существует около 2000 съедобных разновидностей грибов, но на американском рынке доступно лишь несколько.
Они включают:
- белый, или «пуговица»
- коричневые кремини
- портобелло
- шиитаке
- устрица
- деревянное ухо
- эноки
Сезонные сорта, доступные на фермерских рынках и в некоторых продуктовых магазинах, включают:
- сморчок
- лисичка
Некоторые люди собирают лесные грибы, но важно знать, какие из них съедобны, поскольку некоторые из них содержат смертельные токсины.
Советы по покупке
Покупая свежие грибы, выбирайте твердые, сухие и без синяков. Избегайте грибов, которые кажутся слизистыми или увядшими.
Храните грибы в холодильнике. Человек не должен мыть или обрезать их, пока не придет время готовить с ними.
Советы по сервировке
Рабочая группа по окружающей среде, которая оценивает пищевые продукты на предмет содержания в них пестицидов, поместила грибы, которые растут в США, в свой список 15 самых чистых продуктов за 2019 год, имея в виду относительно низкое содержание пестицидов.
Тем не менее, люди все равно должны тщательно мыть и чистить их перед использованием, чтобы удалить грязь и песок. При необходимости подрежьте концы стеблей. Вы можете использовать грибы целиком, нарезанными или нарезанными кубиками.
Чтобы включить в рацион больше грибов, попробуйте:
- обжаривание любых грибов с луком для быстрого и вкусного гарнира
- добавление грибов в жаркое
- посыпать салат сырыми, нарезанными кремини или белыми грибами
- начинка и запекание грибов портобелло
- добавление нарезанных грибов в омлеты, оладьи на завтрак, пиццу и пирог с заварным кремом
- обжаривание грибов шиитаке в оливковом масле или бульоне в качестве полезного гарнира
- удаление стеблей грибов портобелло, маринование шляпок в смеси из оливкового масла, лука, чеснока и уксуса в течение 1 часа, затем запекание на гриле в течение 10 минут
- добавление жареных грибов портобелло в бутерброды или роллы
Чтобы приготовить сушеные грибы, оставьте их в воде на несколько часов, пока они не станут мягкими.
Возможные риски для здоровья
Из лесных грибов можно приготовить вкусное блюдо, но токсины, содержащиеся в некоторых грибах, могут вызвать фатальные проблемы со здоровьем. Некоторые лесные грибы также содержат большое количество тяжелых металлов и других вредных химикатов.
Чтобы избежать этих опасностей, употребляйте грибы только из надежных источников.
Забрать
Грибы могут быть полезным дополнением к разнообразному рациону. Их легко приготовить, они содержат множество питательных веществ.
Люди должны есть грибы только из надежных источников, так как некоторые из них токсичны.
Вопрос:
Есть ли способ узнать, съедобен ли гриб, который растет у меня во дворе или в саду?
А:
Если вы не являетесь настоящим экспертом в собирании грибов, держитесь подальше от грибов, растущих в диком виде в вашем дворе или саду.
Если вы хоть немного не уверены, не ешьте их. Многие грибы токсичны для человека и могут привести к смерти, если люди их съедят.
Катерина Маренго LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
