Что можно есть на безуглеводной диете?
Сокращение углеводов может помочь многим людям сбросить лишний вес. Углеводы или углеводы, особенно рафинированные или обработанные, как правило, очень быстро превращаются в сахара в организме. Ограничить потребление углеводов может быть сложно, но поиск альтернатив может помочь.
Сахар из углеводов может быть важным источником энергии, когда это необходимо. Если организму не нужна сразу вся энергия углеводов, он откладывает ее в виде гликогена в печени и мышцах.
Если человек ест больше углеводов, чем может быть использовано или сохранено, организм преобразует их в жировые клетки для дальнейшего использования. Если и эта энергия не нужна, она остается в жировых клетках. Накопление этого избытка после каждого приема пищи может со временем привести к увеличению веса.
Есть несколько простых способов убрать углеводы из рациона, не чувствуя себя ограничивающим. Вот несколько простых советов и приемов, которые помогут сократить потребление углеводов.
1. Ограничьте употребление рафинированного хлеба и злаков.
Когда люди думают об углеводах, первое, что приходит на ум, - это хлеб.
Сегодняшний хлеб, особенно белый, как правило, с высоким содержанием рафинированной муки, низким содержанием клетчатки и источником простых углеводов.
Но, как показывает исследование, опубликованное на Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия отмечает, что эти высокоочищенные зерна могут быть более вредными, чем углеводы из других источников, таких как фрукты и овощи.
Исключение рафинированного и обработанного хлеба и злаков может быть одним из самых сложных шагов, но он также может иметь решающее значение для людей, которые хотят похудеть за счет сокращения углеводов.
Людям может быть трудно отказаться от хлеба и сопутствующих продуктов с холодной индейкой, и может помочь, если они будут принимать это постепенно.
Пример того, как кто-то может это сделать, - перестать есть упакованные закуски, такие как крекеры и печенье, в первую неделю диеты.
На второй неделе они также могут попробовать отказаться от выпечки, в том числе печенья и кексов. На третьей неделе они могут убрать хлеб и так далее, пока не исключат из рациона все хлебные продукты.
2. Найдите альтернативу, например овощи.
В большинстве случаев люди упускают из виду функцию хлеба, а не саму пищу. В конце концов, хлеб и мука - это основа для таких повседневных продуктов, как пицца, сэндвичи и макароны.
К счастью, есть несколько овощных версий каждого из них с низким содержанием углеводов, которые могут устранить потребность в хлебе.
Например, измельченные цукини или желтая тыква станут хорошей основой для пасты. Пюре из цветной капусты может напоминать низкоуглеводное картофельное пюре. Из цветной капусты также можно приготовить корочку для пиццы.
3. Найдите альтернативу муке.
Есть мука, доступная тем, кто сидит на низкоуглеводной диете.
Мука из орехов, включая миндаль, желуди и фундук, может быть идеальной для низкоуглеводной диеты. Многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, также используют вместо нее кокосовую муку.
Эта мука с низким содержанием углеводов является гибкой, и люди могут попробовать использовать ее для приготовления всего, от жареной курицы и корок для пиццы до кексов и блинов, чтобы иметь возможность включать их в свой рацион.
4. Ограничьте добавление сахара в напитки.
Исключение углеводов из пищи - это одно, но сахар попадает во многие напитки, некоторые из которых могут быть неожиданными. К сахаросодержащим напиткам относятся:
- газировка
- энергетические напитки
- холодный чай
- фруктовые коктейли
- спортивные напитки
Даже такие, казалось бы, здоровые напитки, как фруктовый сок, могут содержать большое количество сахара.
Напитки с сахаром в целом вредны для здоровья. Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), частое употребление сахаросодержащих напитков может влиять на:
- увеличение веса и ожирение
- сердечное заболевание
- заболевание почек
- неалкогольная жировая болезнь печени
- метаболические нарушения, такие как диабет 2 типа
- кариес
- подагра
Исследователи из статьи, размещенной в Ланцетный диабет и эндокринология также отметил, что жидкости не заставляют тело чувствовать себя сытым, как твердая пища.
Человек, который употребляет жидкие калории из сладких напитков, может даже не осознавать, что у него есть лишние калории, и все еще может быть голодным. По-прежнему чувство голода после употребления пустых калорий может привести к перееданию и увеличению веса.
Один из самых простых способов исключить из рациона ненужные углеводы - полностью отказаться от сладких напитков.
5. Найдите альтернативу сладким напиткам.
Вода не содержит калорий и углеводов, но есть также множество способов придать ей аромат и изменить вкусовые рецепторы.
Люди могут попробовать заменить сладкие напитки несладкими напитками, такими как газированная вода, или настоять воду с ягодами для естественной сладости, которая также содержит витамины и минералы.
Многие травы, фрукты и овощи могут добавлять в воду свои ароматизаторы, если люди оставляют нарезанные кусочки в кувшине с водой на ночь.
Предложения по фруктам и травам, которые делают это, включают:
- дольки апельсина
- дольки лимона
- дольки грейпфрута
- ломтики лайма
- листья мяты
- листья базилика
- кинза
- петрушка
- Розмари
- мудрец
- огурец
- ягоды
После замачивания ингредиентов на ночь процедите ароматизированную воду и перелейте ее в бутылку, чтобы пить в течение дня. Эти фруктовые настои могут быть ароматной альтернативой сладким напиткам.
6. Избегайте упакованных закусок.
Упакованные закуски могут иметь катастрофические последствия для низкоуглеводной диеты. Большинство сушеных упакованных продуктов содержат муку, сахар или рафинированные крахмалистые ингредиенты, например картофель или кукурузу.
Какими бы заманчивыми они ни казались, вероятно, лучше избегать упакованных закусок, если они не из цельных продуктов, например батончика, в котором есть только фрукты и орехи.
7. Найдите закуски с низким содержанием углеводов.
Желая сократить потребление углеводов, многие люди сталкиваются с трудностями в выборе перекуса.
Большинство упакованных закусок будут содержать много углеводов из таких ингредиентов, как картофель, зерна и кукуруза. Наличие под рукой продуктов с низким содержанием углеводов может помочь противостоять желанию перекусить менее полезной пищей.
Некоторые полезные закуски, которые нужно иметь под рукой, включают:
- миндаль
- фундук
- грецкие орехи
- сыр
- яйца вкрутую
Яйца могут быть особенно полезны как часть завтрака или раннего перекуса. Яйца содержат мало углеводов и много белка, что может помочь человеку дольше чувствовать сытость в течение дня.
Исследование опубликовано в журнале Исследования питания обнаружили, что мужчины с избыточным весом, которые завтракали с яйцами, потребляли меньше калорий в течение дня, чем люди, завтракавшие без яиц.
Другие полезные советы
Следующие советы могут помочь людям придерживаться низкоуглеводной диеты:
Заказать протеиновый стиль
Поскольку сокращение углеводов стало популярным способом похудеть, появились некоторые термины, описывающие определенные диетические предпочтения.
Например, заказ гамбургера или сэндвича без булочки - также называемый «заказ протеина» - это простой способ значительно снизить углеводную нагрузку в еде.
Многие рестораны предлагают листья салата или другую зелень в качестве замены хлеба, что может придать сэндвичу удобство в дороге.
Заказ протеинового стиля также может охватывать варианты гарниров. В большинстве мест можно легко удалить крахмалистые или богатые углеводами стороны, такие как картофель или тосты, и добавить в тарелку дополнительные овощи.
Попросите лишний лимон в ресторанах
В ресторане может быть не так много вариантов напитков с низким содержанием углеводов, и у человека может быть сильная тяга. Дольки лимона или дольки лимона - это несколько простых альтернатив, которые есть во многих ресторанах.
Если кто-то попросит добавить еще лимона в стакан простой или газированной воды, это может изменить их опыт в лучшую сторону. Лимон придает аромат, а кислоты также могут помочь переваривать еду.
Когда возникает сильная тяга, подсластитель с низким содержанием углеводов, такой как ксилит или эритрит, может придать напитку ощущение сладости и мгновенно создать низкоуглеводный лимонад.
Читайте этикетки на продуктах
Этикетки на пищевых продуктах содержат всю основную информацию о конкретных продуктах питания, благодаря чему людям намного легче понять, что происходит в их организме.
Прочитав эти этикетки и сопоставив их с диетой, сокращающей потребление углеводов, можно будет легко увидеть, где могут скрываться углеводы.
Глядя на этикетку продукта питания, люди должны взять общее количество углеводов и вычесть количество клетчатки. Это дает чистое или «реальное» количество углеводов.
Сравнивая реальные углеводы с диетическими рекомендациями человека, можно избавиться от догадок и облегчить определение того, какие продукты подходят для диеты.
Забрать
Поначалу может быть сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, но для многих людей это становится делом привычки или привычки.
Если вы научитесь готовить вкусные альтернативы, иметь под рукой низкоуглеводные закуски или подходящие варианты, это может упростить сокращение углеводов и сделать переход на низкоуглеводную диету более плавным.
Людям также может быть полезно поговорить с диетологом о том, как лучше всего питаться с низким содержанием углеводов и как в конечном итоге вернуться к более устойчивой и сбалансированной диете позже.
