Что такое коробочное дыхание?
Дыхание бокса - это мощная, но простая техника релаксации, цель которой - вернуть дыхание к его нормальному ритму. Это дыхательное упражнение может помочь очистить разум, расслабить тело и улучшить концентрацию внимания.
Эта техника также известна как «перезагрузка дыхания» или четырехугольное дыхание. Это легко сделать, быстро научиться и может быть очень эффективным методом для людей в стрессовых ситуациях.
Люди с тяжелой работой, такие как солдаты и полицейские, часто используют дыхание с помощью бокса, когда их тело находится в режиме борьбы или бегства. Эта техника также актуальна для всех, кто заинтересован в восстановлении центра или улучшении своей концентрации.
Читайте дальше, чтобы узнать о четырех простых шагах, необходимых для овладения прямоугольным дыханием, и узнать больше о других техниках глубокого дыхания.
Метод коробочного дыхания
Коробочное дыхание - это простая техника, которую человек может выполнять где угодно, в том числе за рабочим столом или в кафе. Перед тем, как начать, люди должны сесть, опираясь на удобное кресло и ноги на пол.
- Закрой глаза. Вдохните через нос, медленно считая до четырех. Почувствуйте, как воздух входит в ваши легкие.
- Задержите дыхание внутри и медленно сосчитайте до четырех. Старайтесь не зажимать рот или нос. Просто избегайте вдоха и выдоха в течение 4 секунд.
- Начните медленно выдыхать в течение 4 секунд.
- Повторите шаги с 1 по 3 не менее трех раз. В идеале повторяйте три шага в течение 4 минут или пока не вернется спокойствие.
Если кто-то сочтет эту технику сложной для начала, он может попробовать сосчитать до трех вместо четырех. Когда кто-то привыкнет к этой технике, он может считать до пяти или шести.
Марк Дивайн - бывший командир морского котика, который использует эту технику с 1987 года. В видео ниже он описывает, как использовать прямоугольное дыхание.
Почему дыхание жизненно важно для здоровья
Сброс дыхания или работа, чтобы заставить дыхание выйти из режима борьбы или бегства, полезны как для ума, так и для тела.
Бессознательное тело или вегетативная нервная система относятся к функциям, которые выполняются без всякой мысли, таким как сердцебиение или переваривание пищи желудком. Эта система может находиться в состоянии борьбы или бегства или отдыха и переваривания пищи.
В режиме борьбы или бегства тело чувствует угрозу и реагирует, чтобы помочь человеку сбежать или избежать опасной ситуации. Помимо прочего, организм вырабатывает гормоны, чтобы ускорить сердцебиение, учащение дыхания и повышение уровня сахара в крови.
Однако слишком частая или длительная активация этого стрессового состояния имеет неблагоприятные последствия для здоровья. Физическое воздействие этого состояния может вызвать износ каждой системы в организме.
Длительный стресс может увеличить риск состояний, в том числе:
- высокое кровяное давление
- головные боли
- сердечные приступы
- Инсульт
Способность сознательно регулировать дыхание позволяет телу выйти из состояния стресса и войти в состояние покоя.
Чтобы помочь поддержать психическое благополучие вас и ваших близких в это трудное время, посетите наш специализированный центр, где вы найдете дополнительную информацию, подтвержденную исследованиями.
Преимущества
Дыхание бокса может дать ряд преимуществ тем, кто его использует.
Марк, создатель фитнес-программ SEALFIT и Unbeatable Mind, поговорил с MNT о том, как эта техника помогла ему в стрессовые времена:
«Я использовал его каждый день на тренировках SEAL… он помог мне получить высшее образование, получив звание отличника, выпускника номер один. Теперь я использую его в каждой сложной ситуации и практикую его ежедневно ».
Ниже приведены четыре потенциальных преимущества дыхания бокса с исследованиями, подтверждающими эти утверждения.
Уменьшает симптомы физического стресса в организме
Было показано, что техники глубокого дыхания значительно снижают выработку гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол.
В одном исследовании участники показали более низкий уровень кортизола после глубокого дыхания, а также повышенный уровень внимания.
Марк тоже хотел это подчеркнуть. Он заявил, что «дыхание с помощью бокса избавляет от лишнего стресса и дает вам удобный инструмент, который можно использовать по требованию, чтобы избежать большего стресса, чем вы можете выдержать».
Положительно влияет на эмоции и психическое благополучие
Согласно некоторым исследованиям, использование дыхательных техник может быть полезно для уменьшения беспокойства, депрессии и стресса.
Повышает ясность ума, энергию и концентрацию
Одно исследование показало, что дыхательные техники могут улучшить концентрацию внимания и улучшить мировоззрение.
Участники исследования также лучше справлялись с импульсами, например, связанными с курением и другими видами аддиктивного поведения.
Улучшает будущую реакцию на стресс
Исследования показывают, что прямоугольное дыхание может изменить чью-то будущую реакцию на стресс. Исследователи даже предположили, что практики «релаксации», такие как медитация, глубокое дыхание и йога, могут изменить реакцию организма на стресс, изменив включение определенных генов.
Гены играют разные роли в организме. Исследование показало, что практика релаксации усиливает активацию генов, связанных с энергией и инсулином, и снижает активацию генов, связанных с воспалением и стрессом.
Согласно исследованию, этот эффект наблюдается как у тех, кто практикует эти методы в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако эффект более значительный у тех, кто долгое время употреблял.
«Как только кто-то ощутит физические, психологические и эмоциональные преимущества дыхания коробкой, он захочет делать это ежедневно».
Марк Божественный
Советы по дыханию коробки
Есть ряд шагов, которые люди могут предпринять, чтобы облегчить дыхание с помощью бокса:
- Попробуйте найти тихое место, чтобы начать с дыхания ящиком.Человек может делать это где угодно, но будет легче, если будет мало отвлекающих факторов.
- При использовании всех техник глубокого дыхания может помочь положить одну руку на грудь, а другую - на нижнюю часть живота. На вдохе постарайтесь почувствовать воздух и посмотреть, куда он входит.
- Сосредоточьтесь на ощущении расширения живота, но не заставляйте мышцы выталкиваться наружу.
- Постарайтесь расслабить мышцы, а не задействовать их.
Марк рекомендует, чтобы человек включил эту технику в свой распорядок дня и чтобы ее можно было использовать вместе с другими упражнениями на осознанность.
«Я рекомендую начинать как минимум с 5 минут сразу после пробуждения или после того, как придете домой с работы, прежде чем идти в дверь. Его можно добавить к вашей практике медитации - сначала сделайте дыхание по ящику, а потом это переведет вас в более глубокое психическое состояние для медитации ».
Марк Божественный
Он также считает, что «прямоугольное дыхание можно использовать для подготовки к стрессовому событию, например, речи, или для успокоения во время или после стрессового события».
Другие техники глубокого дыхания
Многие дыхательные техники классифицируются как диафрагмальное дыхание или глубокое дыхание. Дыхание с помощью бокса - одно из самых простых в освоении, и это отличная отправная точка в методах дыхания.
Другие методы дыхания, обычно используемые для повышения бдительности, успокоения нервов и достижения спокойствия, включают:
- Пранаяма дыхание
- альтернативное дыхание через ноздрю
- медитационное дыхание
- Шаолинь Дань Тянь дыхание
Хотя многие люди используют техники глубокого дыхания самостоятельно, существует также множество приложений, которые могут быть полезны тем людям, которые только учатся выполнять управляемую медитацию и работу с дыханием.
Забрать
Всего за четыре шага освоить дыхание с помощью бокса возможно всем, кто хочет добавить осознанности и расслабления в свой распорядок дня.
Дыхание бокса - одна из многих дыхательных техник, которые могут быть полезны для уменьшения повседневного стресса. Исследования показали немедленную и долгосрочную пользу, которую может принести этот и другие методы.
Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, текущие исследования убедительно свидетельствуют о том, что дыхание с помощью бокса является мощным инструментом в управлении стрессом, восстановлении внимания и поощрении положительных эмоций и душевного состояния.
