Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения?
Люди, которые хотят похудеть, часто используют протеиновые коктейли в качестве замены еды. Это заблуждение, что только бодибилдеры используют протеиновый порошок.
Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку нарастить мышечную массу, снизить аппетит и сжечь жир, что может привести к потере веса.
Кроме того, продукты, богатые белком, помогают человеку дольше оставаться сытым по сравнению с продуктами с высоким содержанием жиров или углеводов.
Доступны различные типы протеинового порошка, многие из которых имеют молочную или растительную основу.
Ниже мы сравниваем потенциал различных протеиновых порошков для похудания, включая порошки, подходящие для вегетарианцев или веганов. Мы также описываем, как включить эти порошки в рацион.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин может обеспечить организм аминокислотами.
Сывороточный протеин представляет собой одну из самых популярных протеиновых добавок.
Сыворотка - это белок на основе молока. Он содержит все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Поэтому врачи называют его «полноценным» белком. Это также может способствовать снижению веса.
В рандомизированном клиническом исследовании с участием взрослых с избыточным весом или ожирением участники, которые употребляли напитки из сывороточного протеина - без каких-либо других изменений в диете - испытали снижение массы тела и жировых отложений по сравнению с участниками, которые вместо этого потребляли дополнительные углеводы.
Исследователи также обнаружили, что участники, которые потребляли сывороточный протеин, имели более низкий уровень гормона голода грелина и меньшую окружность талии в конце 23-недельного периода исследования по сравнению с другими участниками.
Кроме того, один обзор исследований показал, что участники, которые выполняли тренировки с отягощениями и использовали сывороточный протеин, с большей вероятностью набирали мышечную массу и силу верхней и нижней части тела, чем те, кто выполнял аналогичные тренировки, но не принимал сывороточные добавки.
Казеиновый протеин
Казеин - еще один белок на основе молока. Это также полноценный белок.
Тело усваивает казеин медленнее, чем сыворотка. Поскольку организм переваривает казеин медленнее, это может помочь человеку дольше оставаться сытым. Это продолжительное чувство сытости может помочь с потерей веса.
Однако одно исследование, сравнивающее эффекты казеинового протеина и сывороточного протеина, не обнаружило существенных различий между ними с точки зрения расхода энергии или регуляции аппетита.
Белок яичного белка
Для людей, которые не переносят молочные продукты, хорошим вариантом может быть яичный белок.
Хотя желток содержит большую часть яичных витаминов и питательных веществ, яичный белок почти полностью состоит из белка. Белок яичного белка также отличается низким содержанием жиров и углеводов.
Однако исследование, опубликованное в Журнал питанияпредполагает, что белок яичного белка может быть менее эффективным, чем другие белки, в снижении аппетита и поддержании потери веса. Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.
Коллаген
Коллаген становится все более популярным в качестве источника белка и добавки. Он может иметь несколько преимуществ для здоровья, в том числе поддерживать здоровье кожи и - у мышей - уменьшать эффекты остеоартрита.
Белок коллагена состоит из кожи или костей животных. Он может быстро растворяться в жидкости, и некоторые люди пьют его в утреннем кофе.
Некоторые исследования показывают, что добавки коллагена могут помочь увеличить мышечную массу.
Одно исследование показало, что добавки коллагена в сочетании с тренировками с отягощениями привели к более высокому уровню массы тела без жира и мышечной силы среди участников мужского пола в возрасте от 60 до 70 лет. У всех этих участников была саркопения, состояние, характеризующееся дегенерацией скелетных мышц.
Соевый протеин
Соевый белок подходит для людей, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты, и он содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка.
Исследования показывают, что соя может принести умеренную пользу для здоровья, поскольку содержит изофлавоны. Изофлавоны - это растительные соединения, имитирующие эстроген и обладающие антиоксидантной активностью. Соевые бобы являются богатым источником изофлавонов, в то время как соевые продукты содержат различные концентрации.
Соя может помочь облегчить симптомы менопаузы и обеспечить некоторую защиту от рака груди и болезней сердца. Кроме того, соя может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.
Одно исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что группа, которая ежедневно потребляла соевую добавку, имела меньше абдоминального жира и общего жира в организме к концу 3-месячного испытания по сравнению с группой плацебо.
Протеин коричневого риса
Протеин из коричневого риса - еще один вариант для людей, которые не употребляют молочные продукты или другие продукты животного происхождения.
Однако это не полный источник, поэтому человеку следует дополнять потребление белка другими источниками.
Некоторые исследования показывают, что белок коричневого риса может быть полезен для людей, стремящихся увеличить мышечную массу.
В небольшом исследовании, в котором участвовали 24 человека из колледжа, тренированных с отягощениями, рисовый протеин помог улучшить восприятие восстановления после упражнений и уменьшить мышечную болезненность так же эффективно, как и сывороточный протеин. Кроме того, в группах риса и сывороточного протеина наблюдалось аналогичное увеличение силы, мощности, мышечной массы и безжировой массы тела.
Как их использовать
Протеиновые порошки могут быть удобным способом увеличить потребление белка человеком.
Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневное потребление 1,4–2,0 грамма белка на килограмм массы тела для большинства здоровых людей, которые занимаются спортом.
Такое большое количество белка поможет в наращивании и поддержании мышечной массы, в то время как спортсменам и другим людям, которые регулярно тренируются, может потребоваться больше белка.
На сегодняшний день большинство исследований показывают, что человек получает наибольшую пользу от белка, когда потребляет его непосредственно до или сразу после тренировки. Однако для подтверждения этого требуются дальнейшие исследования.
Есть много способов включить протеиновый порошок в свой рацион.
Для похудения человек может использовать протеиновую добавку вместо еды. Цель состоит в том, чтобы создать дефицит калорий, при котором человек расходует больше калорий, чем потребляет.
Однако важно отметить, что врачи не рекомендуют в долгосрочной перспективе заменять прием пищи протеиновыми коктейлями. Эти коктейли не обладают питательными свойствами цельных продуктов.
Самый полезный способ похудеть - это здоровая, сбалансированная диета и регулярная физическая активность.
Чтобы приготовить протеиновый коктейль, человек может смешать порошок с водой или молоком или смешать его со льдом или фруктами.
Другие способы использования протеинового порошка включают:
- добавляя его в выпечку, например, в хлеб или кексы
- добавление в смесь для блинов или вафель
- добавляя его в йогурт или овсянку
- сочетая его с овсом, ореховым маслом, фруктами или их комбинацией для получения энергетических батончиков или шариков
Забрать
Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь в похудании. Белок помогает контролировать аппетит и наращивать мышечную массу.
Протеиновые порошки могут быть простым и удобным способом увеличить потребление белка, и доступны многие типы.
Однако некоторые протеиновые порошки не содержат всех незаменимых аминокислот, а это означает, что человек также должен потреблять белок из других источников.
Врач или диетолог могут помочь убедиться, что человек получает нужное количество белка в соответствии с его потребностями.
