Польза бок-чой для здоровья
Бок-чой, пак-чой или китайская белокочанная капуста относится к семейству овощей семейства крестоцветных. Впервые выращенный в Китае тысячи лет назад, сейчас он доступен во всем мире.
Другие крестоцветные овощи включают капусту, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту, зелень, брюкву и репу.
Эти овощи содержат много питательных веществ и низкокалорийны. Они хорошо подходят для здорового питания.
Преимущества
Питательные вещества бок-чой могут защитить от ряда заболеваний.
Защита от рака
Бок-чой и другие крестоцветные овощи обладают определенными противораковыми свойствами.
Исследования показали, что некоторые люди, которые едят больше овощей семейства крестоцветных, имеют более низкий риск развития рака легких, простаты и толстой кишки.
Бок-чой содержит фолиевую кислоту. Фолат играет роль в производстве и восстановлении ДНК, поэтому он может предотвратить образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК.
Бок-чой также содержит витамин C, витамин E и бета-каротин. Эти питательные вещества обладают мощными антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
В отличие от большинства других фруктов и овощей, бок-чой содержит минеральный селен.
Селен помогает вывести токсины из некоторых веществ, вызывающих рак. Селен также предотвращает воспаление и снижает скорость роста опухоли.
Крестоцветные и другие овощи также обеспечивают защиту, поскольку содержат клетчатку. Волокно поддерживает стул в движении. Это сохраняет здоровье кишечника и снижает риск развития колоректального рака.
Волокнистая пища также питает здоровые кишечные бактерии, которые влияют на общее состояние здоровья, метаболизм и пищеварение.
Здоровье костей
Железо, фосфор, кальций, магний, цинк и витамин К, содержащиеся в бок-чой, способствуют построению и поддержанию структуры и прочности костей.
Железо и цинк играют решающую роль в производстве и росте коллагена.
Фосфор и кальций важны для структуры костей. Однако для правильного роста костей необходим тщательный баланс обоих этих питательных веществ. Диета, содержащая слишком много фосфора и недостаточно кальция, может привести к потере костной массы.
Витамин К помогает поддерживать баланс кальция в костях, а это значит, что он может помочь снизить риск переломов костей.
Артериальное давление
Калий, кальций и магний присутствуют в бок-чой. Они могут помочь естественным образом снизить артериальное давление.
Согласно статье в Американский журнал клинического питания, людям следует увеличить потребление калия. Некоторые данные показывают, что ежедневное употребление 4700 мг калия снижает артериальное давление, вызванное высоким потреблением натрия.
В той же статье отмечается, что многие люди потребляют слишком много натрия, что увеличивает риск развития высокого кровяного давления. люди должны потреблять не более 1500 миллиграммов (мг) натрия в день.
Здоровье сердца
Фолиевая кислота, калий, витамин С и витамин B-6 в бок-чой в сочетании с отсутствием холестерина помогают поддерживать здоровье сердца.
Национальное исследование здоровья и питания (NHANES), опубликованное в 2011 году, обнаружило «значительно более высокий» риск сердечно-сосудистых заболеваний среди людей, потребляющих слишком много натрия и недостаточно калия.
Витамин B-6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Избыток гомоцистеина в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.
Воспаление
Холин помогает со сном, движением мышц, обучением и памятью. Он также помогает клеткам тела сохранять свою форму, помогает поглощать жир и уменьшать хроническое воспаление.
Иммунитет
Было обнаружено, что селен, содержащийся в бок-чой, улучшает иммунный ответ на инфекцию, стимулируя выработку Т-клеток, которые идентифицируют и убивают вторгшиеся бактерии и вирусы.
Кожа
Коллаген, поддерживающая кожа, зависит от витамина С. Витамин С является важным питательным веществом, обладающим антиоксидантными свойствами, которые могут помочь предотвратить повреждения, вызванные солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом. Витамин С также способствует способности коллагена разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.
Сахарный диабет 2 типа
Некоторые исследования показали, что крестоцветные овощи могут помочь людям с диабетом поддерживать уровень сахара в крови. Однако метаанализ, опубликованный в 2018 году, пришел к выводу, что доказательства такой связи «неубедительны».
Американская диабетическая ассоциация описывает некрахмалистые овощи, в том числе овощи семейства крестоцветных, как «одну группу продуктов, в которой вы можете удовлетворить свой аппетит».
Питание
Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 чашка сырого бок-чой весом 70 граммов (г) содержит:
- 9 калорий
- 1,05 г белка
- 1,53 г углеводов
- 0,7 г пищевых волокон
- 0 г холестерина
- 0,067 г полиненасыщенных жиров
- 74 мг кальция
- 0,56 мг железа
- 13 мг магния
- 26 мг фосфора
- 176 мг калия
- 46 мг натрия
- 0,13 мг цинка
- 31,5 мг витамина С
- 46 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты
- 156 мкг витамина А (РАЭ)
- 31,9 мкг витамина К
По данным Национального института здоровья, взрослым, потребляющим 2000 калорий в день, и детям старше 4 лет 1 чашка сырого бок-чой обеспечивает:
- 3,7 процента суточной потребности в калии
- 17 процентов витамина А
- 5,7 процента кальция
- 26,5 процента витамина К
- 3,1 процента магния
- 3,1 процента железа
- 35 процентов витамина С
Младенцы и дети до 4 лет нуждаются в меньшем количестве этих питательных веществ, а беременным и кормящим грудью людям потребуется больше.
Дневное значение 20 процентов или выше считается высоким, тогда как значение 5 процентов или ниже указывает на низкий уровень.
Бок-чой содержит другие витамины и минералы, включая фосфор, цинк, натрий, медь, марганец, селен, ниацин, фолиевую кислоту, холин, бета-каротин и витамин К.
Бок-чой занимает шестое место по индексу совокупной плотности питательных веществ (ANDI) для фруктов и овощей.
Индекс оценивает продукты не только по содержанию витаминов и минералов, но также по их фитохимическому составу и антиоксидантной способности.
По этому индексу продукты с наибольшим количеством питательных веществ на калорию занимают самые высокие позиции.
Крестоцветные овощи, такие как бок-чой, богаты глюкозинолатами. Это серосодержащие соединения, которые могут принести пользу здоровью человека разными способами.
Бок-чой в рационе
Люди могут потреблять все части бок-чой. Люди могут приготовить его разными способами. Помимо низкокалорийности и высокого содержания питательных веществ, его умеренно сладкий вкус и хрустящая текстура делают его приятным дополнением практически к любому блюду.
Приготовление овощей снижает количество содержащихся в них питательных веществ.
Вот несколько быстрых советов:
- нашинкуйте сырые бок-чой и перемешайте с другими свежими овощами, чтобы приготовить салат
- добавить нарезанный бок-чой в остро-кислый суп
- обжарить бок-чой с различными овощами, небольшим количеством соевого соуса и кунжутным маслом
- обжарить свежий чеснок и имбирь в оливковом масле до мягкости, затем добавить бок-чой и продолжать тушить до желаемой нежности.
- смешать фарш бок-чой, грибы, чеснок и соевый соус, чтобы приготовить домашнюю начинку для пельменей
Вот несколько ссылок на рецепты с использованием бок-чой:
Жареный бок-чой с имбирем и чесноком
Бок-чой салат
Суп с курицей и бок-чой
Кунжут-шиитаке бок-чой
Бок-чой против шпината
Бок-чой и шпинат - питательные овощи, но у них другой вкус и текстура.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 70 г сырых листьев шпината содержат:
- 16 ккал энергии
- 2 г белка
- 1,5 г клетчатки
- 69 мг кальция
- 1,90 мг железа
- 55 мг натрия
- 19,7 мг витамина С
- 136 мкг фолиевой кислоты
- 98,7 (РАЭ) мкг витамина А
- 338 мкг витамина К
При эквивалентной сырой массе бок-чой содержит больше витамина С, витамина А и некоторых других питательных веществ, чем шпинат, и примерно такое же количество кальция.
Однако шпинат содержит больше некоторых других питательных веществ, включая витамин К, чем бок-чой.
Однако оба являются очень питательными овощами, и оба могут входить в состав здорового рациона.
Риски
Сырой бок-чой, как и все крестоцветные овощи, содержит фермент мирозиназу.
Мирозиназа может препятствовать работе щитовидной железы, не позволяя организму усваивать йод. Готовка отключает его. Употребление сырого бок-чой в умеренных количествах не представляет опасности.
Человек, принимающий антикоагулянты, такие как кумадин или варфарин, не должен резко увеличивать или уменьшать количество витамина К, потребляемого с пищей, поскольку витамин К играет роль в свертывании крови.
Очень важно учитывать общий рацион для достижения хорошего здоровья и предотвращения болезней. Лучше употреблять разнообразную пищу, чем концентрироваться на отдельных продуктах, поскольку это ключ к хорошему здоровью.
