Семь упражнений при артрите плеча

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Артрит может поражать любой сустав тела, включая плечевые суставы. Регулярное выполнение определенных упражнений может помочь облегчить симптомы артрита, в том числе боль и отек.

Приблизительно 54,4 миллиона человек в Соединенных Штатах ежегодно получают диагноз артрит.

Артрит вызывает вспышки воспаления в суставах, приводящие к боли и скованности. Эти симптомы могут существенно повлиять на подвижность пораженных суставов у людей.

В результате артрит, как правило, затрудняет выполнение упражнений. Однако поддержание активности суставов может оказать сильное влияние на тяжесть симптомов артрита.

Типы артрита, которые обычно поражают плечо, включают ревматоидный артрит (РА) и остеоартрит.

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут уменьшить повреждение плечевых суставов артритом и помочь людям справиться с болью.

Семь упражнений при артрите плеча

Растяжка - полезное упражнение при артрите плеча.

К наиболее полезным видам упражнений при артрите относятся:

• упражнения на диапазон движений и гибкость, такие как растяжки, которые уменьшают скованность
• силовые упражнения, которые наращивают мышечную массу вокруг суставов, что снижает нагрузку на них
• аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, поскольку они улучшают работу сердца, легких и мышц.

Следующие упражнения должны растягивать и укреплять мышцы плечевого сустава:

1. Растяжка с поднятием плеча.

Это упражнение улучшает диапазон движений в плечевых суставах и растягивает мышцы. Регулярное выполнение этого упражнения должно облегчить повседневную деятельность, например, поиск предметов на полках. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Лечь на спину.
2. Держите обеими руками ручку метлы или трость на ширине плеч.
3. Аккуратно приложите ручку или палку к бедрам.
4. Медленно поднимите шест над грудью, затем над головой так, чтобы он почти касался пола над головой. Держите руки как можно более прямыми.
5. Опустите ручку или палку медленно обратно к бедрам.
6. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

Вы должны почувствовать легкое растяжение в плечах, спине и груди при движении рук над головой.

2. Растяжка плеча с вращением наружу.

Для этого упражнения также потребуется ручка от метлы или трость. Улучшает гибкость плечевых суставов. Следуйте инструкциям ниже:

1. Лечь на спину.
2. Держа руки по бокам, согните руки в локтях и держите палку над грудью, руки на ширине плеч.
3. Медленно переместите штангу влево, пока не почувствуете растяжение в левом плече.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое с правой стороной тела.
6. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

3. Вращения лопаток.

Это вращение растягивает плечи, чтобы увеличить диапазон движений. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте в нейтральном положении, расставив руки по бокам.
2. Поднимите плечи к ушам и задержитесь на 5 секунд.
3. Осторожно сожмите лопатки вместе и удерживайте 5 секунд.
4. Лопатки потяните вниз и удерживайте 5 секунд.
5. Повторить 10 раз.

4. Маятниковое упражнение.

Упражнение с маятником помогает снять боль и расслабить мышцы плеча. Он предполагает следующую серию движений:

1. Наклонитесь вперед и положите руку на стул или стойку для поддержки и равновесия. Используйте для этого менее болезненную руку.
2. Позвольте другой руке свеситься.
3. Движениями ног и бедер осторожно покачивайте висящей рукой вперед-назад и из стороны в сторону круговыми движениями.
4. Повторяйте это 30 раз в каждом направлении один раз в день.

5. Наклон двери

Наклон двери помогает растянуть мышцы плеч и улучшить сопротивление суставов. Выполняйте упражнение следующим образом:

1. Встаньте лицом к дверному проему и поднимите обе руки над головой.
2. Положите одну руку по обе стороны дверной коробки.
3. Плавно наклонитесь вперед, пока не почувствуете комфортное напряжение в плечах.
4. Задержитесь в этом положении 15–30 секунд.
5. Повторить 3 раза.

6. Дверные прессы

Упражнения на пресс на дверь помогают укрепить плечевые суставы. Для выполнения этих упражнений:

1. Встаньте в дверном проеме и согните один локоть под прямым углом так, чтобы большой палец этой руки был направлен в потолок.
2. Вдавите тыльную сторону запястья в дверной косяк.
3. Держите 5 секунд.
4. Повторите то же самое с ладонью, используя другую сторону дверной коробки.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Укрепляйте постуральные мышцы.

Укрепление постуральных мышц улучшит общую осанку, позволив плечам более легко двигаться во всех направлениях. Для выполнения этих упражнений требуется эластичная лента, которую можно купить в магазине спорттоваров или в Интернете.

Для выполнения этих упражнений:

1. Встаньте прямо, расправьте плечи.
2. Оберните ленту для упражнений за твердый вертикальный предмет и возьмитесь за один конец обеими руками.
3. Расслабьте плечи и согните руки в локтях по бокам.
4. Отведите локти назад, одновременно сжимая лопатки. Если ремешок для упражнений не оказывает никакого сопротивления, сделайте шаг назад или обмотайте концы ремешка вокруг рук.
5. Держите 5 секунд.
6. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Советы по безопасности

Разминка перед тренировкой может включать быструю прогулку или легкую аэробную нагрузку.

Артрит может затруднить выполнение упражнений, поэтому будьте осторожны, чтобы избежать травм. Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности при тренировках с артритом.

Перед выполнением каких-либо упражнений сделайте разминку, чтобы стимулировать кровоток по телу. Разминка может включать в себя быструю 10-минутную прогулку или другое легкое аэробное упражнение.

При выполнении этих упражнений можно почувствовать растяжение в плечах, но они не должны быть болезненными. Если какое-то движение причиняет боль, немедленно прекратите его выполнять. Если боль не проходит в течение нескольких часов после тренировки, возможно, потребуется обратиться к врачу.

Если упражнения вызывают опухоль в плечах, используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить воспаление. Также могут быть полезны нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).

Чего следует избегать

Крайне важно избегать упражнений, которые напрягают мышцы плеча или оказывают на них чрезмерное давление, так как это может привести к травмам.

Определенные растяжки могут быть болезненными или неудобными для некоторых людей, но не для других, поэтому очень важно всегда прислушиваться к своему телу во время упражнений.

Для некоторых людей упражнения на плечи, такие как отжимания или поднятие тяжестей, могут быть слишком интенсивными для плечевых суставов. Однако для наращивания мышц плеча необходимы легкие упражнения.

Аэробные упражнения также необходимы для физического и психического благополучия. Люди с тяжелыми симптомами могут попробовать щадящие альтернативы регулярным формам упражнений, например, заменить плавание водной терапией. Этот вид упражнений предлагает многие из тех же преимуществ, что и плавание, но оказывает меньшее давление на плечи.

Некоторые люди с более легкими симптомами могут продолжить традиционные формы аэробных упражнений.

Наиболее подходящий тип или частота упражнений будет варьироваться от человека к человеку. Это зависит от тяжести симптомов артрита и других факторов, таких как количество мышц, окружающих пораженные суставы.

Физиотерапевт должен уметь работать с человеком, чтобы составить для него индивидуальный план упражнений и объяснить любые конкретные типы упражнений, которых им следует избегать.

Перспективы

Перспективы артрита плечевых суставов различны. На ранних стадиях заболевания симптомы обычно незначительны и не оказывают значительного влияния на диапазон движений.

Когда артрит прогрессирует, люди могут испытывать сильную боль и снижение подвижности пораженных плечевых суставов.

Регулярные упражнения сохранят активность плечевых суставов, что может оказать заметное влияние на уменьшение боли и улучшение диапазона движений в этой области тела. Люди должны тренироваться осторожно, чтобы не повредить суставы или окружающие ткани.