Овес: без глютена и полезен ли он для здоровья?

Овес полезен и не содержит глютена. Они содержат клетчатку, сложные углеводы, белок и другие важные питательные вещества. Они подходят многим людям с глютеновой болезнью. Однако у некоторых людей могут возникать реакции на овсяный белок.

Овес - это цельный продукт, который может обеспечить людей с глютеновой болезнью клетчаткой и другими питательными веществами, поскольку им необходимо избегать глютена. Это также может быть хорошим выбором для людей без целиакии, которые предпочитают не есть глютен.

Целиакия - это аутоиммунное заболевание, при котором организм пагубно реагирует на глютен. Если человек с этим заболеванием употребляет глютен, это может вызвать повреждение тонкого кишечника, снижая его способность усваивать питательные вещества. Глютеновая болезнь требует безглютеновой диеты.

Овес без глютена?

Хотя овес, естественно, не содержит глютена, заражение глютеносодержащими культурами может произойти во время сельского хозяйства.

Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и тритикале.

Овес не принадлежит ни к одной из этих групп, поэтому он обычно безопасен для людей с глютеновой болезнью.

Тем не менее, людям с чувствительностью к глютену, особенно тем, кто страдает глютеновой болезнью, все же следует соблюдать осторожность при употреблении овса. Одна из причин заключается в том, что заражение может происходить из-за того, что во многих случаях фермеры выращивали овес на полях, близких к пшенице и другим глютенсодержащим культурам.

Кроме того, многие заводы по переработке овса также перерабатывают продукты, содержащие глютен. Людям с непереносимостью глютена следует всегда проверять этикетки продуктов и искать овес, который полностью не содержит глютен.

Людям с глютеновой болезнью необходимо избегать продуктов, содержащих глютен.

Что такое глютеновая болезнь? Узнай здесь.

Чувствительность к авенину и овес

Однако загрязнение - не единственная проблема. Некоторые люди с глютеновой болезнью испытывают воспаление после употребления овса, даже если они придерживаются безглютеновой диеты.

Это связано с тем, что овес содержит авенин, белок, который играет роль, аналогичную глютену в пшенице. У некоторых людей с глютеновой болезнью авенин активирует те же иммунные клетки, которые реагируют на глютен. Они могут не сразу заметить реакцию, но в долгосрочной перспективе могут возникнуть поломки.

В 2014 году исследование показало, что употребление 100 граммов овса в день в течение 3 дней активировало иммунные клетки, нацеленные на авенин. Однако это коснулось только 8% участников.

Авторы пришли к выводу, что для большинства людей с глютеновой болезнью употребление 100 г овса в день вряд ли приведет к долгосрочным нежелательным последствиям.

В 2016 году Североамериканское общество по изучению целиакии рекомендовало контролировать уровни антител к tTG (анти-тканевой трансглутаминастой) до и после добавления овса в рацион. Это дало бы четкое представление о том, как употребление овса влияет на человека.

Людям, которые вводят овес в рацион, следует начинать с небольших количеств и регистрировать любые симптомы, которые они испытывают. Им также следует помнить, что симптомы не всегда появляются сразу у человека с глютеновой болезнью. По этой причине лучше сначала поговорить с врачом или диетологом.

Если симптомы не проявляются, а уровень антител в крови остается стабильным, можно продолжать есть овес.

Кому следует отказаться от глютена? Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Польза овса для здоровья

Эксперты выразили опасения, что людям, соблюдающим безглютеновую диету, может не хватать некоторых необходимых питательных веществ.

Цельная пшеница содержит углеводы, клетчатку, фолиевую кислоту, железо, кальций и витамины группы B. Люди, которые избегают пшеницы и злаков, могут подвергаться риску не только из-за низкого потребления этих питательных веществ, но и из-за того, что потребляют больше жиров и сахара в продуктах, которые их заменяют.

Овес содержит много питательных веществ, содержащихся в цельной пшенице. Это может сделать овес подходящей альтернативой цельнозерновым продуктам для людей, которые избегают глютена.

Вот некоторые из преимуществ.

Цельные зерна и клетчатка

Цельные зерна, такие как овсянка, содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний или инсульта.

Почему цельнозерновые полезны? Узнай здесь.

Исследования показывают, что клетчатка может:

• поддерживать здоровье пищеварительной системы, облегчая запор
• снизить риск колоректального рака
• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
• предотвратить диабет и снизить уровень сахара в крови.

Обзор 2016 года показал, что клетчатка в целом и овес в частности усиливают чувство сытости. Авторы предположили, что овес может помочь людям придерживаться диеты для снижения веса.

Когда человек чувствует себя сытым, у него меньше желания переедать. Сокращение приема пищи может снизить риск ожирения и других заболеваний, способствующих метаболическому синдрому.

Узнайте больше о преимуществах пищевых волокон.

Витамины и минералы

Овес богат несколькими питательными веществами.

Они предоставляют:

• кальций
• утюг
• марганец
• фосфор
• магний
• медь
• цинк
• селен
• холин
• лютеин + зеаксантин

Они также содержат витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, которые специалисты рекомендуют принимать во время беременности, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки у будущего ребенка.

Антиоксиданты

Овес содержит группу антиоксидантов, называемых авенантрамидами, фенольное соединение, которое встречается почти исключительно в овсе. Авенатрамиды обладают различными преимуществами для здоровья. Они снижают кровяное давление, помогая организму вырабатывать больше оксида азота, который расслабляет мышечные клетки кровеносных сосудов.

Они также обладают противовоспалительными, антипролиферативными и противозудными свойствами. Таким образом, они могут помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца, рак толстой кишки и раздражение кожи.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об антиоксидантах.

Холестерин

Овес содержит клетчатку, известную как бета-глюканы. Эти вещества могут помочь снизить общий холестерин и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин. Высокий уровень холестерина ЛПНП связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Согласно обзору 2018 года, антиоксиданты в овсе, такие как фитостерины, авенантрамиды, токолы и сапонины, также могут помочь снизить уровень холестерина.

Узнайте больше о пользе овсянки.

Риски

Овес - это здоровый выбор углеводов, но его калорийность и плотность питательных веществ могут значительно меняться в зависимости от того, какие ингредиенты или начинки добавляет человек, например, сахар или сливки.

Нарезанная, сырая и необработанная овсянка - лучший выбор, так как переработка может снизить содержание питательных веществ. Организм быстрее переваривает переработанный овес, что может повысить уровень сахара в крови, чем необработанный овес.

Полезные рецепты из овса

Люди могут есть овсянку, пропитанную или приготовленную.

Вареная овсянка

Чтобы приготовить овсянку, поместите в кастрюлю 1 стакан овса и 2 стакана воды, доведите до кипения и тушите, помешивая, 5 минут.

Затем добавьте следующие ингредиенты:

• измельченные грецкие орехи
• сухофрукт
• корица
• йогурт

Сырая овсянка

Люди могут есть овсянку в сыром виде, хотя антипитательные вещества, такие как фитаты, могут уменьшить усвоение минералов. Сначала замочите овес, чтобы облегчить его переваривание и уменьшить количество фитатов.

Вот один из способов замачивания овсянки:

• Возьмите одну треть стакана овсяных хлопьев и добавьте от одной трети до половины стакана нежирного молочного, миндального или соевого молока.
• Добавьте треть чашки несладкого греческого йогурта.
• Добавьте небольшой нарезанный банан или 1 стакан свежих фруктов.
• Сверху посыпьте чайной ложкой семян чиа.
• Добавьте корицу по вкусу.
• Оставьте на ночь.

Утром посыпьте орехами, например грецкими орехами или миндалем.

Овес также может заменить пшеничную муку в качестве основы для некоторых хлебобулочных изделий.

Какие продукты для завтрака лучше всего подходят для похудения? Узнай здесь.

Резюме

Овес может быть полезной альтернативой злакам для людей, страдающих глютеновой болезнью или предпочитающих не есть глютен. Они могут содержать клетчатку и другие питательные вещества, которых нет в других продуктах.

Овсянка безопасна для большинства людей с глютеновой болезнью.

Однако при употреблении некоторых овсяных хлопьев и полуфабрикатов из овсяных хлопьев может существовать риск заражения глютеном. Кроме того, иммунная система некоторых людей может реагировать на белок овса аналогично реакции глютена.

Люди с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или другими пищеварительными заболеваниями могут пожелать поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вводить овсянку в свой рацион.

Им также следует внимательно прочитать списки ингредиентов и проверить упаковку и этикетки, чтобы увидеть, как пища была обработана. Если производители обрабатывали продукт вместе с ингредиентами, содержащими глютен, его употреблять в пищу может быть небезопасно.

Вопрос:

Какой вид овсянки самый полезный?

А:

Стальной овес - идеальный выбор. Они минимально обработаны, содержат большое количество клетчатки и содержат натуральные витамины и минералы. Если у вас есть проблемы с перекрестным заражением, ищите овес без глютена.

Стальной овес готовится дольше, поэтому приготовление порции в начале недели для легких остатков не только делает завтрак быстрым и легким, но и дает дополнительный бонус в виде устойчивых к питанию кишечника крахмалов. Устойчивые крахмалы образуются при варке углеводов, таких как овес, а затем их охлаждении в течение не менее 4 часов.

Моя любимая овсянка, которую едят в холодном или теплом виде, - это остатки простой овсянки со смешанными ягодами (из замороженных), миндалем, грецкими орехами, семенами чиа и, по желанию, ложкой кокосового крема или молока.

Натали Батлер, R.D., L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.