Здоровье полуночников может выиграть от "простых" рутинных корректировок
Люди, которые поздно ложатся спать и поздно встают, часто могут испытывать проблемы со здоровьем, потому что их биологические часы не соответствуют обычным ритмам современного общества. Тем не менее, новое исследование показывает, что несколько простых повседневных корректировок могут иметь большое значение для полуночников.
Исследования, проведенные в начале этого года, показали, что полуночники - люди, которые, естественно, не работают допоздна, - ежедневно испытывают эффект смены часовых поясов.
Это происходит, по крайней мере частично, потому, что они должны соответствовать требованиям мира, который мы создали для «утренних людей», в котором от 9 до 5 рабочих мест являются стандартными, и ожидается, что люди должны работать в первую очередь по утрам.
Другие исследования показали, что у полуночников более высокий риск диабета, чем у утренних людей, и что у них также больше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Однако группа исследователей из университетов Бирмингема и Суррея в Соединенном Королевстве и Университета Монаша в Мельбурне, Австралия, утверждает, что, сделав всего несколько простых изменений в образе жизни, полуночники смогут минимизировать риски для своего здоровья.
Для своего исследования исследователи набрали 22 здоровых добровольца с привычками совы. Среднее время отхода ко сну - 2.30 ночи, а среднее время пробуждения - 10.15.
«Результаты нашего исследования подчеркивают способность простого нефармакологического вмешательства продвигать« полуночников »по фазе, уменьшать негативные элементы психического здоровья и сонливости, а также управлять временем пиковой производительности в реальном мире», - говорит ведущий исследователь Элиз Фейсер-Чайлдс. Кандидат наук.
Команда представляет результаты исследования в специальной статье, которая публикуется в журнале. Медицина Сна.
4 изменения для повышения производительности полуночников
«Из-за того, что засыпает поздно, вы расходитесь со стандартными социальными днями, что может привести к целому ряду неблагоприятных последствий - от дневной сонливости до плохого психического благополучия», - объясняет соавтор исследования Эндрю Бэгшоу, доктор философии.
По этой причине исследователи хотели выяснить, позволит ли внесение некоторых простых изменений в образ жизни людям скорректировать свой режим сна. Они также хотели посмотреть, может ли это уменьшить пагубные последствия несоответствия между ритмом биологических часов и ритмом современного общества для здоровья.
С этой целью команда попросила 22 участника внести определенные изменения в образ жизни в течение 3 недель. Эти изменения включали:
- Просыпаться на 2–3 часа раньше, чем обычно, и стараться по утрам максимально освещаться уличным светом.
- Ложитесь спать на 2–3 часа раньше, чем обычно, и сводите к минимуму воздействие источников света вечером перед сном.
- Соблюдайте одно и то же время подъема и сна каждый день, в том числе по выходным.
- Завтракать первым делом после пробуждения, обедать в определенное время каждый день и ужинать не позднее 19:00.
«Мы хотели посмотреть, есть ли простые вещи, которые люди могут сделать дома, чтобы решить эту проблему», - говорит Бэгшоу, добавляя, что подход исследования «был успешным, в среднем позволяя людям заснуть и проснуться примерно на 2 часа раньше, чем они». были раньше ».
После 3-недельного вмешательства добровольцы продемонстрировали улучшение как когнитивных способностей с увеличением времени реакции, так и физической формы с улучшенной силой захвата утром. Они также сообщили о достижении «максимальной» производительности во второй половине дня, а не по вечерам, как это было до исследования.
Кроме того, участники сообщили об уменьшении чувства депрессии и стресса, а также дневной сонливости.
«[Вмешательство] также было связано с улучшением психического самочувствия и ощущаемой сонливостью, а это означает, что это был очень положительный результат для участников», - отмечает Бэгшоу.
Однако исследователь продолжает: «Теперь нам необходимо понять, как привычный режим сна связан с мозгом, как это связано с психическим благополучием и приводят ли вмешательства к долгосрочным изменениям».
На данный момент исследователи утверждают, что эти простые настройки могут позволить людям, чьи естественные биологические часы не соответствуют обычному графику работы с 9 до 5, повысить как свою производительность, так и свое благополучие.
«Установление простых распорядков может помочь« полуночникам »отрегулировать свои биологические часы и улучшить их общее физическое и психическое здоровье. Недостаточный уровень сна и циркадные отклонения могут нарушить многие процессы в организме, подвергая нас повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета ».
Соавтор исследования профессор Дебра Скин
