Мелатонин для сна: что нужно знать
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Мелатонин - это естественный гормон, который мозг выделяет в ответ на изменение освещения. Он помогает регулировать внутренние часы организма, сигнализируя о том, что пора ложиться спать.
Добавки мелатонина могут помочь с широким спектром проблем со сном, включая бессонницу, нарушение сна при сменной работе и проблемы со сном у детей.
В этой статье вы узнаете больше о мелатонине для сна, включая его побочные эффекты, правильную дозировку и принцип действия.
Что такое мелатонин?
Мелатонин - это гормон, который сообщает организму, что пора спать. У людей, у которых нет проблем со сном, тело следует внутренним часам, которые составляют примерно 24 часа, которые называются циркадным ритмом.
Изменения освещенности и температуры помогают телу понять, когда нужно чувствовать усталость. Мозг выделяет мелатонин в темноте, что позволяет предположить, что мелатонин помогает регулировать сонливость в этих условиях.
Воздействие света может блокировать выработку мелатонина, поэтому важно спать в темной комнате.
В исследовании 2015 года изучались рыбки данио с редкой мутацией, которая не позволяла им производить мелатонин. Эти рыбы очень мало спали, даже когда исследователи убедились, что они находятся в темноте.
Эти данные свидетельствуют о том, что тело зависит от мелатонина, а не только от изменения света, который помогает ему заснуть.
Как это работает?
Добавки мелатонина могут улучшить сон за счет повышения уровня мелатонина у людей, чей организм не вырабатывает достаточное количество этого гормона.
Эти добавки также могут улучшить сон у людей, которые производят достаточно мелатонина, но все еще не могут заснуть по другим причинам.
Мелатонин изменяет реакцию организма на темноту, помогая ему войти в ритм ночной сонливости.
Воздействие света в ночное время, включая свет от экранов компьютеров и телевизоров, может подавлять естественную выработку мелатонина в организме и нарушать сон.
Точно так же люди, которые спят днем, потому что работают ночью, могут не вырабатывать мелатонин, когда пора спать. Добавки мелатонина могут помочь противодействовать этому эффекту.
Исследования неизменно показывают, что мелатонин помогает людям дольше спать и быстрее засыпать.
Метаанализ 2013 года, в котором участвовали 1683 участника исследования, показал, что мелатонин уменьшал время, необходимое участникам, чтобы засыпать, по сравнению с плацебо. Это также увеличило продолжительность их сна.
Другое исследование показало, что мелатонин может улучшить сон у людей с:
- расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
- нарушение сна при сменной работе
- нарушение фазы замедленного сна
- нарушения сна, связанные со слепотой
- проблемы со сном из-за низкого уровня мелатонина у людей с рассеянным склерозом (РС)
- нарушения сна у детей с атопическим дерматитом
Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.
Дозировка
Идеальная дозировка мелатонина варьируется от человека к человеку. Различные факторы, такие как масса тела, метаболизм и общее состояние здоровья, также могут влиять на то, как организм реагирует на мелатонин.
Типичная доза мелатонина составляет от 1 мг до 5 мг. Лучше всего принимать это примерно за час до сна.
Люди могут попробовать начать с низкой дозы и обратить внимание на любые побочные эффекты. Затем они могут постепенно увеличивать дозу до улучшения сна, если это необходимо. Важно не принимать более 5 мг, если врач не рекомендует более высокую дозу.
Побочные эффекты
Один из наиболее частых побочных эффектов мелатонина - сонливость. Некоторые люди могут заметить сонливость или сонливость наутро после приема мелатонина.
Прием мелатонина вечером или уменьшение дозы может помочь человеку проснуться отдохнувшим.
Другие возможные побочные эффекты включают:
- головные боли
- головокружение
- тошнота
У некоторых людей с деменцией мелатонин может вызвать плохое настроение.
Хотя мелатонин является природным химическим веществом, важно лечить его так же, как и любые другие лекарства. Мелатонин может вредно взаимодействовать с другими препаратами, снижая их эффективность, вызывая негативные побочные эффекты или изменяя способ метаболизма препарата в организме. Люди, которые принимают другие лекарства, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать мелатонин.
Как и на любое лекарство, возможна аллергическая реакция. Людям с аллергическими реакциями на добавки в анамнезе следует избегать приема мелатонина.
Всем, кто замечает признаки аллергической реакции, такие как зуд или крапивница, следует обратиться к врачу. Если у человека проблемы с дыханием или он чувствует, что задыхается, ему следует обратиться в отделение неотложной помощи или позвонить по номеру 911.
Риски
Очень ограниченные данные предполагают, что мелатонин может увеличить риск судорог, но другие исследования показали, что он действительно может снизить этот риск.
Людям с судорожными расстройствами или судорогам в семейном анамнезе следует проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать мелатонин.
Некоторые исследования с участием детей также предполагают, что мелатонин может изменять функцию гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси. В свою очередь, это может изменить то, как организм производит или метаболизирует гормоны, потенциально влияя на рост ребенка. Однако это исследование неубедительно.
Для детей
Краткосрочные исследования мелатонина у детей показывают, что он безопасен, в том числе и у детей с аутизмом.
Перед тем, как попробовать мелатонин, родители и опекуны должны помочь ребенку усвоить правила сна, такие как:
- поддержание регулярного, предсказуемого режима сна
- планирование ужина не менее чем за 2 часа до сна
- избегать кофеина и других стимулирующих препаратов
- поддержание спокойной, темной и прохладной обстановки для сна
- не использовать экраны по крайней мере за час до сна
Выбор правильной дозировки мелатонина для детей может быть сложной задачей, поскольку препарат является добавкой без утвержденных рекомендаций по дозировке. В случае сомнений лучше обратиться к врачу.
Авторы статьи об использовании мелатонина в Канаде отметили, что типичные дозы составляли от 0,75 до 1 мг для детей младше 6 лет, от 1,5 до 3 мг для детей старшего возраста и от 5 до 10 мг для подростков. Детям лучше всего принимать его за 30-60 минут до сна.
Они также заявили, что нет никаких доказательств в поддержку использования мелатонина у детей младше 2 лет.
Небольшое исследование детей с аутизмом в 2011 году показало, что более низкая доза может быть эффективной. Всего 1 или 3 мг мелатонина были полезны для большинства детей, участвовавших в исследовании.
Хотя нет причин подозревать, что мелатонин может причинить долгосрочный вред, ни одно исследование не установило, что его безопасно использовать в течение длительного периода времени.
По этой причине родители и опекуны должны использовать мелатонин в течение как можно более короткого периода времени и проконсультироваться с врачом, прежде чем давать ребенку мелатонин или любую другую добавку.
Резюме
Часто возникают проблемы со сном. В то время как некоторые люди испытывают бессонницу лишь изредка, у других возникают хронические проблемы со сном. Мелатонин - это натуральный раствор, имитирующий гормон, который уже вырабатывается мозгом.
Для многих людей мелатонин является эффективной альтернативой лекарствам от сна, отпускаемым по рецепту. Тем не менее, люди должны относиться к мелатонину так же, как и к любым другим лекарствам, и внимательно следить за побочными эффектами.
Добавки мелатонина для сна доступны в аптеках, некоторых магазинах натурального здоровья и в Интернете.
