Кето-диета: недельный план питания и советы

При соблюдении кето-диеты некоторым людям может быть сложно определить, какие продукты нужно есть и когда их есть. Планы питания могут помочь людям привыкнуть к диете или придерживаться ее.

Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Потенциальные преимущества кето-диеты включают потерю веса и потерю жира.

Хотя различные источники сообщают о разном процентном соотношении, кето-диета включает примерно:

• 55–60% жиров
• 30–35% белка
• 5–10% углеводов

Исследование в Журнал питания и метаболизма сообщает, что те, кто придерживается «хорошо разработанной» кето-диеты, обычно потребляют менее 50 граммов (г) углеводов и примерно 1,5 г белка на килограмм веса тела в день.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для того, чтобы придерживаться этих соотношений макроэлементов, планирование питания при кето-диете имеет важное значение.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о кето-диете и узнать, как может выглядеть 7-дневный план кето-диеты.

Что такое кето-еда?

Потеря веса и потеря жира - возможные преимущества кето-диеты.

Кето-еда - это еда, которая содержит менее 50 г углеводов или дает около 30 г чистых углеводов в день. Чистые углеводы - это углеводы за вычетом клетчатки.

Клетчатка присутствует в растениях, и ее важно включать в кето-диету, поскольку клетчатка защищает кишечные бактерии, улучшает пищеварительную функцию и помогает предотвратить запоры.

В кето-диете большая часть ежедневных калорий поступает из жиров, в то время как меньшее количество - из белков. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты широко используются в кето-диете.

Когда организм не может полагаться на углеводы для получения энергии, он должен сжигать жир в качестве топлива. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами. Это приводит к кетозу.

Согласно исследованию 2012 года, кето-диета может снизить жировую массу, окружность талии и уровень инсулина натощак.

Кроме того, обзор 23 исследований 2012 года показывает, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды.

Многие люди следуют кето-плану в течение определенного периода времени, прежде чем изменить диету, включив в нее больше углеводов и меньше жиров.

Примерный план питания на 1 неделю

Ниже приведен примерный 7-дневный план кето-питания. Люди могут адаптировать эти блюда и закуски по своему вкусу, но им следует быть осторожными, чтобы не превышать 50 г общих углеводов в день.

ЗавтракОбедУжинЗакускипонедельникЯичные кексы с сыром Чеддер, шпинатом и вялеными помидорамиПряный суп из цветной капусты с кусочками бекона или кубиками тофуКреветки, смазанные маслом с чесноком и зеленью, с лапшой из кабачков Жаркое из индейки, огурцов и сырных рулетов

Палочки сельдерея и перца с гуакамоле

Вторник (день с низким содержанием клетчатки)Яичница на подушке из обжаренной зелени с тыквенными семечкамиСалат из куриного майонеза с огурцом, авокадо, помидорами, миндалем и лукомТушеная говядина с грибами, луком, сельдереем, зеленью и говяжьим бульономСмузи с миндальным молоком, ореховым маслом, семенами чиа и шпинатом

Оливки

средаОмлет с грибами, брокколи и перцемСалат из авокадо и яиц с луком и специями, подается в салатных чашкахКуриная грудка со специями по-каджунски с рисом из цветной капусты и салатом из брюссельской капустыОрехи

Ломтики сыра и болгарского перца

ЧетвергСмузи с миндальным молоком, ореховым маслом, шпинатом, семенами чиа и протеиновым порошком.Салат из креветок и авокадо с помидорами, сыром фета, зеленью, лимонным соком и оливковым масломЧесночно-масляный стейк с грибами и спаржей Вареное яйцо

Крекеры из льна с сыром

Пятница2 яйца, обжаренные на масле, с авокадо и ежевикойЛосось на гриле с салатом из листовой зелени и помидоровКуриная грудка с пюре из цветной капусты и стручковой фасольюЧипсы из капусты

Ломтики сыра и болгарского перца

СубботаЯичница с халапеньо, зеленым луком и помидорами, посыпанная семенами подсолнечникаСалат из тунца с помидорами и авокадо с орехами макадамияСвиные отбивные с отборными некрахмалистыми овощами Палочки сельдерея с соусом из миндального масла

Горсть ягод и орехов

воскресеньеЙогурт с кето-дружественной мюслиБургер из говядины травяного откорма (без булочки) с гуакамоле, помидорами и салатом из капустыЖареный цыпленок, брокколи, грибы и перец с домашним соусом сатай Вяленое мясо индейки без сахара

Яичный и овощной кекс

Вегетарианские и веганские кето-блюда

Вегетарианцам и веганам может быть сложно соблюдать кето-диету, поскольку многие калории в этих диетах поступают из углеводов. Даже источники неживотного белка, такие как чечевица и бобы, часто содержат относительно много углеводов.

В стандартной кето-диете продукты животного происхождения, как правило, составляют большую часть еды, потому что эти продукты от природы богаты жирами, белками и низкими углеводами.

Хотя это непросто, но можно придерживаться вегетарианской или веганской кето-диеты. Те, кто не ест мясо или рыбу, могут заменить эти продукты жирными растительными продуктами.

Вегетарианцы также могут есть яйца и некоторые виды молочных продуктов в составе диеты.

Продукты, которые следует есть и которых следует избегать при кето-диете

ЕстьИзбегатьНаслаждайтесь время от времениМясо и птица

• курица
• говядина травяного откорма
• субпродукты
• свинина
• индюк
• оленина

• панированное мясо
• обработанное мясо

• бекон
• нежирное мясо, например куриная грудка без кожи

Молочный

• масло сливочное
• крем
• полножирные сыры, в том числе чеддер, козий сыр и моцарелла
• полножирный йогурт

• мороженое
• молоко
• обезжиренный йогурт
• подслащенный йогурт

Рыбы

• сельдь
• скумбрия
• дикий лосось

• рыба в панировке

Яйца

• цельные яйца (пастбищные и органические, если возможно)

Орехи и семена

• орехи макадамии
• орехи пекан
• миндаль
• Семена чиа
• льняное семя
• арахис
• семена тыквы
• грецкие орехи
• несладкое ореховое масло

• орехи в шоколаде
• подслащенные ореховые пасты
• кешью

Масла и жиры

• авокадо
• кокосовые продукты
• фруктовые и ореховые масла, такие как авокадо, кокосовое, оливковое и кунжутное
• оливки

• маргарин
• сокращение
• растительные масла, включая рапсовое и кукурузное масло

Овощи

• спаржа
• брокколи
• цветная капуста
• лук
• сельдерей
• баклажан
• зелень
• грибы
• помидоры
• перец
• другие некрахмалистые овощи

• мускатная тыква
• кукуруза
• картофель
• сладкий картофель
• тыква
• другие крахмалистые овощи

Фрукты

• бананы
• цитрусовые
• сухофрукты
• виноград
• ананас

• ягоды

Фасоль и бобовые

• все бобы
• нут
• чечевица

Приправы

• травы и специи
• лимонный сок
• майонез без добавления сахара
• соль и перец
• уксус
• заправки для салатов без добавления сахара

• соус для барбекю
• кетчуп
• кленовый сироп
• заправки для салатов с добавлением сахара
• сладкие соусы для макания

Зерно и зерновые продукты

• выпечка
• хлеб
• Хлопья на завтрак
• сухарики
• овес
• макароны
• рис
• пшеница

Напитки

• миндальное или льняное молоко
• костный бульон
• несладкие чаи и кофе
• вода (негазированная или газированная)

• пиво
• фруктовый сок
• газировка
• спортивные напитки
• сладкие алкогольные напитки
• подслащенный чай

• алкогольные напитки с низким содержанием углеводов, такие как водка

Другие

• Искусственные подсластители
• конфеты
• кокосовый сахар
• быстрое питание
• обработанные пищевые продукты
• сахар

подсказки

Следующие советы могут помочь людям придерживаться кето-диеты:

• Установите дату начала.
• Переставьте кладовую и холодильник так, чтобы в них не было продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Составьте еженедельный план питания. Это ключ к сбалансированному питанию и предотвращению голода.
• Запаситесь кето-продуктами и напитками.
• Внимательно читайте этикетки продуктов и проверяйте список ингредиентов и содержание углеводов в каждом продукте.
• Готовьте блюда заранее и замораживайте или охлаждайте их порциями.
• Если приступы голода возникают регулярно, попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи вместо трех больших.
• Чтобы избежать «кето-гриппа» на ранних стадиях, пейте много жидкости и добавляйте электролиты.
• Подумайте о том, чтобы восполнить пробелы в питании при соблюдении этой диеты.
• Рассмотрите возможность временного снижения физической активности в течение первой или двух недель, пока организм приспосабливается к новой диете.
• Обсудите любые вопросы или проблемы с врачом или диетологом.

Резюме

Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Люди, соблюдающие его, должны стремиться потреблять менее 50 г углеводов каждый день. Еда, как правило, состоит в основном из животных белков, растительных и животных жиров и некрахмалистых овощей.

Важно планировать приемы пищи на кето-диете, чтобы придерживаться правильного соотношения макроэлементов, достичь целевого уровня клетчатки и предотвратить чувство голода. Также может быть полезно поработать с врачом или диетологом, чтобы избежать дефицита питательных веществ.