Какие продукты с низким гликемическим индексом самые лучшие?
Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким показателем гликемического индекса. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?
Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить артериальное давление у здоровых взрослых.
Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.
В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.
Как работает шкала
Гликемический индекс (GI) - это шкала от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.
ГИ показывает, насколько быстро углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.
Показатель GI для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:
- продукты с низким ГИ - до 55
- продукты со средним ГИ - 55–70
- продукты с высоким ГИ - выше 70
В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким показателем GI.
Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ на основе Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г.. Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.
1. Овес - 55
Овсяные хлопья с индексом GI 55 являются вариантом хлопьев для завтрака с низким гликемическим индексом. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, обладающую рядом преимуществ для здоровья.
Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут улучшить уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать сытость.
Овсяные хлопья и овсяные хлопья лучше всего полезны для здоровья и имеют наиболее благоприятный показатель GI. Овес быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.
Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.
Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко - или альтернативу растительному молоку - в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овес впитал молоко и смесь загустела.
2. Молоко - от 37 до 39
Полезное дополнение к утренней каше, молоко - это молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока составляет 37, а для цельного молока - 39.
Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.
Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира - 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.
Некоторым людям нравится выпивать стакан молока за обедом. Еще одна идея - добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.
Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким индексом GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.
3. Нут - 28 шт.
Нут или бобы гарбанзо - это бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.
Нут - хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.
Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, у которых высокий индекс ГИ. Жареный нут - легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.
Еще один вкусный способ съесть больше нута - приготовить хумус. Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.
4. Морковь - 39
Морковь с индексом GI 39 является здоровой альтернативой хлебу, которую можно окунать в хумус.
Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.
Люди могут полакомиться вареной или приготовленной на пару морковью в качестве гарнира к любому блюду.
5. Фасоль - 24 шт.
С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.
Эти бобы богаты белком и клетчаткой - 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.
Фасоль - отличное дополнение к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского чили, который стоит попробовать.
6. Чечевица - 32
Чечевица, получившая 32 балла по шкале GI, является отличным дополнением к обеду и ужину с низким гликемическим индексом.
Чечевица богата белком - 17,86 г на чашку и клетчаткой - 15,6 г на чашку. Они также являются хорошим источником фосфора и калия.
Индийское блюдо дхал - это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Дхал, подходящий для веганов, также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.
Что влияет на GI?
Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:
- Уровень обработки: более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие баллы GI.
- Созревание: сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
- Приготовление: процесс приготовления может расщеплять углеводы, увеличивая показатель ГИ блюда.
- Заправка: использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель ГИ еды.
- Тип крахмала: амилоза имеет более низкий показатель GI, чем амилопектин.
Советы по соблюдению диеты с низким ГИ
Продукты, которые мы обсуждали выше, - хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.
Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.
Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, может также есть продукты, не содержащие углеводов, например следующие:
- мясо
- яйца
- рыбы
- морепродукты
- оливковое масло
- масло сливочное
- травы
- специи
- орехи
Для тех, кто хочет определить индекс GI для еды, Сиднейский университет в Австралии предоставляет удобный инструмент для поиска GI.
Резюме
Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, расщепление которых занимает больше времени, чем у продуктов с высоким ГИ.
Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.
Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.
Вместо этого их Стандарты медицинской помощи при диабете - 2019 Руководства рекомендуют следовать индивидуальным планам питания, основанным на текущем режиме питания, предпочтениях и целях человека. Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания.
Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.
