Можно ли быстро похудеть?

Многие диеты обещают быстрое и легкое похудание, но насколько они хороши?

Планы и стратегии диеты, которые помогут людям быстро похудеть, включают специальные продукты, сокращение углеводов и голодание. Часто это способы сократить количество калорий.

Похудение и контроль веса могут улучшить общее состояние здоровья многих людей, но слишком быстрое похудение может быть рискованным. Возможные осложнения включают недоедание, усталость и потерю мышечной массы.

Согласно статье в Frontiers in Genetics, экстренная диета также может вызвать эффект восстановления или цикл «диеты йо-йо», когда человек восстанавливает потерянный вес, как только он прекращает диету.

Здесь вы узнаете о том, как интенсивная диета влияет на организм, и получите несколько советов по длительной потере веса.

Экстренные диеты и голодание

Здоровые привычки, такие как регулярные упражнения, могут помочь человеку похудеть.

Некоторые люди используют голодание, чтобы быстро похудеть. Это может быть эффективным для некоторых людей, но должно быть краткосрочным решением.

Организм использует три источника энергии для подпитки организма: глюкозу, которая поступает из углеводов, жиров и белков.

Пища поставляет глюкозу клеткам для использования в качестве энергии. Если пища дает больше энергии, чем нужно человеку, организм сохранит эту энергию в виде жира для дальнейшего использования.

Когда организму нужна энергия, оно сначала использует свой запас глюкозы, а затем - телесный жир.

Однако, когда эти источники быстро истощаются, организм начинает расщеплять белки, чтобы произвести глюкозу. В этот момент мышечная масса начинает уменьшаться. Это может произойти при интенсивных диетах, даже если у человека еще есть жир.

Согласно Коалиции действий против ожирения (OAC), если скорость потери слишком высока, это может отрицательно сказаться на здоровье.

По данным OAC, быстрая потеря веса и диета йо-йо также могут увеличить риск образования камней в желчном пузыре.

В более ранней статье в журнале «Психология, здоровье и медицина» указывается на связь между экстренной диетой и расстройствами пищевого поведения.

Почему замедляется обмен веществ?

Если количество калорий слишком мало, организм поймет, что не получает достаточно энергии. Чтобы выжить, он станет более эффективно удерживать калории.

Когда запасы жира низки, и тело начинает сжигать мышцы, скорость основного обмена или метаболизма замедляется, чтобы сохранить энергию.

Организм будет сжигать меньше калорий за день, и потеря веса замедлится. Когда это происходит, легко потерять мотивацию, отказаться от диеты и восстановить потерянный вес.

Здоровые привычки и похудание

Лучший способ похудеть - это долгосрочный подход, который включает:

• разнообразное и сбалансированное питание
• хороший сон
• регулярное упражнение

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что даже потеря 5–10% веса тела может принести значительную пользу здоровью. Люди, теряющие 1–2 фунта в неделю, с меньшей вероятностью вернут этот вес позже.

CDC рекомендует сосредоточиться на общем образе жизни, включая здоровую диету, для похудения.

Получите здесь еще несколько советов о том, как похудеть естественным путем.

Сколько калорий мне нужно?

Потребность в калориях зависит от того, сколько энергии нужно человеку.

Согласно текущим руководящим принципам, они будут варьироваться от 1600 до 2400 калорий в день для взрослой женщины и 2 000–3 000 калорий в день для взрослого мужчины.

Факторы, влияющие на потребности человека в энергии, включают:

• общее здоровье
• образ жизни и уровни активности
• секс
• рост и телосложение
• возраст

Когда человек хочет похудеть, один из способов начать - это определить, сколько калорий необходимо его организму для поддержания текущего веса. Затем человек может уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы убедиться, что их потребление соответствует его потребностям.

Снижение потребления калорий

Снижение избыточного потребления калорий может помочь человеку похудеть.

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) дает следующие советы по сокращению 150 калорий при питании вне дома:

• выпейте стакан воды вместо 12 унций газировки
• съесть половину порции картофеля вместо среднего
• заменить картофель фри салатом и заправкой

Ежедневное употребление на 150 калорий меньше, чем вы потребляете, может привести к снижению веса на 5 фунтов за 6 месяцев, добавляет NHLBI.

Врач или диетолог могут помочь людям решить, насколько снизить потребление калорий, если им нужно похудеть. Это зависит от человека. Слишком мало калорий может быть так же вредно, как и переедание.

Узнайте больше о том, сколько калорий нужно человеку и как их знание может помочь в управлении весом.

Сжигание большего количества калорий

Помимо сокращения калорий в рационе, люди могут сжигать больше калорий, повышая уровень своей активности.

По данным CDC, человек весом 154 фунта может сжечь примерно следующие калории за 30 минут физической активности:

• бег: 295 калорий
• пеший туризм: 185 калорий
• легкий двор: 165 калорий
• ходьба со скоростью 3,5 мили в час: 140 калорий
• поднятие тяжестей: 110 калорий
• растяжка: 90 калорий

Регулярные упражнения жизненно важны для поддержания хорошего здоровья и мышечного тонуса во время похудания. Это также может помочь похудеть и предотвратить увеличение веса в будущем.

Узнайте больше о расчете потребности в калориях.

Упражнения для похудения

Сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями может способствовать эффективному и долгосрочному снижению веса.

Упражнение аэробики

Часто называемые кардиоупражнениями, они включают в себя энергичные упражнения, которые способствуют циркуляции кислорода в крови и учащают сердцебиение.

Примеры включают:

• кататься на велосипеде
• плавание
• Бег
• оживленная ходьба

Тренировка сопротивляемости

Тренировка с отягощениями включает упражнения по поднятию тяжестей и укреплению тела.

• вызывает мышечные сокращения
• наращивает силу
• увеличивает выносливость
• увеличивает мышечную массу и силу

Необязательно использовать тяжелые веса. Человеку может быть полезно начинать с меньшего веса и постепенно наращивать его.

Прежде чем начинать тренировки с отягощениями, посоветуйтесь со специалистом. Слишком много, слишком раннее и неправильное выполнение упражнений может привести к травме.

Что лучше?

Аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Тренировки с отягощениями помогают поддерживать мышечную массу, а люди с большим количеством мышц сжигают больше калорий в минуту, даже во время отдыха.

Специалисты рекомендуют комбинировать оба вида. Исследование 2017 года указывает на то, что сочетание обоих типов с диетой для похудания может помочь уменьшить слабость, улучшить физическую функцию и сохранить мышечную массу у пожилых людей.

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Лучшей диеты для похудения не существует. Самая эффективная стратегия - это выбор здорового образа жизни.

Некоторые коммерческие планы диеты могут быть эффективными, но дорогостоящими и сложными в соблюдении. Когда человек выходит из диеты, он часто набирает вес.

Возможные варианты включают:

• низкоуглеводная диета
• диета с высоким содержанием белка
• диета с низким содержанием жиров
• вегетарианская диета
• другие специальные диетические программы

Средиземноморская диета может быть хорошим вариантом. Специального плана диеты нет, но диета включает:

• много свежих фруктов и овощей
• полезные масла, такие как оливковое масло
• цельное зерно, орехи и семена
• низкое потребление нежирного мяса
• рыбы
• сыр и йогурт

Эти продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь в похудании и улучшить общее состояние здоровья человека. По крайней мере, один обзор показал, что он помог людям с избыточным весом или ожирением похудеть в течение 12 месяцев.

Клетчатка, содержащаяся в растительной пище, может помочь людям похудеть следующими способами:

• организму требуется больше времени, чтобы усвоить питательные вещества, и некоторое количество клетчатки проходит прямо через
• клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы
• человек будет чувствовать себя сытым дольше и с меньшей вероятностью снова будет есть вскоре после
• он может помочь предотвратить скачки уровня глюкозы, которые играют роль в диабете, ожирении и других аспектах метаболического синдрома.

Исследование 2012 года показало, что разные типы диеты могут по-разному влиять на скорость метаболизма.

Благодаря дополнительным исследованиям эти результаты могут помочь экспертам разработать более эффективные стратегии похудания.

Резюме

Похудение - это не просто вопрос уменьшения количества еды, а сочетание факторов здорового образа жизни.

Многие экстренные диеты зависят от чрезмерного и быстрого сокращения калорий, но потребление калорий - не единственная цель здоровой диеты.

Лучшие стратегии обычно сочетают в себе:

• потребление меньшего количества калорий
• повышение уровня упражнений
• выбор питательных веществ

Диета из свежих продуктов, содержащих ряд питательных веществ, имеет решающее значение для здоровья в целом. В сочетании с регулярными упражнениями здоровый выбор питания может способствовать похуданию, даже без учета калорий.