Что лучше для здоровья: коричневый или белый рис?
Рис - важная часть рациона многих людей во всем мире. Имея множество разновидностей на выбор и широкий спектр возможных применений, рис может быть вкусным, питательным и универсальным ингредиентом.
Два основных вида риса, доступных в Соединенных Штатах, - это белый и коричневый рис. Оба типа производятся из одного и того же зерна, но при переработке белый рис проходит несколько этапов очистки. Коричневый рис - это цельнозерновой вид.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о пищевых различиях между белым и коричневым рисом, какой рис лучше в определенных ситуациях, а также о возможных рисках и соображениях.
Питание
По данным Национального министерства сельского хозяйства США, чашка среднезернистого, приготовленного, обогащенного белого риса весом 186 грамм (г) обеспечивает:
- 242 килокалории (ккал)
- 4,43 г белка
- 0,39 г жира
- 53,2 г углеводов
- 0,56 г клетчатки
Рис также содержит широкий спектр витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Обогащенный рис содержит больше питательных веществ, чем необогащенный.
Чашка вареного длиннозернистого коричневого риса весом 202 г обеспечивает:
- 248 ккал
- 5,54 г белка
- 1,96 г жира
- 51,7 г углеводов
- 3,23 г клетчатки
Он также содержит фолиевую кислоту, железо и другие витамины и минералы.
Различия в питании
В таблице ниже показано сравнение витаминов и минералов в чашке приготовленного коричневого риса и в чашке приготовленного обогащенного белого риса. Он также показывает рекомендуемые суточные дозы для взрослого в возрасте 19 лет и старше. Суммы зависят от возраста и пола.
Измерения производятся либо в миллиграммах (мг), либо в микрограммах (мкг).
Белый рис - это коричневый рис с удаленными отрубями и зародышами. И отруби, и зародыши содержат ценные питательные вещества. В результате в белом рисе отсутствуют некоторые антиоксиданты, витамины группы B, минералы, жиры, клетчатка и небольшое количество белка.
Тем не менее, производители обогащают многие разновидности белого риса, чтобы восполнить потерю питательных веществ во время обработки. В США они добавляют витамины группы B, в том числе тиамин, ниацин и фолиевую кислоту, а также железо.
Как показано в таблице выше, коричневый рис содержит больше витаминов и минералов, чем белый рис, за исключением железа и фолиевой кислоты.
Большинство людей хорошо переносят рис. И белый, и коричневый рис не содержат глютен.
Фиолетовый рис также богат клетчаткой и питательными веществами. Узнайте больше здесь.
Какой рис лучше?
В некоторых случаях один вид риса может быть предпочтительнее другого. В следующих разделах обсуждается, что лучше: белый или коричневый рис для определенных людей с определенными условиями или целями.
Заболевание почек
Коричневый рис содержит больше фосфора и калия, чем белый рис. Людям с заболеванием почек может потребоваться ограничить количество этих питательных веществ в своем рационе.
Это связано с тем, что заболевание почек снижает способность почек регулировать уровень этих питательных веществ в организме. Например, если уровень калия становится слишком высоким, это может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как сердечный приступ.
В этом случае белый рис может быть лучше коричневого.
Диета с низким содержанием клетчатки
Иногда врач рекомендует диету с низким содержанием клетчатки.
Людям может потребоваться придерживаться этого типа диеты, если они:
- дивертикулит
- диарея
- воспалительное заболевание кишечника
- блокировка из-за колоректального рака
- перенес операцию на желудочно-кишечном тракте
Белый рис содержит меньше клетчатки, чем коричневый рис, поэтому он может быть лучшим выбором для этих людей.
Что еще люди могут есть на диете с низким содержанием клетчатки? Узнай здесь.
Диета с высоким содержанием клетчатки
Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис, что делает его лучшим выбором при диете с высоким содержанием клетчатки.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает выбирать цельные продукты вместо рафинированных, таких как белый рис, чтобы снизить риск:
- высокое содержание холестерина
- высокое кровяное давление
- диабет 2 типа
- Инсульт
- ожирение
- сердечное заболевание
- запор
Какие еще продукты можно есть в рамках диеты с высоким содержанием клетчатки? Узнай здесь.
Риски
Некоторые люди выражают озабоченность по поводу того, полезен ли рис для здоровья. Ниже мы рассмотрим некоторые из этих проблем.
Токсины
Некоторые люди обеспокоены тем, что содержащийся в рисе мышьяк может вызвать рак мочевого пузыря или легких.
В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) за 2014 год сделан вывод о том, что мышьяк может присутствовать в коричневом или белом рисе, но с большей вероятностью он встречается в коричневом рисе, поскольку он накапливается в отрубях.
FDA пришло к выводу, что женщинам лучше избегать риса во время беременности, а детям - избегать риса до 6 лет.
Они призвали к дальнейшим исследованиям, чтобы установить, сколько мышьяка присутствует в рисе и других продуктах питания, и определить точный риск для здоровья человека.
Увеличение веса
Рис - это крахмалистая пища с высоким содержанием углеводов. Люди, которые едят много риса и слишком мало тренируются, могут обнаружить, что они набирают вес.
По данным исследования 437 японских заводских рабочих, те, кто ел много белого риса в течение года, набирали вес, тогда как те, кто ел меньше белого риса, сохраняли свой вес. Те, кто ел коричневый рис, сохраняли свой вес независимо от того, сколько его потребляли.
Исследователи пришли к выводу, что употребление в пищу любого количества коричневого риса может помочь предотвратить увеличение веса.
Рис и диабет
В одном обзоре исследований 2012 года была рассмотрена возможная связь между потреблением белого риса и риском диабета 2 типа.
Авторы обнаружили доказательства того, что более высокое потребление белого риса может увеличить риск диабета 2 типа, особенно у азиатских людей.
Другое исследование пришло к выводу, что люди, которые ели не менее пяти порций (по одной трети чашки каждая) белого риса в неделю, имели на 17% более высокий риск развития диабета 2 типа. Напротив, у тех, кто ел не менее двух порций коричневого риса в неделю, риск развития диабета 2 типа был на 11% ниже, чем у людей, которые редко ели рис.
Исследователи пришли к выводу, что употребление коричневого риса может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, особенно если люди перейдут с белого на коричневый рис.
Некоторые из положительных эффектов могут быть связаны с большим количеством нерастворимой клетчатки и магния в коричневом рисе.
Как лучше всего есть рис людям с диабетом? Узнай здесь.
Разогрев риса
Хранение и разогрев риса может повлечь за собой риск пищевого отравления. Чтобы этого избежать, люди должны готовить ровно столько, сколько им нужно на один прием пищи.
Если им нужно оставить рис для следующего приема пищи, люди должны:
- Охладите как можно быстрее, желательно в течение 1 часа.
- Храните в холодильнике не более 24 часов.
- Убедитесь, что рис остается горячим при повторном нагревании.
- Избегайте повторного нагрева.
Резюме
В целом, коричневый рис кажется более полезным для здоровья, чем белый рис, хотя в некоторых случаях белый рис может быть лучшим выбором.
Однако люди получат пользу от любого вида риса только в том случае, если они будут потреблять его как часть общей здоровой диеты. Это включает в себя предпочтение, например, блюд из риса со свежими овощами, а не мясного соуса.
Еще одно соображение заключается в том, что одни виды риса подходят для рисового блюда лучше, чем другие. Например, рисовые десерты, паэлья и липкий рис могут быть успешными только с белыми сортами риса.
Хотя коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис, в нем меньше клетчатки, чем во многих других цельнозерновых продуктах.
Это может сделать его хорошим вариантом для людей, которые хотят добавлять больше цельнозерновых продуктов в свой рацион, но хотят добавлять клетчатку постепенно. Слишком быстрое добавление в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки может привести к вздутию живота, запорам и другим формам дискомфорта в животе.
Покупая белый рис, лучше всего выбирать обогащенный рис. Это гарантирует его более высокую пищевую ценность.
Вопрос:
Моя семья ест белый рис почти при каждом приеме пищи. Это хорошая идея?
А:
Рис - не идеальный углевод для каждого приема пищи из-за низкого содержания клетчатки, минералов и белка, а также риска мышьяка. Другие цельные зерна и углеводы, такие как сладкий картофель, бобовые, ячмень, дикий рис, киноа, рожь и другие, более питательны.
Если рис становится основным продуктом питания семьи, важно контролировать порции. Порция вареного риса составляет одну треть стакана. Большое количество риса может повысить уровень сахара в крови. Попробуйте подавать рис с белком, овощами и жирами, чтобы обеспечить более сбалансированное питание и замедлить усвоение углеводов.
Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
