Сколько белка - это слишком много?
Белки являются наиболее универсальными молекулами для человеческого тела и играют ключевую роль почти во всех биологических процессах. Средняя рекомендуемая дневная норма протеина рассчитывается из соотношения 1 грамм протеина на каждый килограмм массы тела человека.
Рекомендуемая диета или суточная норма белка зависит от таких факторов, как:
- возраст
- Пол
- беременность и кормление грудью
- уровни активности
Взрослым обычно рекомендуется съедать 0,8 г на килограмм (кг) веса тела в день.
Рекомендуемое потребление белка
По данным Института медицины (IOM), дневная суточная суточная норма белка выглядит следующим образом:
Физическая активность может увеличить дневную норму белка, которую люди должны есть. Исследование 2016 года рекомендует есть:
- 1,0 г белка на кг массы тела с минимальным уровнем активности
- 1,3 г белка на кг массы тела при умеренном уровне активности
- 1,6 г белка на кг массы тела с интенсивным уровнем активности
Беременным или кормящим женщинам необходимо потреблять намного больше белка, чем другим людям.
Некоторые исследования также показали, что людям может потребоваться увеличивать потребление белка с возрастом.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что пожилые люди должны есть больше белка, чем рекомендуется в настоящее время, чтобы способствовать здоровому старению.
Исследователи рекомендовали, чтобы взрослые в идеале потребляли белок в диапазоне 1,2–1,6 г на кг массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы или саркопению.
Исследование также пришло к выводу, что эти количества также улучшат контроль аппетита, чувство сытости и контроль веса.
Побочные эффекты слишком большого количества белка
Обычно люди могут потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела в день в течение длительного времени без каких-либо значительных побочных эффектов.
Некоторые люди, например, элитные спортсмены, могут съедать до 3,5 г на кг веса в день без каких-либо побочных эффектов.
Большинство исследований показывают, что ежедневное употребление более 2 г белка на кг веса в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем.
Симптомы, связанные с избытком белка, включают:
- дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка
- обезвоживание
- необъяснимое истощение
- тошнота
- раздражительность
- Головная боль
- понос
Существуют серьезные риски, связанные с хроническим чрезмерным потреблением белка, в том числе:
- сердечно-сосудистые заболевания
- заболевания кровеносных сосудов
- травмы печени и почек
- припадки
- смерть
Врачи также связывают определенные состояния с хроническим чрезмерным потреблением белка:
- диабет 2 типа
- рак
- остеопороз и остеопения
Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?
IOM рекомендует людям получать от 10 до 35 процентов дневной нормы энергии из белков.
Большинство людей могут безопасно съедать от 2 до 3,5 г на кг веса в день, особенно те, кому требуется больше белка, чем другим, например:
- спортсмены
- беременные и кормящие женщины
- люди, которые выполняют тяжелую физическую работу
Исследователи до сих пор не уверены, безопасна ли диета с очень высоким содержанием белка, особенно когда кто-то также сокращает потребление углеводов.
Как это влияет на потерю веса?
Кажется, что диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании.
Вполне вероятно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, поскольку продукты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают чувство сытости, помогая уменьшить тягу к еде и переедание.
Одно небольшое исследование с участием девочек-подростков с избыточным весом или ожирением обнаружило доказательства того, что употребление завтрака, особенно завтрака с высоким содержанием белка, может помочь контролировать нервные сигналы, которые регулируют тягу к еде и пищевое поведение, основанное на вознаграждении.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять полную взаимосвязь между диетами с высоким содержанием белка и потерей веса.
Как можно придерживаться здоровой диеты с высоким содержанием белка?
Большое количество продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием белка, в том числе:
- мясо
- молочные продукты
- орехи
- бобовые
- семена
- нерафинированные цельнозерновые злаки и продукты из пшеницы
Не все продукты, богатые белком, идеальны для людей, которые хотят похудеть или придерживаться здорового питания.
Примеры низкокалорийных продуктов, богатых белком, включают:
- 3 унции (унции) куриной грудки без кожи (менее 26 г белка и 113 калорий)
- 1 мерная ложка сывороточного протеина (менее 24–26 г, 130 калорий)
- 6 унций греческого йогурта (менее 17 г белка и 100 калорий)
- 2 больших яйца (менее 12 г белка и 144 калории)
- ½ стакана тофу (менее 10 г белка и 95 калорий)
- 2 столовые ложки арахисового масла (менее 8 г белка и 190 калорий)
- ½ стакана бобов (менее 8 г белка и 110 калорий)
- 30 г миндаля (менее 6 г белка и 165 калорий)
- 1 чашка приготовленной овсянки (менее 6 г белка и 165 калорий)
- ½ стакана приготовленной киноа (менее 4 г белка и 110 калорий)
Кому следует избегать употребления слишком большого количества белка?
Некоторые люди не могут есть столько белка, сколько другие, из-за условий, мешающих пищеварению.
Факторы риска, связанные с развитием побочных эффектов от чрезмерного потребления белка, включают следующее:
- заболевания почек и печени
- низкое потребление углеводов
- голодание
- подагра
- дефицит питательных веществ, необходимых для белковых метаболитов, включая глюкозу, аргинин, глутамин и витамины B-6, B-12 и фолиевую кислоту
Забрать
Популярны диеты с высоким содержанием белка, и исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка могут помочь:
- повышают чувство сытости или чувство сытости после еды
- контролировать и уменьшать аппетит и тягу к еде
- помощь в похудании и потере жировой массы
- контролировать нервные стимулы, связанные с едой и пищевым поведением
Согласно национальной статистике, собранной в период с 2011 по 2014 год, большинство взрослых американцев в возрасте 20 лет и старше потребляли только от 15,6 до 16,1 процента своего ежедневного потребления энергии из белка.
Поэтому большинство людей, вероятно, могут безопасно увеличить потребление белка, если они также не сокращают потребление углеводов и не страдают заболеваниями печени или почек.
Прежде чем переходить на длительную диету с очень высоким содержанием белка, следует проконсультироваться с врачом или диетологом.
