Как естественным образом повысить уровень тестостерона?
Тестостерон - важнейший мужской половой гормон. Снижение уровня тестостерона с возрастом является естественным, но есть шаги, которые они могут предпринять, чтобы замедлить или, возможно, обратить вспять этот процесс.
Тестостерон жизненно важен для общего здоровья и благополучия человека. Низкий уровень тестостерона может неблагоприятно повлиять на состав тела, а с возрастом снижение уровня тестостерона также может вызвать увеличение веса.
Низкий уровень тестостерона также влияет на половую функцию, вызывая снижение полового влечения, уменьшение эрекции и бесплодие.
Естественные способы поддерживать уровень тестостерона
Согласно недавнему исследованию 9054 мужчин в возрасте от 19 до 39 лет со здоровым весом, нормальный уровень тестостерона колеблется от 264 до 916 нанограмм на децилитр (нг / дл).
Фармацевтические компании продвигают продукты, которые должны повышать уровень тестостерона, и хотя они могут помочь некоторым людям, они также могут замедлить способность организма вырабатывать тестостерон естественным путем.
Кроме того, эти лекарства не лишены риска.
Исследование 2016 года отметило, что преимущества и безопасность длительного использования продуктов, замещающих тестостерон, неизвестны.
Лучший способ повысить уровень тестостерона - это принять некоторые привычки образа жизни, которые могут улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
1. Высыпайтесь.
Недостаток сна может отрицательно сказаться на уровне гормонов и химических веществ, необходимых организму для правильного функционирования, включая тестостерон.
Одно исследование Чикагского университета показало, что уровень тестостерона может снижаться у мужчин, которые не высыпаются.
Десять здоровых мужчин в возрасте около 24 лет в течение недели спали дома по 8 часов в сутки, а следующие 11 ночей они провели в лаборатории. Они спали по 10 часов в сутки в течение 3 ночей, затем 8 ночей ограниченного сна, когда они спали всего 5 часов. Врачи проверяли их кровь каждые 15–30 минут в течение последней ночи, когда они спали 10 часов, а также во время сеанса ограничения сна.
Исследователи обнаружили, что всего через 1 неделю ограниченного сна дневной уровень тестостерона упал на 15 процентов. Напротив, при нормальном старении уровень тестостерона снижается всего на 1-2 процента в год.
Сделав сон приоритетом, можно поддерживать уровень тестостерона. Люди должны стремиться спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Любой, у кого есть проблемы со сном на регулярной основе, должен поговорить со своим врачом.
2. Соблюдайте сбалансированную диету.
Исследования давно показали, что правильное питание необходимо для поддержания уровня тестостерона и общего состояния здоровья. Согласно одному отчету в Журнал нейровоспаления, низкий уровень тестостерона и избыточный вес могут способствовать возникновению различных воспалительных состояний и нарушению неврологической функции.
Дополнительные исследования показали, что переедание и диета йо-йо нарушают уровень гормонов. Этот эффект наиболее заметен у спортсменов и очень активных людей.
Лучшие диеты - это те, которые включают в основном цельные продукты и предлагают здоровый баланс жиров, углеводов и белков. Соблюдение здоровой и питательной диеты может поддерживать баланс всех гормонов в организме и способствовать поддержанию оптимального здоровья в долгосрочной перспективе.
3. Похудеть.
Исследования показали, что у мужчин с большим весом уровень тестостерона ниже. Одно исследование в журнале Клиническая эндокринология сообщили, что у некоторых мужчин с ожирением в возрасте от 14 до 20 лет уровень тестостерона на 50 процентов ниже, чем у тех, кто не страдает избыточным весом.
4. Оставайтесь активными.
Исследование в Европейский журнал прикладной физиологии обнаружили, что чем активнее человек, тем больше у него тестостерона.
Другое исследование показало, что увеличение физической активности более полезно для повышения уровня тестостерона, чем потеря веса.
Тем не менее, не переусердствуйте, так как более высокие уровни упражнений могут вызвать низкий уровень тестостерона.
Фактически, то же исследование показало, что у бегунов на длинные дистанции может наблюдаться низкий уровень тестостерона. Исследователи предположили, что это могло быть связано с недостаточной энергией и неправильным питанием.
5. Снижение стресса
Длительный и хронический стресс опасен и может вызвать множество проблем в организме.
Стресс повышает уровень гормона кортизола, который отвечает за управление множеством процессов, включая иммунный ответ и метаболизм.
Повышенный уровень кортизола отрицательно влияет на тестостерон. Одно исследование 2016 года показало, что стрессовые события способствовали беспорядочным изменениям уровня тестостерона у мужчин.
За 2 месяца до выпускных экзаменов 58 студентов-медиков мужского и женского пола заполнили анкеты и сдали образцы слюны в условиях стресса на экзамене.
Мужчины, участвовавшие в исследовании, показали значительное повышение уровня тестостерона в слюне при экзаменационном стрессе, в то время как у женщин уровень тестостерона значительно снизился.
Исследователи предполагают, что реакция на стресс у мужчин-участников исследования привела к агрессии, эмоциональному торможению и размышлениям, и это может объяснить различия между полами.
6. Витамины и пищевые добавки
Одно исследование, опубликованное в Журнал гормональных и метаболических исследований обнаружили, что прием добавок витамина D может исправить дефицит и даже способствовать повышению уровня тестостерона.
Получение хотя бы 15 минут прямого солнечного света каждый день также может поддерживать уровень витамина D. Источники пищи с высоким содержанием витамина D включают лосось и другую жирную рыбу или обогащенное молоко и зерновые продукты.
DHEA - это гормон, который помогает вырабатывать тестостерон и другие гормоны, влияющие на состав тела. С возрастом уровень ДГЭА падает, как и уровень тестостерона. Одно исследование включало введение добавок ДГЭА группе пожилых мужчин. Исследователи обнаружили, что добавки оказывают небольшое, но значительное положительное влияние на композицию тела.
Употребление в пищу полезных жиров, содержащихся в рыбе и льняном семени, может помочь организму использовать производимый им ДГЭА.
Добавки магния могут помочь вернуть уровень тестостерона к норме, если причиной снижения является его дефицит.
Одно исследование в журнале Биологические исследования микроэлементов обнаружили, что прием добавок в течение как минимум 1 месяца может повысить уровень тестостерона у всех людей. В отчете добавлено, что люди, которые занимаются спортом, увидят более значительное повышение уровня тестостерона, чем те, кто не активен.
Как и в случае с магнием, дефицит цинка может способствовать снижению уровня тестостерона. Одно более раннее исследование 2007 года показало, что 4-недельный прием добавок цинка может предотвратить снижение уровня тестостерона у сидячих мужчин, которые занимаются спортом.
Дефицит как магния, так и цинка можно исправить с помощью диеты. Продукты, богатые магнием, включают цельнозерновые и темные листовые овощи. Цинк также входит в состав темной зелени, семян льна и тыквенных семечек.
Креатин известен своим небольшим, но надежным повышением тестостерона. Исследование 2006 года обнаружило более высокий уровень тестостерона у футболистов колледжа после приема креатиновых добавок в течение как минимум 10 недель. Креатин естественным образом содержится в лососе, тунце и говядине.
7. Пересмотрите лекарства.
Хотя рецептурные лекарства могут помочь справиться с различными заболеваниями, они являются одной из наиболее распространенных причин низкого уровня тестостерона.
Согласно одному отчету в BMC Медицина, статины, которые являются лекарствами, снижающими уровень холестерина, могут частично действовать за счет снижения уровня тестостерона.
Любой, кто подозревает, что низкий уровень тестостерона вызван назначенными лекарствами, должен сообщить об этом своему врачу.
8. Избегайте употребления наркотиков и алкоголя.
Злоупотребление наркотиками и алкоголем связано с понижением уровня тестостерона.
По данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, употребление алкоголя влияет на железы и гормоны, отвечающие за репродуктивное здоровье мужчин.
Кроме того, алкоголь может вызывать низкий уровень тестостерона из-за воздействия, которое он оказывает на организм, включая гормональные реакции и повреждение клеток.
Тестостероновая терапия
Согласно отчету в Обзоры природы Эндокринология, мало доказательств того, что терапия тестостероном или продаваемые добавки тестостерона могут помочь мужчинам с возрастными проблемами тестостерона.
Однако терапия тестостероном может быть полезной, когда организм не может производить тестостерон самостоятельно.
Поскольку терапия тестостероном подходит не всем, лучший способ повысить уровень тестостерона - это естественный путь.
Всем, кого беспокоит уровень тестостерона, следует обратиться к врачу для прохождения теста на тестостерон, а также для обсуждения изменений в образе жизни и того, может ли помочь терапия тестостероном или добавки.
Забрать
Выработка тестостерона начинается еще до рождения и способствует развитию мужских половых органов.
Тестостерон управляет либидо, выработкой спермы, распределением жировых отложений, мышечной силой и образованием красных кровяных телец у мужчин. Женщины также производят тестостерон в яичниках и надпочечниках, но их уровень значительно ниже, чем у мужчин.
Люди могут повысить уровень тестостерона естественным путем с помощью диеты и упражнений или, в некоторых случаях, с помощью добавок.
Однако нет никаких доказательств того, что терапия тестостероном повышает уровень тестостерона у здоровых мужчин.
