Польза для здоровья баклажанов и полезные советы
Баклажан, или баклажан, содержит клетчатку и ряд питательных веществ. Этот низкокалорийный овощ входит в состав средиземноморской диеты.
Многие из нас больше всего знакомы с крупными темно-фиолетовыми баклажанами, но форма, размер и цвет могут варьироваться от маленьких и продолговатых до длинных и тонких, а также от оттенков фиолетового до белого или зеленого.
В этой статье основное внимание будет уделено питательной ценности традиционного фиолетового баклажана.
Преимущества
Баклажаны богаты клетчаткой и антиоксидантами.
Порция баклажанов может обеспечить не менее 5% дневной потребности человека в клетчатке, меди, марганце, B-6 и тиамине. Он также содержит другие витамины и минералы.
Кроме того, баклажаны являются источником фенольных соединений, которые действуют как антиоксиданты.
Антиоксиданты - это молекулы, которые помогают организму устранять свободные радикалы - нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки, если они накапливаются в больших количествах. Продукты, содержащие антиоксиданты, могут помочь предотвратить ряд заболеваний.
Среди антиоксидантов, содержащихся в баклажанах, есть антоцианы, в том числе насунин, лютеин и зеаксантин.
Какие еще продукты являются хорошими источниками антиоксидантов? Узнай здесь.
Здоровье сердца
Клетчатка, калий, витамин C, витамин B-6 и антиоксиданты в баклажанах поддерживают здоровье сердца.
Обзор, опубликованный в 2019 году, показал, что употребление в пищу продуктов, содержащих определенные флавоноиды, включая антоцианы, помогает снизить воспалительные маркеры, повышающие риск сердечных заболеваний.
Исследование 2013 года показало, что у женщин среднего возраста, которые потребляли более 3 порций в неделю черники и клубники - хороших источников антоцианов - риск сердечных заболеваний на 32% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше этих фруктов.
В другом исследовании исследователи пришли к выводу, что женщины с высоким потреблением антоцианов, по-видимому, имели значительно более низкое кровяное давление и меньшую жесткость артерий, чем те, кто ел меньше этих соединений.
Узнайте о других продуктах, которые могут улучшить здоровье сердца.
Холестерин в крови
Баклажаны содержат клетчатку, что может улучшить уровень холестерина. Чашка приготовленных кубиков баклажана весом 96 грамм (г) содержит около 2,4 г клетчатки.
Результаты исследования 2014 года на грызунах показали, что хлорогеновая кислота, основной антиоксидант в баклажанах, может снизить уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина и снизить риск неалкогольной жировой болезни печени.
Контролировать высокий уровень холестерина? Узнайте, какие продукты есть, а какие избегать.
Рак
Полифенолы в баклажанах могут помочь защитить организм от рака. Антоцианы и хлорогеновая кислота защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. В долгосрочной перспективе это может помочь предотвратить рост опухоли и распространение раковых клеток.
Антоцианы могут помочь в достижении этого, предотвращая образование новых кровеносных сосудов в опухоли, уменьшая воспаление и блокируя ферменты, которые способствуют распространению раковых клеток.
Как диета влияет на риск рака груди?
Когнитивные функции
Результаты исследований на животных показывают, что насунин, антоцианин в коже баклажанов, может помочь защитить мембраны клеток мозга от повреждений, вызванных свободными радикалами. Насунин также помогает транспортировать питательные вещества в клетки и выводить отходы.
Антоцианы также помогают предотвратить нейровоспаление и облегчают приток крови к мозгу. Это может помочь предотвратить потерю памяти и другие аспекты возрастного снижения умственного развития.
Лабораторные эксперименты показали, что назунин может уменьшить расщепление жиров в головном мозге, процесс, который может вызвать повреждение клеток.
Узнайте больше о продуктах, которые могут улучшить работу мозга.
Управление весом
Пищевые волокна могут помочь людям контролировать свой вес. Человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, менее склонен к перееданию, поскольку клетчатка помогает человеку дольше чувствовать сытость.
Баклажаны содержат клетчатку и низкокалорийны - они могут способствовать здоровой низкокалорийной диете.
Однако во время жарки баклажаны могут впитать много масла. Тем, кто хочет похудеть, следует приготовить его по-другому, например, на гриле или на воздухе.
Здесь вы найдете больше советов по снижению веса.
Здоровье глаз
Баклажан также содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин.
Лютеин играет важную роль в здоровье глаз и может помочь предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна, которая может привести к потере зрения у пожилых людей.
Узнайте больше о возрастной дегенерации желтого пятна.
Питание
В следующей таблице показаны питательные вещества в 1 чашке или примерно 96 г приготовленных кубиков баклажанов. Он также показывает, сколько каждого питательного вещества нужно человеку каждый день. Однако потребности людей различаются в зависимости от возраста и пола.
Подготовка
Баклажаны должны быть твердыми и несколько тяжелыми для своего размера, с гладкой блестящей кожицей и интенсивным фиолетовым оттенком. Избегайте высыхания, синяков или обесцвечивания.
Храните их в холодильнике, пока они не будут готовы к употреблению. Если кожа останется неповрежденной, она будет дольше оставаться свежей.
Нарезая баклажаны, используйте нож из нержавеющей стали, а не из углеродистой, чтобы предотвратить фитохимическую реакцию, которая может привести к потемнению баклажана.
Баклажаны могут иметь горьковатый привкус. «Потение» баклажана с солью вытянет влагу и некоторые соединения, которые способствуют горечи, в конечном итоге делая мякоть более нежной.
Сделать это:
- нарезать баклажан дольками, кубиками, полосками или половинками и выложить на доску
- посыпать их солью
- Примерно через 30 минут смойте соль и промокните кусочки насухо.
- жарить, готовить на гриле, запекать, жарить или готовить на пару
Потоотделение баклажана также снизит всасывание масла во время приготовления.
Баклажаны - популярный элемент средиземноморской диеты. Узнайте больше о том, как соблюдать эту здоровую диету.
Рецепты
Слегка горьковатый вкус и губчатая текстура баклажана делают его интересным и вкусным дополнением ко многим блюдам.
Попробуйте следующие рецепты:
- Хрустящие запеченные баклажаны
- Японские гамбургеры из баклажанов в глазури мисо
- Жареный баклажан с тахини, кедровыми орехами и чечевицей
- Жаркое из креветок и баклажанов со специями
- Спиральцы из баклажанов с греческим йогуртом, помидорами и огурцами
- Тушеное мясо из баклажанов
Еще способы есть баклажаны
Найдите еще несколько идей ниже.
Корочка пиццы из баклажанов: замените корку пиццы нарезанными баклажанами и добавьте томатный соус, сыр и другие начинки, чтобы получить низкокалорийное лакомство без глютена.
Гарнир из баклажанов: обжарить или обжарить кусочки баклажанов в оливковом масле и подавать как гарнир.
Гарнир для бургеров: нарежьте баклажан продольно толстыми ломтиками и обжарьте их. Подавайте их отдельно или в бургере.
Запеченный в духовке картофель из баклажанов: нарежьте баклажан соломкой или дольками и запекайте.
Посыпка макаронных изделий из баклажанов: нарежьте баклажаны толстыми ломтиками, затем обжарьте и запекайте их или обжарьте и добавьте полоски в блюдо из макарон. Сверху нарезайте пармезан, чтобы получился пармезан из баклажанов.
Рататуй: обжарить баклажаны, лук, чеснок, цуккини, перец и помидоры в небольшом количестве оливкового масла, чтобы приготовить рататуй, тушеное овощное блюдо.
Овощная лазанья: используйте рататуй выше, чтобы заменить слой мяса в лазаньи.
Баба гануш: это популярное на Ближнем Востоке блюдо из баклажанов на гриле, тахини, лимонного сока, чеснока и специй. Некоторые добавляют йогурт.
Маглуба: это блюдо из риса с курицей и баклажанами «вверх дном».
Риски
Некоторым людям не следует употреблять слишком много баклажанов.
Насунин и абсорбция железа
Насунин, фитохимическое вещество, содержащееся в баклажанах, связывается с железом и выводит его из клеток. Этот процесс, известный как хелатирование железа, может быть полезен людям, у которых слишком много железа в организме.
Между тем, людям с низким уровнем железа не следует употреблять большое количество продуктов, содержащих назунин.
Отравление соланином
Баклажаны относятся к семейству пасленовых. Пасленовые содержат алкалоиды, в том числе соланин, который может быть токсичным. Соланин защищает эти растения, пока они еще развиваются.
Употребление в пищу листьев или клубней этих растений может вызвать такие симптомы, как жжение в горле, тошнота и рвота, а также сердечные аритмии. Реакция может быть смертельной.
Люди, как правило, подвергаются риску проглотить больше соланина, если едят позеленевший картофель. Баклажаны содержат небольшое количество соланина, и употребление его в небольших или умеренных количествах вряд ли окажет значительное влияние.
Аллергия на баклажаны
В редких случаях одно или несколько соединений вызывают аллергическую реакцию. Основная причина - белок-переносчик липидов в растении.
Симптомы реакции могут включать крапивницу, отек и затрудненное дыхание. Любой, кто испытывает эти симптомы, должен получить срочную медицинскую помощь, так как у него может быть анафилаксия, опасная для жизни аллергическая реакция.
Узнайте больше об анафилаксии.
Оксалаты и камни в почках
Баклажаны содержат оксалаты, хотя их меньше, чем в большинстве фруктов и овощей. Оксалаты могут способствовать образованию камней в почках у некоторых людей, которые более склонны к абсорбции оксалатов. Без лечения камни в почках могут привести к острому повреждению почек или смерти почек.
Продукты, содержащие оксалаты, например баклажаны, могут не подходить для людей, склонных к образованию камней в почках. Людям с этим заболеванием следует ограничить потребление оксалатсодержащих продуктов.
Узнайте больше о причинах и лечении камней в почках.
Забрать
Баклажаны могут стать полезным дополнением к разнообразному рациону с большим количеством фруктов и овощей.
Его полифенолы могут придавать баклажанам горький вкус, который не нравится некоторым людям. Помогут потные баклажаны, а также различные приправы и способы приготовления. Многим людям нравится баклажан, и его употребление сопряжено с небольшим риском.
Прочтите статью на испанском языке.