10 способов улучшить здоровье кишечника
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Здоровье кишечника - это баланс микроорганизмов, обитающих в пищеварительном тракте. Забота о здоровье кишечника и поддержание правильного баланса этих микроорганизмов жизненно важны для физического и психического здоровья, иммунитета и многого другого.
Для получения дополнительной подтвержденной исследованиями информации о микробиоме и его влиянии на ваше здоровье посетите наш специализированный центр.
Эти бактерии, дрожжи и вирусы, которых насчитывается триллион, также называют «кишечным микробиомом» или «кишечной флорой».
Многие микробы полезны для здоровья человека, а некоторые даже необходимы. Другие могут быть вредными, особенно когда они размножаются.
В этой статье мы перечисляем 10 научно обоснованных способов улучшить микробиом кишечника и улучшить общее состояние здоровья.
1. Принимайте пробиотики и ешьте ферментированные продукты.
Кимчи может помочь улучшить здоровье кишечника.
Чтобы увеличить количество полезных бактерий или пробиотиков в кишечнике, некоторые люди предпочитают принимать добавки с пробиотиками.
Они доступны в магазинах здорового питания, аптеках и в Интернете.
Некоторые исследования показали, что прием пробиотиков может поддерживать здоровый микробиом кишечника и может предотвратить воспаление кишечника и другие проблемы с кишечником.
Ферментированные продукты - естественный источник пробиотиков.
Регулярное употребление следующих продуктов может улучшить здоровье кишечника:
- ферментированные овощи
- кефир
- кимчи
- чайный гриб
- мисо
- квашеная капуста
- Темпе
2. Ешьте пребиотические волокна.
Пробиотики питаются неперевариваемыми углеводами, называемыми пребиотиками. Этот процесс стимулирует размножение полезных бактерий в кишечнике.
Исследования 2017 года показали, что пребиотики могут помочь пробиотикам стать более устойчивыми к определенным условиям окружающей среды, включая изменения pH и температуры.
Люди, которые хотят улучшить здоровье своего кишечника, могут захотеть включить в свой рацион больше следующих продуктов, богатых пребиотиками:
- спаржа
- бананы
- цикорий
- чеснок
- Иерусалимский артишок
- лук
- цельнозерновые
3. Ешьте меньше сахара и подсластителей.
Употребление большого количества сахара или искусственных подсластителей может вызвать дисбактериоз кишечника, который является дисбалансом кишечных микробов.
Авторы исследования на животных, проведенного в 2015 году, предположили, что стандартная западная диета с высоким содержанием сахара и жира негативно влияет на микробиом кишечника. В свою очередь, это может повлиять на мозг и поведение.
Другое исследование на животных показало, что искусственный подсластитель аспартам увеличивает количество некоторых бактериальных штаммов, вызывающих нарушение обмена веществ.
Метаболические заболевания относятся к группе состояний, повышающих риск диабета и сердечных заболеваний.
Исследования также показали, что использование человеком искусственных подсластителей может негативно повлиять на уровень глюкозы в крови из-за их воздействия на флору кишечника. Это означает, что искусственные подсластители могут повышать уровень сахара в крови, хотя на самом деле это не сахар.
4. Снизьте уровень стресса.
Управление стрессом важно для многих аспектов здоровья, в том числе для здоровья кишечника.
Исследования на животных показали, что факторы психологического стресса могут нарушить работу микроорганизмов в кишечнике, даже если стресс непродолжительный.
У людей различные факторы стресса могут негативно повлиять на здоровье кишечника, в том числе:
- психологический стресс
- экологический стресс, такой как сильная жара, холод или шум
- недосыпание
- нарушение циркадного ритма
Некоторые методы управления стрессом включают медитацию, упражнения на глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц.
Регулярные упражнения, хороший сон и здоровая диета также могут снизить уровень стресса.
5. Избегайте ненужного приема антибиотиков.
Хотя для борьбы с бактериальными инфекциями часто необходимо принимать антибиотики, их чрезмерное употребление представляет собой серьезную проблему для общественного здравоохранения, которая может привести к устойчивости к антибиотикам.
Антибиотики также наносят вред микробиоте кишечника и иммунитету, при этом некоторые исследования сообщают, что даже через 6 месяцев после их применения в кишечнике все еще отсутствует несколько видов полезных бактерий.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), врачи в США без надобности прописывают около 30% антибиотиков.
В результате CDC рекомендует людям обсудить антибиотики и альтернативные варианты со своим врачом перед использованием.
6. Регулярно занимайтесь спортом.
Регулярные занятия спортом способствуют хорошему здоровью сердца и снижению или поддержанию веса. Исследования также показали, что он также может улучшить здоровье кишечника, что, в свою очередь, может помочь контролировать ожирение.
Тренировка может увеличить видовое разнообразие. Исследование 2014 года показало, что у спортсменов более разнообразная кишечная флора, чем у не спортсменов.
Однако спортсмены также придерживались диеты, отличной от рациона контрольной группы, что могло объяснить различия в их микробиомах.
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые занимались упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц 2 или более дней в неделю.
7. Высыпайтесь.
Достаточное количество качественного сна может улучшить настроение, познавательные способности и здоровье кишечника.
Исследование на животных, проведенное в 2014 году, показало, что нерегулярный сон и нарушение сна могут иметь негативные последствия для кишечной флоры, что может увеличить риск воспалительных состояний.
Установите здоровый режим сна, ложась и вставая каждый день в одно и то же время. Взрослые должны спать не менее 7 часов в сутки.
8. Используйте разные чистящие средства.
Согласно результатам одного исследования, как антибиотики могут нарушить микробиоту кишечника, так и дезинфицирующие чистящие средства. В исследовании 2018 года была проанализирована кишечная флора более 700 младенцев в возрасте 3–4 месяцев.
Исследователи обнаружили, что те, кто жил в домах, где люди использовали дезинфицирующие чистящие средства хотя бы раз в неделю, в два раза чаще имели более высокие уровни Lachnospiraceae кишечные микробы, тип, связанный с диабетом 2 типа и ожирением.
В возрасте 3 лет у этих младенцев был более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем у детей, не подвергавшихся воздействию таких высоких уровней дезинфицирующих средств.
9. Избегайте курения.
Курение влияет на здоровье кишечника, а также на здоровье сердца и легких. Это также значительно увеличивает риск рака.
Обзор исследований 2018 года, опубликованных за 16-летний период, показал, что курение изменяет кишечную флору, увеличивая количество потенциально вредных микроорганизмов и снижая уровни полезных.
Эти эффекты могут увеличить риск кишечных и системных состояний, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
10. Придерживайтесь вегетарианской диеты.
Исследования показали значительную разницу между микробиомами кишечника вегетарианцев и людей, которые едят мясо.
Вегетарианская диета может улучшить здоровье кишечника из-за высокого содержания в нем пребиотических волокон.
Например, в одном небольшом исследовании люди с ожирением придерживались строгой вегетарианской диеты, в которой исключены все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца, в течение 1 месяца.
В конце исследования у участников был более низкий уровень воспаления кишечника из-за измененных типов кишечных микробов. Они тоже похудели.
Резюме
Поддержание здорового кишечника способствует улучшению общего состояния здоровья и иммунной функции.
Внося соответствующие изменения в образ жизни и диету, люди могут изменить разнообразие и количество микробов в кишечнике к лучшему.
Положительные изменения, которые может внести человек, включают в себя прием пробиотиков, соблюдение богатой клетчаткой вегетарианской диеты и отказ от ненужного использования антибиотиков и дезинфицирующих средств.
Другие простые изменения в образе жизни, которые может внести человек, включают в себя достаточный сон и регулярные упражнения.
Однако человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион. Это связано с тем, что для некоторых людей, например, с синдромом раздраженного кишечника или другими заболеваниями, пробиотики и богатая клетчаткой или вегетарианская диета могут быть бесполезны.
