Почему вы должны есть зелень капусты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Зелень капусты относится к семейству крестоцветных овощей. Они содержат питательные вещества, которые могут сыграть важную роль в здоровом питании.

К семейству крестоцветных относятся бок-чой, капуста, брокколи, брюссельская капуста, капуста, брюква и репа. Крестоцветные овощи богаты питательными веществами и мало калорийны.

Польза для здоровья

Зелень капусты содержит много важных питательных веществ.

Диета, богатая фруктами и овощами, помогает снизить риск многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Высокое потребление растительной пищи, такой как зелень капусты, по-видимому, снижает риск ряда заболеваний, включая ожирение и общую смертность, диабет и сердечные заболевания.

Здоровье костей

Низкое потребление витамина К может увеличить риск остеопороза и перелома костей.

Витамин К действует как модификатор белков костного матрикса, улучшает всасывание кальция и может снизить выведение кальция с мочой.

Одна чашка вареной зелени капусты содержит 770 мкг витамина К.

В Рекомендации по питанию в США на 2015-2020 гг. рекомендуют женщине в возрасте от 19 до 30 лет потреблять 90 мкг витамина К в день, а мужчине того же возраста - 120 мкг.

Одна чашка листовой капусты дает столько витамина К в несколько раз.

Рак

Исследования показывают, что люди, которые едят много овощей семейства крестоцветных, имеют более низкий риск развития различных типов рака, включая рак верхних отделов пищеварительного тракта, колоректальный рак, рак груди и рак почек.

Крестоцветные овощи содержат серосодержащие соединения, известные как глюкозинолаты.

Эти соединения могут помочь предотвратить раковый процесс на разных стадиях развития рака легких, толстой кишки, молочной железы и простаты и, возможно, меланомы, рака пищевода и рака поджелудочной железы.

В 2017 году исследователи опубликовали результаты исследования с участием почти 3000 человек. Они искали возможные связи между заболеваемостью раком груди и потреблением овощей семейства крестоцветных.

Результаты показали, что употребление овощей семейства крестоцветных может снизить риск рака груди, особенно у женщин, которые еще не достигли менопаузы. Они отмечают, что методы приготовления могут иметь значение, поскольку приготовление некоторых овощей семейства крестоцветных может снизить уровень глюкозинолатов.

Верно ли это в отношении зелени капусты или нет, было неясно из этого исследования, поскольку большинство людей не едят зелень капусты в сыром виде.

Есть свидетельства того, что зелень капусты и другие зеленые овощи, содержащие большое количество хлорофилла, могут помочь блокировать канцерогенные эффекты гетероциклических аминов. Эти вещества образуются при жарке продуктов на гриле при высокой температуре.

Диабет и функция печени

В Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют от 22,4 до 28 граммов клетчатки в день для женщин, в зависимости от возраста, и от 28 до 33,6 граммов в день для мужчин.

Результаты исследования, опубликованного в 2014 году, показывают, что высокое потребление клетчатки может снизить воспаление и уровень глюкозы у людей с диабетом 1 типа.

Это может помочь людям с диабетом 2 типа повысить уровень сахара в крови, липидов и инсулина.

Одна чашка вареной зелени капусты содержит почти 8 граммов клетчатки.

Зелень колларда также содержит антиоксидант, известный как альфа-липоевая кислота.

Исследования показывают, что альфа-липоевая кислота (АЛК) может снизить уровень глюкозы, повысить чувствительность к инсулину и предотвратить изменения, связанные с окислительным стрессом, у людей с диабетом. Это также может помочь в регенерации ткани печени.

Исследователи также заметили, что АЛК может уменьшать симптомы периферической невропатии у людей с диабетом.

Однако остается неясным, может ли АЛК быть эффективной в качестве длительного лечения. Кроме того, в исследованиях использовалась внутривенная АЛК. Пероральные добавки могут не дать таких же преимуществ.

Чрезмерно высокие дозы ALA, по-видимому, вызывают побочные эффекты, аналогичные тем, которые вызываются слишком маленькими дозами. Хотя «нормальные» количества могут помочь предотвратить окислительный стресс, высокие уровни могут привести к повреждению клеток.

Исследователи обнаружили, что употребление зелени капусты улучшает функцию печени у крыс с высоким кровяным давлением.

Пищеварение

Зелень капусты богата клетчаткой и водой. Это помогает предотвратить запор, способствует регулярному употреблению пищи и поддерживает здоровье пищеварительного тракта.

Здоровая кожа и волосы

Зелень капусты богата витамином А. Витамин А необходим для выработки кожного сала, благодаря чему волосы остаются увлажненными.

Витамин А имеет решающее значение для роста всех тканей тела, включая кожу и волосы. Он также поддерживает иммунную систему и глаза и помогает поддерживать здоровье органов тела.

Витамин С позволяет организму вырабатывать и поддерживать уровень коллагена, который обеспечивает структуру кожи и волос.

Взрослой женщине необходимо 75 мг витамина С в день, а мужчине - 90 мг. Чашка вареной зелени капусты содержит почти 35 мг витамина С.

Железо предотвращает анемию, частую причину выпадения волос. Недостаток железа в рационе может повлиять на то, насколько эффективно организм использует энергию. Зеленая капуста, шпинат, чечевица, тунец и яйца - хорошие источники железа.

Взрослым необходимо потреблять 8 мг железа в день, а женщинам в репродуктивном возрасте - 18 мг. Одна чашка вареной зелени капусты обеспечивает 2,5 мг железа.

Сон и настроение

Зелень капусты содержит холин, важный нейромедиатор. Холин помогает с настроением, сном, движением мышц, обучением и функциями памяти.

Холин также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, передачу нервных импульсов, поглощение жира и уменьшение хронического воспаления.

Фолиевая кислота, также содержащаяся в холине, может помочь при депрессии, поскольку предотвращает образование избытка гомоцистеина в организме.

Ученые обнаружили высокий уровень гомоцистеина у людей с биполярным расстройством и депрессией, связанный с расстройством, связанным с употреблением алкоголя.

Употребление фолиевой кислоты может помочь снизить риск депрессивных симптомов у некоторых людей.

Почему бы не вырастить собственную капусту? Вы можете купить семена в Интернете.

Питание

Зелень капусты - овощ семейства крестоцветных. Эти овощи богаты клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами.

Одна чашка отварной зелени капусты, осушенной и без добавления соли, содержит:

• 63 калории
• 5,15 г (г) белка
• 1,37 г жира
• 10,73 г углеводов, в том числе 7,6 г клетчатки и менее 1 г сахара
• 268 миллиграммов (мг) кальция
• 2,15 мг железа
• 40 мг магния
• 61 мг фосфора
• 222 мг калия
• 28 мг натрия
• 0,44 мг цинка
• 34,6 мг витамина С
• 30 мкг фолиевой кислоты
• 722 микрограмма (мкг) витамина А (RAE)
• 1,67 мг витамина Е
• 772,5 мкг витамина К

Листовая капуста - отличный источник витамина А, витамина С и кальция, богатый источник витамина К и хороший источник железа, витамина B-6 и магния.

Они также содержат тиамин, ниацин, пантотеновую кислоту и холин.

Советы по питанию

Слегка приготовьте зелень капусты или ешьте ее в сыром виде в салате.

У зелени капусты должны быть твердые темно-зеленые листья. Более мелкие листья будут нежнее и иметь более мягкий вкус.

Зелень капусты хорошо хранить в холодильнике.

Обработка зелени капусты на пару в течение 10 минут или меньше помогает ей сохранить питательные вещества.

Приправьте их перцем, нарезанным луком, зеленью и специями.

Можно использовать зелень капусты:

• сырые в салатах, бутербродах или обертках
• тушеные, вареные или тушеные
• в супах и запеканках

Другой вариант - обжарить свежий чеснок и лук в оливковом масле первого отжима до мягкости, затем добавить зелень и продолжать тушить, пока они не достигнут желаемой нежности.

Избегайте жарить зелень капусты в беконе или сале и не переваривать ее, так как это может создать сильный горький привкус серы.

Добавление черноглазого гороха и коричневого риса дает более здоровую версию южного фаворита.

Вы можете добавить горсть капусты в любимый смузи. Это обеспечивает дополнительные питательные вещества без значительного изменения вкуса.

Зеленые чипсы из колларда

Вы можете приготовить чипсы из капусты вот так:

• Удалите ребрышки с зелени капусты.
• Бросьте листья в оливковое масло первого холодного отжима.
• Выпекайте их при температуре 275 градусов по Фаренгейту от 15 до 30 минут, пока они не станут хрустящими.
• Слегка посыпьте смесью тмина, карри, порошка чили, жареных хлопьев красного перца и чесночного порошка.

Риски

Людям, принимающим антикоагулянты, такие как кумадин или варфарин, не следует резко увеличивать или уменьшать потребление продуктов, содержащих витамин К, поскольку он играет важную роль в свертывании крови.

Самый важный фактор в достижении хорошего здоровья и предотвращении болезней - это общий рацион, а не конкретный продукт. Выбирайте зелень капусты как часть разнообразного рациона с большим количеством свежих фруктов и овощей.