Что нужно знать о вегетарианской диете

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Безмясная диета может улучшить здоровье по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, соблюдающие вегетарианскую диету, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, который включает ожирение и диабет 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–54 лет.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, в которую входят молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Какие продукты едят вегетарианцы?

Вегетарианская диета может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

  • Лакто-ово-вегетарианцы избегают мяса и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
  • Лактовегетарианцы употребляют молочные продукты, но не яйца.
  • Ово-вегетарианцы употребляют яйца, но не молочные.

Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это скорее пескатарианская диета, чем вегетарианская диета.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.

Преимущества

Как показывает опрос Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут сделать это, потому что:

  • приносит пользу для здоровья
  • это более экологически устойчивый вариант
  • у них есть опасения по поводу обращения с животными
  • это часть более широкого выбора образа жизни

Некоторые люди также избегают мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес: согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин: в систематическом обзоре, опубликованном в 2015 году, сделан вывод о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий общий уровень холестерина.

Рак: исследование данных почти 70 000 человек показало, что заболеваемость раком среди вегетарианцев в целом ниже, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца: авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет: люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо. Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

  • получить нужное количество калорий
  • сосредоточиться на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
  • ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
  • избегайте нездоровых жиров и добавления сахара и соли
  • вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
  • избегать курения

Какая польза для здоровья от веганской диеты?

Устойчивость

Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку наносит меньше вреда окружающей среде, чем диета на основе мяса.

Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

Советы по началу работы

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

  • Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
  • Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине здорового питания или у диетолога.
  • Составьте еженедельный план покупок и питания.
  • Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
  • Попробуйте вносить изменения постепенно, например, в течение месяца.
  • Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.

Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

Скорее всего, это станет стилем жизни и долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

В Академии питания и диетологии есть ряд советов для людей, которые хотят отказаться от мяса:

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут содержать витамин B.

Измените диету, включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

Умеренно употребляйте яйца и молочные продукты или попробуйте добавить соевое молоко.

Спросите врача о добавках, особенно о витамине B-12.

Обеспечьте достаточное потребление витамина D, особенно если воздействие солнечного света невелико.

Проверяйте этикетки «полезных» вегетарианских закусок, чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и калорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.

Узнайте больше о том, как начать придерживаться растительной диеты.

Необходимые питательные вещества

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ.

В приведенной ниже таблице перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько из них требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки для повышения уровня этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

ПитательныйПотребности для взрослых от 19 лет и старшеИсточникиУтюг8–18 миллиграммов (мг)Бобовые, включая фасоль, нут, чечевицу, тофу, шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.Кальций1000–1200 мгЙогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи. Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.Протеин46–56 гЯйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех видов белка в течение дня.Витамин Д15-20 микрограммов (мкг)Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, а также воздействие солнечного света.Витамин B-122,4 мкгДрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака.Цинк8–11 мгМолочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.Йод150 мкгВодоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания. Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и обработанных продуктов с высоким содержанием жира.

Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны следить за тем, чтобы ребенок получал питательные вещества, необходимые для его возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок ел не только семейную трапезу без мяса.

Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

В Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. составить схему питания, чтобы помочь людям правильно питаться, придерживаясь вегетарианской диеты Он рекомендует подходящее количество:

  • темно-зеленые овощи
  • красные и оранжевые овощи
  • бобовые
  • крахмалистые и другие овощи
  • цельное и очищенное зерно
  • молочные продукты
  • белковые продукты, такие как яйца, бобовые, соевые продукты, орехи и семена
  • масла

Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

Рецепты и идеи

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках. Они включают:

  • готовые блюда (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные для здоровья варианты)
  • бургеры и колбасы из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может использовать свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

Рецепт пирога без корочки из цветной капусты

Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти

Резюме

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Диета на основе растений может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.

Для людей, которые хотят сократить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Вопрос:

Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?

А:

Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!

Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или пожарить несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

Другая идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые вы можете разогреть и добавить к ним те же овощи, которые вы приготовили для папы.

Я всегда был фанатом готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.

Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получать примерно одинаковую питательную ценность.

Готовые на пару овощи в микроволновке - отличная экономия времени.

Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салат - отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.

Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?

Кэти В. Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

none:  простата - рак простаты здравоохранение заболевание печени - гепатит